Gesunde Ernährung mit Clean Eating
Raffinierte Zucker, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen: Wer das Kleingedruckte auf Lebensmittelverpackungen genauer unter die Lupe nimmt, entdeckt oft Zutatenlisten, die sich aufgrund chemischer Zusatzstoffen in die Länge ziehen. „Clean Eating“, ein Ernährungstrend aus den USA, lässt verarbeitete Lebensmittel im Regal stehen – und setzt auf frische und gesunde Alternativen.
„Clean Eating“, sauberes Essen, ist nicht nur auf der anderen Seite des großen Teichs in aller Munde – längst ist der Trend auch nach Deutschland übergeschwappt. Und das aus gutem Grund: Die umfassende Ernährungsumstellung sieht vor, auf verarbeitete Lebensmittel weitgehend zu verzichten und sich zurückzubesinnen auf natürliche Produkte. Klassisch, frisch und sauber soll das Essen sein, das auf dem Tisch landet. Gemüse, Obst, Salat, Fisch und Fleisch sowie Vollkornprodukte bilden die Basis – am besten regional und saisonal eingekauft.
„Clean Eating gab es schon vorher, nur unter einem anderen Namen: Vollwerternährung“, erklärt Sonja Brinkhege. Als selbstständige Ernährungsberaterin macht sie sich für eine Ernährungsweise stark, die Nachhaltigkeit und Gesundheit in den Mittelpunkt rückt. Wer sich „clean“ ernährt, beuge ernährungsbedingten Erkrankungen vor. Zusätzlich werde das Immunsystem gestärkt, weil der Körper nur mit Nährstoffen versorgt wird, die er auch wirklich benötigt. Statt schneller Küche und Fast Food lautet die Devise beim Clean Eating, ausschließlich unverarbeitete und frische Lebensmittel zu verwenden. Die Motivation dahinter liegt für Sonja Brinkhege auf der Hand:
Zucker und andere Zusatzstoffe in Fertigprodukten bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Das verursacht Verdauungsprobleme, raubt uns Energie und kann zu Diabetes oder ungewünschter Gewichtszunahme führen.“
Gesunder Speiseplan
Wie die Ernährungsberaterin erklärt, wirkt sich eine saubere Ernährung dauerhaft positiv auf die Gesundheit aus. Man fühle sich fitter, Verdauungsprobleme ließen nach, das Hautbild verbessere sich. Doch den eigenen Speiseplan von jetzt auf gleich umzustellen, erweist sich spätestens im Supermarkt als echte Herausforderung: Zucker, Konservierungs- und Aromastoffe verstecken sich in vielen Lebensmitteln, die wir täglich, verpackt und verschweißt einkaufen können.
„Am besten eignen sich daher frische Lebensmittel vom Markt, Bio-Produkte und gesunde Fette wie Raps-, Olivenöl und Kokosfett.“ Tabu sind neben Industriezucker auch Weizenmehl, Transfette und Süßstoffe, Geschmacksverstärker und andere synthetische Zusatzstoffe. Liegt der Einkauf im Warenkorb, gilt es, die frischen Zutaten eigenhändig zuzubereiten. An der Kochmütze führt beim Clean Eating also kein Weg vorbei, genauso wenig wie an regelmäßigen Mahlzeiten und ausreichender Wasserzufuhr von mindestens zwei Litern am Tag.
Die 80/20-Regel
Was am Ende auf dem Teller landet, ist grundsätzlich für jeden, ob Kind oder Erwachsenen, eine gesunde Sache. Doch wie gelingt der Umstieg auf Clean Eating? Zunächst sollte der eigene Vorratsschrank unter die Lupe genommen werden, erklärt Sonja Brinkhege:
Schreiben Sie eine Woche lang auf, was Sie essen – und streichen Sie die verarbeiteten Lebensmittel rot an.
Ungeeignete Lebensmittel werden konsequent aussortiert oder durch gesunde Alternativen ersetzt. Was am Anfang schwerfällt, wird später zur Routine. Falls doch mal der süße Hunger ruft, sind kleine Sünden zwischendurch erlaubt.
Man darf auch mal fünfe gerade sein lassen, da grundsätzlich die Regel gilt: in der Woche zu 80 Prozent clean und zu 20 Prozent das essen, was man möchte.
