Die besten Achtsamkeitsübungen für den Alltag
Hektik und Stress belasten den Körper enorm! Wir erklären, warum zum Gegensteuern keine zusätzliche Zeit benötigt und wie auch die Familie von der Wirksamkeit überzeugt wird. Im Video gibt es alle Übungen zum Nachmachen.
Wenn der Kaffee nach dem Aufstehen der einzige Punkt im Tagesablauf ist, der nicht wie die nächsten zehn virtuellen Meetings auf die Minute durchgetaktet ist, dann wird ganz dringend ein Ausgleich zum Alltagsstress benötigt. Denn ein ganzes Arbeitsleben hält niemand einen übervollen Terminkalender und Dauerstress aus!
Wofür brauche ich Achtsamkeitsübungen?
Ein hohes Stresspensum wirkt sich erwiesenermaßen negativ auf unsere Herzaktivität aus, führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hinterlässt letztlich Spuren im ganzen Körper. Anspannung, die von den Beinen bis in den Kiefer zieht und sich nachts mit Zähneknirschen bemerkbar macht, ist ein typisches Stress-Symptom. Mitunter fällt diese Anspannung aber gar nicht mehr bewusst auf, weil sie sich bereits so sehr in den Alltag und das Leben eingefügt hat.
Auch chronische Erkrankungen und Schmerzen, die einfach nicht mehr verschwinden wollen, können ihre Wurzeln im Alltagsstress haben. Denn unser Organismus balanciert sich im Normalfall mit Reizen des Nervensystems aus. Wird jedoch durch Hektik und Stress dauerhaft der für Anregung zustände Sympathikus-Nerv aktiviert, gerät unser Organismus aus dem Gleichgewicht. Hier kommen einfache Achtsamkeitsübungen ins Spiel, die auf verschiedenste Arten den Parasympathikus als Gegenspieler reizen und für Balance sorgen!
Wie integriere ich die Übungen am besten in meinen Alltag?
Übungen machen: Das sagt sich so leicht. Doch dafür extra Zeit zu finden, ist für viele Menschen einfach nicht möglich. Viele kleine Übungsabläufe lassen sich aber ganz einfach in Alltagssituationen integrieren, „in denen uns Zeit geschenkt wird, die wir sonst in der Schlange, im Stau oder am Handy verbringen“, sagt Achtsamkeitscoach Helen Mau aus Köln.
So können selbst an stressigsten Orten einfach kurz die Augen geschlossen, innegehalten, und nur den Gedanken nachgegangen werden. Fällt dies schwer, einfach die Hände kräftig warmreiben und behutsam auf die geschlossenen Augen legen. Die Herzfrequenz senkt sich, etwas Ruhe kehrt sofort zurück, die Achtsamkeit steigt!
Auch im Büroalltag können kleine Pausen bewusst und achtsam genutzt werden, um kurz aufzustehen, den Oberkörper mit dem Kinn voran zusammenzurollen und die Schulterblätter anschließend auseinanderzuziehen. Noch keine Ahnung, wie das genau aussehen soll? Kein Problem, Mau erklärt alle Übungsabläufe und optimal dazu passende Atemtechniken nochmal ganz genau in unserem Video!
Was muss ich bei der Durchführung der Übung beachten?
„Im Hier und Jetzt sein“, wie Mau sagt, mag zunächst undurchschaubar, komplex und spirituell klingen. Wer es jedoch schafft, Vorurteile und Skepsis für einen Moment auszuschalten, wird die spürbare Entschleunigung des Alltags im Anschluss sofort merken und sich häufiger ans Achtsamkeitstraining heranwagen.
Welche Achtsamkeitsübungen kann ich allein machen?
Um Achtsamkeit, das bewusste Erleben der Umgebung, zu trainieren, braucht es wirklich nicht viel: Nur ein paar Minuten Zeit sind nötig, in denen gerade und aufrecht stehend zunächst der Blick nach links und dann wieder zurück in die Mitte geführt wird. Anschließend mit den Augen versuchen, alle Ecken des Blickfelds zu erreichen und zuletzt wieder kurz innehalten und dasselbe mit der rechten Seite wiederholen. Hier kann auch versucht werden, den Kiefer mitzubewegen, um Spannungen und Blockaden zu lösen.
Wer im Alltag Sport treibt, sollte versuchen, mehr Abwechslung in die Belastungsphasen zu bringen, um die Nerven unterschiedlich anzusprechen. Hohe Belastung gefolgt von Ruhepausen bringt verlorengegangene Balance zurück. Eiskaltes Wasser zu trinken, erhöht nach einem anstrengenden Meeting wieder etwas die Konzentration und auch ausreichend Schlaf spielt beim Thema Achtsamkeit eine wichtige Hauptrolle.
