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Datum:25.01.2021 - Kategorie:Familie
Lesedauer:ca. 14 Min.

Mysterium Beckenboden - weshalb es sich lohnt, ihn zu trainieren

Was es bedeutet, wenn die Spannung des Beckenbodens nachlässt, merkte ich das erste Mal als ich schwanger war. Immer wenn ich mich bückte, um mir die Schuhe anzuziehen, verlor ich ein paar Tropfen Urin. Mit diesem Problem war ich nicht allein: Jede dritte Frau verliert in der Schwangerschaft unfreiwillig Urin, wenn sie hustet, niest oder lacht.

Beckenboden – wo sitzt der eigentlich genau?

Einfach ausgedrückt schließt der Beckenboden unseren Körper nach unten ab. Und zwar bei Frauen und Männern. Er übernimmt eine haltende und loslassende Funktion: Zum einen hält er die inneren Organe im Körper und uns im wahrsten Sinne des Wortes „dicht“: Der Beckenboden sorgt dafür, dass wir nicht unkontrolliert Urin oder Stuhlgang verlieren.

„Der Beckenboden ist eine vier bis sieben Zentimeter dicke Muskelschicht, die wie eine Acht um Anus, Scheideneingang und Harnröhre liegt“, erklärt Alexandra Löschen, seit 20 Jahren Hebamme. Zusammen mit fünf Kolleginnen betreibt sie die Hebammen-Praxis-Gemeinschaft „Storchennest“ in Aurich.

Beim Wasserlassen und beim Stuhlgang entspannen wir den Beckenboden, Frauen auch beim Geschlechtsverkehr und bei der Geburt. Männer brauchen den Beckenboden, um eine Erektion zu erzeugen und zu halten.

„Der Beckenboden ist so groß wie unsere Handfläche von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk“, erklärt Alexandra Löschen. Das kann jeder ausprobieren, indem er sich die Hand zwischen die Beine legt. Und zwar so, dass die Spitze des Mittelfingers am Steißbein ruht. Die Handwurzel liegt dann am Schambein. Jede Bewegung und besonders solche, die den Druck im Bauchraum erhöhen wie Husten, Niesen oder schweres Heben, belasten den Beckenboden.

In der Schwangerschaft hängt der Beckenboden durch wie eine Hängematte

Bis zur ersten Schwangerschaft sei der Beckenboden eine ebene Fläche, sagt Alexandra Löschen. In der Schwangerschaft machen ihn die Hormone weich und elastisch, damit bei der Geburt das Kind durch ihn hindurch schlüpfen kann. Gleichzeitig muss er in der Schwangerschaft eine immer größere Last tragen: das Gewicht des Babys und des Fruchtwassers. Durch diese Belastung wölbt sich der Beckenboden wie eine Hängematte nach unten. Viele Frauen spüren im Becken einen Druck nach unten oder leiden an Schwangerschafts-Inkontinenz. 

Welche Beckenbodenübungen in der Schwangerschaft?

Um zu vermeiden, dass ungewollt Urin austritt, können Frauen ihren Beckenboden schon in der Schwangerschaft trainieren. Bevor eine Schwangere mit den Übungen loslegt, fragt sie am besten ihre Hebamme, ob die Übungen für sie geeignet sind. Physiotherapeutin und Beckenboden-Spezialistin Franziska Liesner aus Hamburg empfiehlt im Interview auf medela-family.de folgende Übungen:

  • Den After schließen, als halte die Frau eine Blähung zurück. Anschließend bzw. gleichzeitig den Afterschließmuskel nach oben heben.
  • Oder die Harnröhre schließen, als wolle die Frau den Urinstrahl auf der Toilette anhalten und dann nach oben ziehen. Damit trainiert die Frau den vorderen Teil des Beckenbodens.
  • Am besten dreißig Wiederholungen mit einer Pause jeweils nach zehn Wiederholungen.

Beckenboden – Anspannen und Loslassen üben

Hebamme Alexandra Löschen empfiehlt auch ohne Beschwerden, den Beckenboden in der Schwangerschaft zu trainieren. Da er bislang das ganze Leben vor allem gehalten habe, sei es gut, nun das Loslassen zu üben.

Bei der Geburt muss die Frau den Beckenboden entspannen, damit sich das Baby durch ihn hindurch schieben kann. Um das Anspannen und Loslassen zu üben, empfiehlt Alexandra Löschen folgende Bilder: Eine Blüte, die sich öffnet und zusammenzieht. Oder ein Pfirsich, in den die Schamlippen beißen, das Fruchtfleisch in sich aufnehmen und kauen und den Kern ausspucken.

Nach Einkaufstouren unangenehmer Druck nach unten

Die Schwangerschafts-Inkontinenz dauerte bei mir zum Glück nur ein paar Wochen. Sie hörte wieder auf, ohne dass ich meinen Beckenboden bewusst trainiert hatte. In den letzten Wochen der Schwangerschaft spürte ich nach Einkaufstouren im Becken einen unangenehmen Druck nach unten. Jetzt weiß ich, dass das mein Beckenboden war, der müde vom Tragen der Last war. 

Es lief, ich konnte nichts dagegen tun

Eine Woche nach der Geburt unseres Sohnes konnte ich einmal den Urin nicht halten. Ich wachte nachts auf und musste dringend zur Toilette. Unser Sohn war auch aufgewacht. Ich stillte ihn, um ihn wieder einschlafen zu lassen. Weil er nach zwanzig Minuten noch nicht schlief, wickelte ich ihn. Als ich vor der Wickelkommode stand, lief mir auf einmal Urin die Beine hinunter. Ich konnte nichts dagegen tun. Ich rannte zur Toilette und hinterließ auf dem Weg dorthin eine nasse Spur. Es war unangenehm und mir peinlich, das Wasser lassen nicht kontrollieren zu können. Zum Glück ist das nur ein Mal passiert.