Das macht den Ernährungstrend alltagstauglich – und den Speiseplan flexibel.
Rezept: Overnight-Oats mit Blaubeeren und Banane
Powerfrühstück am Morgen: Frische Haferflocken, Chia-Samen und Kokosmilch speichern wichtige Nährstoffe und bieten kombiniert als Overnight-Oats einen leckeren Einstieg ins Clean Eating. Blaubeeren und Bananen krönen die gesunde Mahlzeit.
Zutaten für 1 Portion:
- 45 g Haferflocken
- 1 EL Chia-Samen
- 90 ml Kokosmilch
- 2 TL Agavendicksaft (nach Bedarf)
- 50 g Bananen
- 50 g Blaubeeren
Haferflocken, Chia-Samen und Kokosmilch mischen, mit Agavendicksaft verfeinern und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens Bananen schneiden, Blaubeeren waschen und abtropfen lassen. Fertige Haferflockenmischung in ein Glas geben und mit dem Obst auffüllen.
Mehr zum Ernährungstrend
Eignet sich Clean Eating als Diät? Worauf sollte auf der Zutatenliste zusätzlich geachtet werden? In der Folge "Sauber Essen?" unseres Fitmacher-Podcasts beantwortet Sonja Brinkhege weitere spannende Fragen rund um Clean Eating.
Weitere Angebote
Wie das Immunsystem vor Krankheiten schützt
Die Welt kann ein feindlicher Ort sein. Viren schwirren durch die Luft, Bakterien und Schadstoffe bedrohen den Körper. Doch es gibt einen Kämpfer in uns. Er ist programmiert darauf, das, was uns schaden will, abzuwehren und zu vernichten: das Immunsystem. Es ist, wie der Name schon sagt, ein komplexes System in unserem Körper und umfasst verschiedene Organe, Zellen und Eiweiße. Es wehrt nicht nur Schadstoffe von außen ab, sondern versucht auch, krankhafte eigene Körperzellen wie z.B. Krebszellen zu bekämpfen. Dabei lernt es immer wieder dazu.
Die Schlacht gegen Viren
Bestimmte Fähigkeiten, z.B. Erreger von außen abzuwehren, hat es von Anfang an. Man nennt dies auch das angeborene Immunsystem oder unspezifisches Abwehrsystem. Andere Abwehrstrategien entwickelt es im Laufe des Lebens. Es bildet z.B. so genannte »Antikörper« gegen bestimmte Krankheitserreger aus. Und es lernt, sich auf Bakterien und Viren, die sich verändert haben, einzustellen. Man spricht hier von der erworbenen oder spezifischen Immunabwehr. Beide Abwehrsysteme arbeiten aber nicht getrennt voneinander. Sie ergänzen sich bei jeder Reaktion auf einen Erreger oder Schadstoff und sind eng miteinander vernetzt.
Die Erkältungszeit ist eine starke Bewährungsprobe für das Immunsystem. Denn jetzt sind gehäuft Krankheitserreger um uns herum. Wenn sie in den Körper eindringen wollen, müssen sie die Haut durchdringen, was aber den wenigsten gelingt. Denn die Haut ist eine gute Barriere, sofern sie unverletzt ist.
Haben die Übeltäter es in Nase oder Mund geschafft, tritt die Schleimhaut der Atemwege als Teil des Immunsystems in Aktion. Sie umhüllt die Erreger mit einem Sekret, die Flimmerhärchen schleusen das Ganze wieder hinaus. Erreger, die zum Beispiel über die Nahrung in den Magen gelangen, bekommen es mit dem extrem sauren pH-Wert der Magensäure zu tun, in der viele Mikroorganismen nicht überleben können. Wieder war das Immunsystem also aktiv. Manche Keime überwinden aber auch die Barrieren der Haut und Schleimhaut und gelangen in die Blutbahn.
Dort fahren die weißen Blutkörperchen wie eine Art Polizei Streife. Sie haben die Aufgabe, Krankheitserreger unschädlich zu machen, und erledigen das in verschiedenen Einheiten: Eine Einheit frisst die Erreger auf; sie wird deshalb Fresszellen genannt. Eine andere produziert gegen bestimmte Erreger gerichtete Antikörper und gehört damit zur spezifischen Abwehr. Und eine dritte Truppe koordiniert die anderen.