Lesen Sie auch: Warum bin ich so müde?
Welche Achtsamkeitsübungen kann ich mit meiner Familie machen?
Wenn viele dieser Tipps Erfolge zeigen, sollen natürlich am besten auch Partner und Kinder noch mehr einbezogen und müssen eventuell überzeugt werden. Überkreuz zu stehen, um beide Gehirnhälften in Einklang zu bringen, ist die perfekte Übung für die ganze Familie, speziell für Kinder. Denn sie klingt zunächst etwas sonderbar, lässt sich aber in ihrer Wirkung wunderbar durch eine andere Person beobachten.
Das Gehirn muss beim Überkreuzen der Beine ungewohnte Arbeit leisten, was Blockaden löst und sich in kleinen Zuckungen der Augenlider bemerkbar macht. Ein spannender Trick zur Achtsamkeit, den wohl fast jedes Kind gerne nachmachen möchte.
Gemeinsam Zeit zu verbringen, gibt Sicherheit und erhöht das Wohlbefinden. Und wo könnte man die Zeit regelmäßiger nutzen als am Esstisch? Achtsam essen, das heißt: Alle Familienmitglieder sollten sich mehr Zeit nehmen, die Gemeinschaft genießen und etwas mehr darauf achten, was sie zu sich nehmen. So aktivieren viel Wasser und ungesüßter Tee im Vergleich zu zucker- und koffeinhaltigen Getränken unseren Organismus nicht unnötig stark, wenn wir eigentlich auf der Suche nach Ruhe sind.
Welche Achtsamkeitsübungen helfen bei Depressionen?
Negative Gedanken loszuwerden, gelingt nicht von jetzt auf gleich. In der Corona-Krise verstärken sich nachgewiesen viele Depressionen, weshalb umso dringlicher etwas getan werden sollte. Um jedoch nachhaltig Erfolg zu haben, müssen verschiedene Übungsabläufe getestet werden, um die persönlichen Favoriten zu finden und zu lernen, was am besten hilft. Eine Psychotherapie kann Achtsamkeitstraining nicht ersetzen, aber durchaus zu mehr Wohlbefinden im Leben beitragen.
Psychische Probleme können auch durch soziale Medien ausgelöst werden. Durch Vergleiche mit anderen entstehen schnell schlechte Gefühle und ungesunde Selbstbildnisse, denen mit einem radikalen Digital Detox entgegengewirkt werden kann. Die so gewonnene Zeit wird mit Achtsamkeit viel sinnvoller in persönliche Stärken und das eigene Leben investiert.
Eine häufige unterschätze Rolle beim Wohlbefinden spielt bewusstes Atmen! Tiefe Atemzüge, die Arme so weit wie möglich nach oben strecken und mit der Ausatmung die Arme nach unten ziehen, wirkt sofort entspannend. Schon nach wenigen Versuchen wird es besser gelingen, den Körper und die Gedanken einfach mal loszulassen. Achtsamkeit hängt sehr eng mit der bewussten Atmung zusammen, so Mau.
Wie oft muss ich Achtsamkeitsübungen machen?
Erst durch die achtsame Wiederholung von Übungen entstehen Routinen, die der Körper braucht, um die maximalen Effekte nutzen zu können, sagt Mau. Zu lernen, wie man die persönliche besten Achtsamkeitsübungen durchführt, kann ein paar Wochen in Anspruch nehmen. Je nachdem, wie oft man im Alltag übt. Es gibt jedoch keine Vorgabe, dass eine bestimmte Wochenanzahl erreicht werden muss. Einzig das persönliche Gefühl entscheidet über die Häufigkeit!
Wie lange sollte die Achtsamkeitsübung gehen?
Die persönliche Präferenz bestimmt ebenfalls die Länge der jeweiligen Trainings zur Achtsamkeit. Es sollte jedoch darauf geachtet werden, mehrere Wiederholungszyklen durchzuführen, um dem Körper Zeit zu geben, sich auf die achtsamen Übungen einzustellen. Dann steht einem dauerhaft verbesserten Wohlbefinden nichts mehr im Weg.
Weitere Angebote
Bluthochdruck in der Schwangerschaft: Was ist eine Präeklampsie?
Etwa jede 10. Schwangere leidet unter Bluthochdruck. Davon entwickeln wenige eine Schwangerschaftsvergiftung, die bei sehr wenigen Frauen einen schweren Verlauf nimmt und die Frau Krampfanfälle erleidet. Bleibt die Erkrankung unbehandelt, ist das lebensgefährlich für Mutter und Kind.
