Risikofaktor sitzende Lebensweise
Unser heutiges Leben ist stark vom Sitzen geprägt: So sitzen wir z.B. auf der Arbeit vor dem Computer oder in der Freizeit vor dem Fernseher, beim Essen, im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln. Aktuellen wissenschaftlichen Studien zufolge wirkt sich unsere vor allem vom Sitzen geprägte Lebensweise nachteilig auf unsere Gesundheit aus.
Bisher ging man allerdings davon aus, dass regelmäßige Bewegung in der Freizeit die negativen Effekte langandauernden Sitzens im Alltag ausgleichen könne. Diese Annahme konnte in den Forschungsergebnissen jedoch nicht bestätigt werden. Im Gegenteil: Unser sitzender Lebensstil wird vielmehr mit einer ganzen Reihe ernst zu nehmender Krankheiten in Verbindung gebracht. Die Wissenschaftler kommen daher zu dem Schluss, langandauerndes Sitzen – unabhängig vom Bewegungsmangel – als eigenständigen Risikofaktor für die Gesundheit einzustufen. Manche Experten behaupten sogar, dass Sitzen schädlicher sei als Rauchen.
Unser Alltag hat sich im Laufe der letzten 50 Jahre sehr verändert. Noch in den 1970er Jahren bestimmte vor allem körperlich anstrengende Arbeit das Leben der meisten Erwachsenen. Heute stehen bewegungsabhängige Aktivitäten im Berufsleben kaum noch im Vordergrund. In vielen Bereichen erleichtern Maschinen die auszuführenden Tätigkeiten und in neueren Berufen ist körperliche Arbeit mitunter nicht mehr erforderlich. Infolge dessen wird in der heutigen Zeit der überwiegende Teil des Tages sitzend verbracht. Und das nicht nur im Berufsalltag in Büros oder auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder in öffentlichen Verkehrsmitteln. Auch in der Freizeit verbringen wir die meiste Zeit vor allem im Sitzen, z.B. vor dem Fernseher oder Computer, im Kino oder im Café. Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang vom „sitzenden Lebensstil“.
Was genau ist der „sitzende Lebensstil“?
Der sitzende Lebensstil beschreibt im Grunde alle Handlungen und Aktivitäten, die im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden und somit einen sehr niedrigen Energieverbrauch zur Folge haben. Der Körper verbraucht bei diesen Tätigkeiten nur unwesentlich mehr Energie als beim Schlafen. Bereits Stehen gehört dieser Definition zufolge zu den leichten körperlichen Aktivitäten. Charakteristisch für den sitzenden Lebensstil ist weiterhin, dass das Sitzen oftmals nur eine Begleiterscheinung der eigentlichen Tätigkeit ist. So sitzen wir beispielsweise beim Fernsehen auf dem Sofa oder bei der Arbeit im Bürostuhl vor dem Computer.
Sitzen ist aber nicht per se als „schlecht“ für die Gesundheit zu bezeichnen. Denn es gibt auch Aktivitäten, die wir im Sitzen oder Liegen ausführen, die jedoch mit einem hohen energetischen Verbrauch einhergehen. Hierzu gehören z.B. Radfahren oder Rudern.
Die Sitzgewohnheiten der Deutschen
In der Studie „Wie gesund lebt Deutschland?“ (DKV-Report 2015) wurden erstmals auch die Sitzgewohnheiten und Sitzzeiten erfasst. Den Ergebnissen zufolge sitzen wir im Bundesdurchschnitt werktags (Montag bis Freitag) 7,5 Stunden, was fast der Hälfte der Wachzeit an einem Tag entspricht. Am Wochenende verringern sich die täglichen Sitzzeiten nur geringfügig auf 7 Stunden. Fernsehen nimmt dabei mit 30 Prozent (werktags) bzw. 38 Prozent (Wochenende) einen großen Anteil unserer Sitzzeiten ein.