Angriff auf die Atemwege
Manchmal jedoch ist das Immunsystem geschwächt und Erreger haben dann leichtes Spiel. Beispielsweise werden die Schleimhäute der Atemwege durch trockene Heizungsluft angegriffen, produzieren weniger Sekret und können so die Erreger nicht mehr so gut bekämpfen. Aber auch Stress, eine ungesunde Lebensweise oder Medikamente können dem Immunsystem schaden. Bei älteren Menschen kann es insgesamt schwächer werden. Doch wir können auch einiges tun, um den Kämpfer in uns zu stärken.
Das Immunsystem stärken - was hilft, was nicht?
Tipps und Ratschläge gibt es viele, aber nicht alle sind schon wissenschaftlich ausreichend erforscht. Wir haben dazu Dr. Andreas Waltering vom Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) befragt:
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Eine ausgewogene Ernährung mit einem ausreichenden Gehalt an Obst und Gemüse liefert die notwendige Menge an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Diese braucht der Körper, um sämtliche Stoffwechsel- und Körperfunktionen aufrechterhalten zu können. Eine gute Ernährung ist deshalb auch für ein funktionierendes Immunsystem sehr wichtig.
Ist es sinnvoll, zusätzlich Vitamin C einzunehmen?
Ein vorbeugender Effekt bei der Einnahme hoher Dosen von Vitamin C ist wissenschaftlich nicht belegt. Die Auswertung entsprechender Studien zeigte, dass Menschen, die über mehrere Monate bis zu 3 Gramm Vitamin C täglich einnahmen, genauso häufig an einer Erkältung erkrankten wie die Studienteilnehmer, die keine zusätzlichen Vitamin-C-Präparate zu sich nahmen.
Stimmt es, dass Zink wichtig für die Abwehrkräfte ist?
Hier gibt es unterschiedliche Erkenntnisse. In einigen Studien verkürzte Zink die Dauer einer Erkältung deutlich. In anderen zeigte der Mineralstoff hingegen keine große Wirkung. Ein ausreichender wissenschaftlicher Beweis für einen Nutzen von Zink bei Erkältung fehlt also noch.
Soll man sich gegen Grippe impfen lassen?
Eine Grippeschutzimpfung kann das Risiko, an Grippe zu erkranken, um die Hälfte oder mehr senken. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit, dass gesunde Menschen die Grippe bekommen, in den meisten Jahren relativ gering – unabhängig davon, ob sie geimpft sind oder nicht. Kommt es jedoch zu einer Grippewelle, kann die Impfung wahrscheinlich viele Krankheitsfälle verhindern. Voraussetzung ist, dass der Impfstoff möglichst genau auf die kursierenden Viren passt. Die Ständige Impfkommission am Robert Koch-Institut in Berlin (STIKO) empfiehlt die jährliche Grippeimpfung bei Menschen ab 60 Jahren, Personen mit chronischen Erkrankungen wie Asthma, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes und Schwangeren, sowie für Menschen, die Kinder, alte oder kranke Menschen betreuen.
Stärken frische Luft, Wechselbäder, kaltes Duschen und Sauna das Immunsystem?
Diese Empfehlungen gehen auf den Gedanken zurück, dass man sich mit solchen Maßnahmen abhärten kann und so Erkältungskrankheiten vorbeugt. Wissenschaftlich ist dies bisher aber nur unzureichend untersucht. Frische Luft jedoch ist besonders im Winter wichtig. Denn die Heizungsluft trocknet die Schleimhäute der Atemwege aus, die wiederum eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Erkältungsviren spielen.
Kann man das Immunsystem mit bestimmten pflanzlichen Präparaten unterstützen?
Das lässt sich nur in mehreren so genannten randomisierten kontrollierten Studien überprüfen. Bei Erkältungskrankheiten finden sich solche Studien zu einigen wenigen Präparaten. Sie liefern Hinweise, dass bestimmte Echinacea- Präparate oder Extrakte aus der Pelargonie einer Erkältung zwar nicht vorbeugen können, deren Symptome aber ein wenig lindern und möglicherweise auch die Krankheitsdauer verkürzen. Da auch pflanzliche Präparate erhebliche Nebenwirkungen haben können, ist es sinnvoll, den Arzt dazu zu befragen, besonders, wenn Kinder sie einnehmen.