Blutdruck Schwangerschaft – ist er zu hoch, können Gefäße platzen
Mit jedem Herzschlag pumpt das Herz Blut durch unseren Körper. Dabei übt das Blut einen gewissen Druck von innen auf die Blutgefäße aus, den Blutdruck. Er wird in Millimeter Quecksilbersäule, kurz mmHg, gemessen. Man spricht beim Erwachsenen von Bluthochdruck oder Hypertonie, wenn der obere (systolische) Wert 140 mmHg oder höher ist und/oder der untere (diastolische) Wert auf 90 mmHg oder höher steigt.Indem das Blut durch unseren Körper fließt, versorgt es Organe und Gewebe mit Nährstoffen und Sauerstoff. Ist der Blutdruck dauerhaft stark erhöht, können Gefäße platzen und ein Schlaganfall oder eine Hirnblutung entstehen.
Wann hat man in der Schwangerschaft eher niedrigeren Blutdruck und wann höheren?
Mehr als 90 Prozent der schwangeren Frauen haben einen normalen Blutdruck. Durch den Einfluss der Schwangerschaftshormone Östrogen und Progesteron sinkt er bis zum 5. Monat eher. Selbst bei Frauen, die vor der Empfängnis leichten Bluthochdruck hatten, sinkt der zu Beginn der Schwangerschaft so weit, dass er sich normalisiert. Ab dem 5. Monat (Mitte 2. Trimester) steigt er bis zur Geburt tendenziell an. Ein Bluthochdruck tritt wenn überhaupt in der Regel erst im letzten Schwangerschaftsdrittel auf.
Das Risiko für eine Hypertonie ist erhöht, je älter die Mutter ist, wenn sie unter Übergewicht leidet oder bereits vor der Schwangerschaft Bluthochdruck entwickelt hat.
Welche Ursachen sind dafür ausschlaggebend?
Die Schwangerschaftshormone Östrogen und Progesteron lassen die glatte Muskulatur der Gefäßwände entspannen, vor allem der Venen. Dadurch sinkt der Blutdruck. „Das Risiko für eine Hypertonie ist erhöht, je älter die Mutter ist, wenn sie unter Übergewicht leidet oder bereits vor der Schwangerschaft Bluthochdruck entwickelt hat“, sagt PD Dr. Nina Kimmich, Leitende Ärztin der Klinik für Geburtshilfe des Universitätsspitals Zürich. Auch eine familiäre Veranlagung spielt eine Rolle. Leidet die Frau unter einer Erkrankung der Nieren, Diabetes mellitus, Vorerkrankungen des Immunsystems, des Herzens oder der Blutgefäße, hat sie ebenfalls ein erhöhtes Risiko.
Auch eine Mehrlingsschwangerschaft oder eine In-Vitro-Befruchtung lassen das Blut mit höherem Druck durch den Körper fließen. Litt die Frau in einer vorangegangenen Schwangerschaft bereits unter Bluthochdruck oder Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung, das bedeutet Bluthochdruck, vermehrte Eiweißausscheidung im Urin und Wasseransammlungen im Gewebe), liegt das Risiko bei ca. 15 bis 20 Prozent, dass sie ihn auch dieses Mal entwickelt.
Lesen Sie auch: Was der Blutdruck ist und seine Werte bedeuten
Bei einigen Frauen fällt der erhöhte Blutdruck erst in der Schwangerschaft auf
Blutdruck steigernd wirkt sich auch aus, wenn die Plazenta nicht ideal in die Gebärmutterwand eingewachsen ist und zu enge Gefäße aufweist. Dann erhöht der Körper den Druck des Blutflusses, damit die Plazenta und das Kind ausreichend durchblutet werden. Wird er bereits vor der 20. Schwangerschaftswoche als zu hoch festgestellt, war das in der Regel schon vor der Empfängnis so. Treten die zu hohen Werte nach der 20. Schwangerschaftswoche auf, haben sie sich meist erst in der Schwangerschaft entwickelt.
Viele Schwangere besuchten aufgrund ihres jüngeren Alters noch nicht regelmäßig den Hausarzt, sagt Kimmich. Deshalb sei es gut möglich, dass ein erhöhter Blutdruck erst bei den Vorsorgeuntersuchungen in der Schwangerschaft entdeckt werde. Entstehe die Hypertonie erst in der Schwangerschaft, lege sie sich meist mit der Geburt. Diese Frauen hätten lediglich ein erhöhtes Risiko, im Alter daran zu erkranken.
Was sind erste Anzeichen für Bluthochdruck in der Schwangerschaft?