Wie lang andauerndes Sitzen unserer Gesundheit schadet
Auf längeres Sitzen reagiert der Körper mit einer Reduktion des Stoffwechsels, wodurch der Energieverbrauch auf ein Niveau absinkt, welches nur knapp über dem energetischen Verbrauch im Ruhezustand liegt. Dieses Phänomen ist schon lange bekannt, jedoch ist man bisher davon ausgegangen, dass die negativen Auswirkungen unserer sitzenden Lebensweise durch ausreichend Bewegung ausgeglichen werden können. Neuere Studienergebnisse konnten diese Annahme jedoch nicht bestätigen.
Im Gegenteil: „Zu langes Sitzen kann zu einer langfristig tödlichen Gewohnheit werden“ so Prof. Dr. Gerhard Huber vom Institut für Sport und Sportwissenschaft der Universität Heidelberg, denn „wer mehr als neun Stunden am Tag sitzend verbringt, gefährdet seine Gesundheit nachweislich“.
Den unterschiedlichen Studienergebnissen zufolge steigert unsere sitzende Lebensweise vor allem das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Weiterhin konnte eine Erhöhung der Sterblichkeitsrate im Erwachsenenalter sowie eine höhere Wahrscheinlichkeit an bestimmten Krebsformen zu erkranken nachgewiesen werden.
Britische Wissenschaftler haben in einer Untersuchung über 13.000 Erwachsene durchschnittlich 9,5 Jahre begleitet. Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass mit jeder Stunde, um die sich der tägliche Fernsehkonsum erhöhte, die Sterberate um vier Prozent und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um acht Prozent anstieg.
In einer anderen Studie haben australische Forscher mehr als 11.000 Erwachsene nach ihren täglichen Fernsehgewohnheiten befragt und sieben Jahre später die Sterberaten der Studienteilnehmer verglichen. Dabei kamen die Wissenschaftler zu dem Ergebnis, dass die Lebenserwartung derjenigen, die täglich mehr als sechs Stunden ferngesehen haben, um bis zu 4,8 Jahre verringert war, im Vergleich zu der Gruppe an Teilnehmern, die gar nicht vor dem Fernseher saßen.
Bei beiden Untersuchungen wurde das Ergebnis zuvor von möglichen anderen Einflussfaktoren, wie beispielsweise Alter, Geschlecht, Alkoholkonsum und Ernährungsgewohnheiten bereinigt.
Als Ursache für die negativen gesundheitlichen Effekte wird ein veränderter muskulärer Stoffwechsel verantwortlich gemacht. Langes Sitzen führt dazu, dass die Stoffwechselvorgänge in den Muskeln „ausgebremst“ werden, da bestimmte Enzyme nur bei muskulärer Aktivität ausgeschüttet werden. Die Produktion dieser Enzyme wird bereits im Stehen angeregt, jedoch aber nicht, wenn wir sitzen oder liegen.
Richtig vorbeugen
Das gesundheitliche Risiko, welches mit unserer sitzenden Lebensweise einhergeht, lässt sich nur verringern, wenn langandauerndes Sitzen vermieden oder zumindest deutlich verkürzt wird. Im Berufsalltag sowie in der Freizeit sollten daher längere ununterbrochene Phasen des Sitzens möglichst gemieden werden. Immer mal wieder aufstehen, ein wenig Umhergehen oder ein paar Minuten im Stehen verbringen helfen, das Risiko für die Gesundheit zu verringern.
Bei der Arbeit lassen sich mit einfachen Mitteln neue Bewegungsabläufe integrieren, z.B. indem
- der Drucker außerhalb der Reichweite platziert wird,
- Besprechungen im Stehen durchgeführt werden,
- aktive Büropausen eingelegt werden,
- die Toilette oder der Getränkeautomat im höheren Stockwerk genutzt werden oder
- anstelle zum Telefonhörer zu greifen oder eine E-Mail zu schreiben Botschaften persönlich überbracht werden.
Auch unterwegs lassen sich Sitzzeiten reduzieren, z.B. wenn man
- in der Straßenbahn oder im Bus einfach mal steht, anstelle sich zu setzen oder noch besser
- kurze Strecken gleich vollständig zu Fuß bewältigt und
- den Weg zur Arbeit zu Fuß oder mit dem Fahrrad bestreitet.