Beckenboden – Vergleich mit einem Rollkragenpullover

So kurz nach der Geburt hatte mein Beckenboden noch nicht wieder seine alte Form: „Unter der Geburt schiebt der Kopf des Kindes den Beckenboden wie einen Fächer auseinander und die Muskelschichten wie Dachziegel übereinander“, erklärt Alexandra Löschen.

Franziska Liesner vergleicht den Beckenboden mit einem Rollkragenpullover: Den trage man eng am Hals. Beim An- und Ausziehen muss der Kopf hindurchpassen. Dafür muss er sich weit dehnen. Anschließend muss er sich zusammenziehen, um wieder eng am Hals zu liegen. Das passiert im Rückbildungskurs. 

Die Beckenbodenmuskulatur trainieren 

Alexandra Löschen empfiehlt, den Beckenboden schon vorher zu stärken. Leichte Übungen wie die der inneren Bilder könne die Frau schon eine Woche bis zehn Tage nach der Geburt absolvieren. Auch die sogenannte „Fahrstuhlübung“, bei der die Frau sich vorstellt, ein Fahrstuhl fahre in ihrer Scheide hoch und sie ziehe die Kabine mit ihrer Beckenbodenmuskulatur nach oben, eignet sich in dieser Phase.

Zwei bis drei Wochen nach der Geburt könne die Frau sich auf den Rücken legen, die Füße aufstellen und das Becken anheben, als wolle sie es zur Zimmerdecke strecken. Sechs bis acht Wochen nach der Geburt kann die Frau mit der Rückbildungsgymnastik beginnen, nach einem Kaiserschnitt nach zehn bis zwölf Wochen. Die Heimat Krankenkasse übernimmt die Kosten für die Rückbildungsgymnastik.

Beckenboden ist auch in der Stillzeit noch weicher

Heute, 17 Monate nach der Geburt, funktioniert mein Beckenboden wieder einwandfrei. Den Sex erlebe ich allerdings noch nicht wieder so wie vor der Geburt. Durch einen Scheidenriss, der genäht wurde, hatte ich nach einem Jahr noch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr. Auch wenn es jetzt nur noch selten weh tut, empfinde ich beim Geschlechtsverkehr nicht so intensive Lust wie vorher.

Das sei normal, solange ich noch stille, sagt Alexandra Löschen. Die Hormone sorgten auch in der Stillzeit dafür, dass die Muskulatur des Beckenbodens weich, nachgiebig und fließend sei. Die Haut der Frau gebe insgesamt mehr nach, solange sie stille, und könne an einigen Stellen etwas marshmallowartig aussehen. Der Beckenboden werde erst nach dem Abstillen wieder so fest wie vor der Schwangerschaft. 

„Der Sex ist mit trainiertem Beckenboden für beide erfüllender.“ (Alexandra Löschen, Hebamme) 

Alexandra Löschen empfiehlt, den Beckenboden dauerhaft zu trainieren. Um einer Inkontinenz oder Senkung der Gebärmutter im Alter vorzubeugen. Der Sex sei für beide Partner erfüllender. Spannt die Frau ihren Beckenboden an, wird ihre Scheide enger und fester. Gut durchblutete Muskeln steigern die Empfindsamkeit. „Die Frau spürt ihre Scheidenwände intensiver und empfindet mehr Lust, weil ihre Rezeptoren für das Lustempfinden aktiver sind“, sagt Alexandra Löschen. Beim Orgasmus pulsiert der Beckenboden, Anspannung und Entspannung wechseln sich ab.

Beckenboden – schon einfache Übungen helfen

Schon mit ein paar einfachen Übungen kann die Frau ihren Beckenboden trainieren: Indem sie beim Gehen und Schieben des Kinder- oder Einkaufswagens die Handflächen nach vorne hält, die Fingerspitzen zeigen nach unten. Dadurch halte sich die Frau automatisch aufrechter, beanspruche die seitlichen Bauchmuskeln und hebe den Beckenboden an, sagt Alexandra Löschen. Halte sie beim Joggen die Daumen nach außen, trainiere sie ebenfalls den Beckenboden. Frauen, die beim Joggen Urin-Tröpfchen verlieren, empfiehlt Alexandra Löschen, erst einmal zu walken, weil das den Beckenboden weniger belastet.

Der Beckenboden sollte kein Tabuthema sein

Bei Bauchmuskelübungen sei es wichtig, erst den Beckenboden anzuspannen und dann die Bauchmuskeln, sagt Alexandra Löschen. Sonst schade das Bauchmuskeltraining dem Beckenboden und mache ihn immer weicher.

Das Thema Beckenboden fehle in vielen Fitnessstudios und sei generell ein Tabuthema. „Viele Frauen müssen mit 38 wegen ihrer Inkontinenz Einlagen tragen und können nicht mehr mit ihren Kindern Trampolin springen“,  sagt Alexandra Löschen.

Ich habe das erste Mal im Rückbildungskurs gehört, dass Joggen, Hüpfen und falsches Bauchmuskeltraining den Beckenboden belasten. Erst jetzt weiß ich, wie viele Funktionen er im Körper übernimmt. Ab jetzt werde ich mich mehr um ihn kümmern.

Anne Neul

Von Anne Neul

Anne Neul ist Redakteurin der Neuen Westfälischen, freie Journalistin, Life Coach und Mutter eines Sohnes. Ihre Themen-Schwerpunkte sind Schwangerschaft & Geburt, Gesundheit, Familie und persönliche Weiterentwicklung.  

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