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Datum:21.12.2019 - Kategorie:Ernährung
Lesedauer:ca. 9 Min.

Grünkohl: Sehr gesund und voll im Trend!

In Australien, den USA und Großbritannien liebt man „Kale“. Als gesundes Superfood liegt das Gemüse dort seit einiger Zeit im Trend, findet in den Supermärkten reißenden Absatz und wird vielfach im eigenen Garten angebaut. „Kale“, das ist Grünkohl – und den verbindet man hierzulande nicht gerade mit der Eigenschaft „gesund“. Denn als traditionelles Winteressen kommt Grünkohl bei uns zumeist in fettreicher Begleitung, mit Kohlwurst, Speck, Kassler und Bratkartoffeln auf den Tisch und wird zudem so lange gegart, dass von seinen wertvollen Inhaltsstoffen wenig übrig bleibt. Tatsächlich aber ist Grünkohl – richtig zubereitet! - eins der gesündesten Gemüse überhaupt und sollte daher bei einer ausgewogenen Ernährung auf jeden Fall auf dem Speiseplan stehen.

Grünkohl wurde schon früh als Heilpflanze genutzt

Von der positiven Wirkung des Grünkohl wussten schon unsere Vorfahren. Quellen zufolge wurde der sogenannte grüne Krauskohl, der Vorläufer des heutigen Grünkohls, im Mittelmeerraum im 3. Jahrhundert v. Chr. in erster Linie als Heilpflanze genutzt. Im alten Ägypten wurde der Kohl sogar bei 83 Krankheiten angewandt, während der griechische Arzt Hippokrates eine Brühe aus Grünkohlblättern gegen Magenbeschwerden, Durchfall, Husten und Heiserkeit empfahl.

Geballte Ladung an Vitaminen und Mineralien

Doch was macht den Grünkohl so gesund? Mit seiner geballten Ladung an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen und seinem hohen Gehalt an Eisen und Omega-Fettsäuren schlägt er andere gesunde Gemüsearten um Längen. So steckt in einer Tasse gekochten Grünkohl 1000 (!) Prozent mehr Vitamin C als in der selben Menge Spinat – und das ist bekanntlich besonders wichtig zur Stärkung unseres Immunsystems.

Wer regelmäßig grünes Gemüse und vor allem Grünkohl isst, kann also Erkältungskrankheiten vorbeugen. Dank des Vitamins K wirkt Grünkohl auch vorbeugend gegen Gefäßverkalkungen im Körper: Bereits 100 Gramm Grünkohl enthalten den dreifachen Tagesbedarf dieses seltenen Vitamins, das auch für die Regulierung der Blutgerinnung zuständig ist. Hoch ist auch der Gehalt an Vitamin A, das dazu beiträgt, dass Augen, Haut und Schleimhäute gesund bleiben.

Auch als Lieferant von Mineralien ist der Grünkohl ein wahrer Alleskönner. Als eins der kalziumreichsten Gemüse wird er nur noch von der Brennnessel und anderen Wildgemüsen übertroffen. Kalzium unterstützt einen gesunden Stoffwechsel und stärkt die Knochen und die Muskulatur. Sein Kaliumgehalt ist für die Herzgesundheit von zentraler Bedeutung, ist gut für die Knochendichte und wirkt dem Entstehen von Nierensteinen entgegen. Mindestens 2.000 Milligramm Kalium täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – eine Tasse Grünkohl enthält bereits 329 Gramm davon.

Reich an Nährstoffen, arm an Kalorien

Grünkohl ist zudem reich an Chlorophyll, das die Blutreinigung und Blutbildung unterstützt.  Sein hoher Gehalt an Ballaststoffen regt nicht nur die Verdauung an, sondern senkt auch den Glukose- und Zuckerspiegel sowie den Insulin-Gehalt im Blut. Trotz der Fülle an Nährstoffen hat der Winterkohl nur wenig Kalorien: Pro 100 Gramm sind es lediglich 45 Kalorien, und nur 1 Gramm ist Fett. Da Grünkohl außerdem aus 88 Prozent Wasser besteht, ist er geradezu ideal zum Abnehmen.

Wichtig ist die schonende Zubereitung

Damit der Grünkohl all seine gesunden Inhaltsstoffe auch wirklich entfalten kann, sollte man ihn möglichst schonend zubereiten. Man kann ihn roh etwa in Smoothies oder im Salat verwenden. Wenn man eine warme Mahlzeit wünscht, sollte man die bereits gezupften und gewaschenen Kohlblätter für drei bis vier Minuten in köchelndem Salzwasser blanchieren und danach unter kalten Wasser abschrecken. Dadurch verliert der Kohl seine Bitterstoffe und wird bekömmlicher. Man kann ihn aber auch dünsten. Dazu werden die gezupften und gewaschenen Blätter mit etwas Öl und nach Belieben mit einer kleingeschnittenen Zwiebel in einer Pfanne angeschwitzt. Dabei fällt er wie frischer Spinat zusammen, verliert seine Flüssigkeit und wird im eigenen Saft gar. Danach kann man ihn entweder ganz klassisch mit Salz, Pfeffer und einer Prise Zucker, aber auch exotisch mit Knoblauch, Sojasauce, Chili und Honig würzen.

Haben wir Ihnen Appetit auf den gesunden Grünkohl gemacht? Dann probieren Sie doch einmal diese Rezepte aus!

Grünkohl-Chips

Zutaten:

  • 250 Gramm Grünkohl
  • 4 Esslöffel hochwertiges Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Teelöffel Meersalz
  • ½ Teelöffel Cayenne-Pfeffer

Den Grünkohl putzen und in mundgerechte Stücke zupfen. Den Ofen auf 150 Grad vorheizen. Den Knoblauch schälen und fein hacken. Den Grünkohl mit dem Knoblauch, Salz, Cayenne-Pfeffer und Öl gut vermengen. Auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen und 20 Minuten im Ofen backen.

Grünkohl-Smoothie

Zutaten:

  • 3 große Grünkohlblätter
  • 1 Birne
  • ½ Banane
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 150 Milliliter Wasser

Den Grünkohl putzen und klein schneiden. Die Birne entkernen und die Banane schälen. Alle Zutaten in den Mixer geben und durchmixen lassen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Grünkohl aus dem Wok

Zutaten:

  • 2 Kilogramm Grünkohl
  • 100 Gramm Butter
  • 3 Schalotten
  • 1 Tasse Kokosraspeln
  • 1 Teelöffel Fenchelsamen
  • ½ Teelöffel Korianderkörner
  • ½ Teelöffel rote Currypaste
  • Salz
  • etwas Ingwer

Den Grünkohl in feine Scheiben schneiden und die Butter in der Wok-Pfanne erhitzen. Die kleingeschnittenen Schalotten zusammen mit den Fenchelsamen und dem Koriander in den Wok geben und den Grünkohl dazugeben. Salzen und gut verrühren. Bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel nicht länger als zehn Minuten dünsten und dabei mehrmals umrühren. Schließlich den fein geschnittenen Ingwer, die Kokosraspeln und die Currypaste dazugeben. Wenn die gesamte Feuchtigkeit verdunstet ist, kann das Gericht serviert werden.

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