„Einen leichten Bluthochdruck merkt man nicht“, sagt Kimmich. Der falle mehrheitlich erst durch die Blutdruckmessung bei der normalen Schwangerschafts-Kontroll-Untersuchung auf. Symptome, welche die Schwangere spürt, sind eher selten. Erst ein sehr hoher Blutdruck von 180, 190 oder 200 mmHg als systolischer Werterzeugt folgende Symptome:
- Kopfschmerzen
- Nasenbluten
- Schwindel
- Ohrensausen
- Sehstörungen
- Übelkeit
Diese Symptome können auch bei einer schweren Präeklampsie auftreten. Weise eine Patientin diese Symptome auf, erforsche man als Arzt deshalb immer, ob sie nicht an einer Präeklampsie leidet.
Warum ist Bluthochdruck in der Schwangerschaft gefährlich?
Ein erhöhter Blutdruck ist generell gefährlich. Ist er in der Schwangerschaft konstant deutlich zu hoch, kann sich die Plazenta nicht gut entwickeln und das eine Frühgeburt auslösen. Das Kind kann mit einem geringeren Gewicht zur Welt kommen oder die Mutter an Präeklampsie erkranken. Ein in die Höhe schießender oder chronischer Bluthochdruck schadet allen Organen der Mutter, in schweren Fällen kann es zur Hirnblutung kommen. Es können auch Nierenfunktionsstörungen auftreten oder Durchblutungsstörungen in den Beinen. Innerhalb von einigen Wochen oder ein paar Monaten passierten diese Schäden jedoch nicht, sondern erst nach Jahren, sagt Kimmich. Deshalb bestehe bei vorübergehend mäßig erhöhten Werten keine Gefahr.
Was können Betroffene dagegen machen?
Präventiv empfiehlt Kimmich, auch außerhalb der Schwangerschaft Risikofaktoren wie Übergewicht und Rauchen zu vermeiden. Leidet die Schwangere unter Hypertonie und kommen weitere Risikofaktoren wie Übergewicht, ein höheres Alter oder eine Mehrlingsschwangerschaft hinzu, verordnet Kimmich ihr 100 bis 150 mg Aspirin täglich. Aspirin verbessert den Blutfluss durch die Plazenta, das Kind wird besser mit Nährstoffen versorgt. Damit sinkt das Risiko für eine Präeklampsie. Schwangere, die unter Bluthochdruck leiden, sollten ihn mindestens dreimal täglich messen, Stress und Arbeit reduzieren, sich körperlich schonen und die Blutdruckmedikamente, falls notwendig, regelmäßig einnehmen. Auch ein Arbeitsverbot kann notwendig sein.
Lesen Sie auch:Cytomegalie - Gefahr in der Schwangerschaft
Wie entsteht Präeklampsie?
Wissenschaftler haben noch nicht herausgefunden, warum genau eine Präeklampsie entsteht. Sie gehört zu den hypertensiven Schwangerschaftserkrankungen. Am wahrscheinlichsten ist eine Störung bei der Einnistung der Plazenta in die Gebärmutterwand. Die Plazenta bildet dann zu wenig verästelte und zu enge Gefäße aus und wächst nicht ideal in die Gebärmutterwand ein. Der Körper erhöht daraufhin den Blutdruck, damit die Plazenta und damit das Kind ausreichend durchblutet werden. Die einzige mögliche Behandlung einer Präeklampsie sei die Entbindung, sagt Kimmich.
Was ist Eklampsie?
Die Eklampsie ist die schwerste Form einer Schwangerschaftsvergiftung. Die Mutter erleidet einen Krampfanfall, ähnlich einem durch Epilepsie verursachten Krampfanfall. Dabei kann die Mutter stürzen und sich verletzen oder durch den extrem hohen Blutdruck eine Hirnblutung erleiden. Die Muskeln von Armen, Beinen, des Kiefers und auch die Gebärmutter ziehen sich zusammen. Durch diesen Dauerkrampf kann sich die Plazenta ablösen oder die Gebärmutter reißen. Löst sich die Plazenta, ist der Blutfluss zum Kind unterbrochen und es wird nicht mehr mit Sauerstoff versorgt. Auch während des Krampfanfalles wird das Kind nicht mit Blut versorgt und stirbt unter Umständen. „Wir erleben solche Komplikationen jedoch extrem selten“, sagt Kimmich.
Auf 2.800 Geburten pro Jahr kommt ein Krampfanfall
So hohe Blutdrücke seien außergewöhnlich. 4 Prozent der Schwangeren entwickeln eine Präeklampsie. Von diesen 4 Prozent erkranken 2 bis 3 Prozent an Eklampsie und erleiden einen Krampfanfall. Das komme im Universitätsspital ein- bis zweimal pro Jahr vor, bei 2.800 Geburten pro Jahr. Üblicherweise werde ein zu hoher Blutdruck früh erkannt und es komme nicht so weit. Gut überwacht und bei Bedarf medikamentös behandelt stelle er keine Gefahr dar.