In der Freizeit empfiehlt es sich unter anderem
- Fernseh- und Computerzeiten zu reduzieren und
- während Webeunterbrechungen im TV aufzustehen, z.B. um sich ein Glas Wasser zu holen oder das Fenster zu öffnen.
Die aufgeführten Beispiele zeigen, dass es viele Möglichkeiten gibt, langandauernde Sitzzeiten immer wieder zu unterbrechen. So können Sie bereits mit nur geringem Aufwand etwas Positives für Ihre Gesundheit bewirken.
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Rheuma - eine Volkskrankheit mit vielen Facetten
Geschwollene, schmerzende Gelenke, ständige Rückenschmerzen, Gichtanfälle, Osteoporose: Rund 10 Millionen Menschen sind in Deutschland wegen chronischer Erkrankungen der Muskulatur und des Skeletts in ärztlicher Behandlung. Sie leiden unter dem, was man gemeinhin als Rheuma bezeichnet. Dabei gibt es Rheuma als eigenständiges Krankheitsbild gar nicht. Unter dem Begriff Rheuma – medizinisch korrekt heißt es „Krankheiten des rheumatischen Formenkreises“ – sind mehr als 100 zum Teil sehr unterschiedliche Erkrankungen zusammengefasst, die oft durch Entzündungen hervorgerufen werden, häufig an den Bewegungsorganen auftreten und fast immer mit Schmerz verbunden sind.
Rheuma ist keine Zivilisationskrankheit, sondern begleitet die Menschheit schon lange. Bereits der griechische Gelehrte Empedokles beschrieb im 5. Jahrhundert v. Chr. entsprechende typische Symptome und prägte dafür den Begriff Rheuma („fließen“). Denn in der Antike stellte man sich unter Rheuma Ströme vor, die vom Kopf in die Körperteile fließen und dabei Krankheiten auslösen. Heute teilen die Mediziner den rheumatischen Formenkreis in vier große Hauptgruppen auf: entzündlich-rheumatische Erkrankungen, degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen, Weichteilrheumatismus und Stoffwechselerkrankungen mit rheumatischen Beschwerden. „An Rheuma kann unabhängig vom Alter jeder erkranken. So leiden allein 1,5 Millionen Deutsche unter entzündlich-rheumatischen Prozessen – das entspricht zwei Prozent der erwachsenen Bevölkerung. Hinzu kommen rund 15.000 rheumakranke Kinder und Jugendliche“, sagt Rotraut Schmale-Grede, Präsidentin des Bundesverbandes der Deutschen Rheuma-Liga e.V.
Entzündlich-rheumatische Erkrankungen
Die entzündlich-rheumatischen Erkrankungen werden oft als „Rheuma im engeren Sinne“ bezeichnet. Dabei ist die Entzündung nicht nur auf ein oder mehrere Gelenke begrenzt, sondern es sind häufig auch innere Organe, das Nervensystem oder die Haut davon betroffen. Die häufigste Form ist die rheumatoide Arthritis, die auch chronische Polyarthritis genannt wird. Eine Fehlsteuerung des Immunsystems führt hierbei zumeist zu einer chronischen Entzündung der Gelenkinnenhaut, die Schwellungen und Schmerzen verursacht. Auch Gefäße und Organe können davon betroffen sein. Symptome wie Erschöpfung, Muskel- und Leistungsschwäche, Fieber, Nachtschweiß oder Gewichtsverlust sind ein Signal dafür, dass die Entzündungsprozesse den ganzen Körper belasten.
Da die Ursachen der rheumatoiden Arthritis noch nicht vollständig bekannt sind, kann sie bislang nicht durch eine gezielte Therapie geheilt werden. Vielmehr sind oft mehrere Maßnahmen nötig, um die Schmerzen zu lindern, die Entzündungen zu unterdrücken und bleibende Schäden an Gelenken und Organen zu verhindern. Vor allem die Entzündungen lassen sich aber in vielen Fällen gut durch Medikamente behandeln.
Die richtige Ernährung bei entzündlichem Rheuma
Wichtig zu wissen: Bei einer entzündlichen Rheuma-Erkrankung kann eine richtige Ernährung die Therapie sinnvoll ergänzen. Patienten mit chronisch entzündlichem Rheuma haben weniger Beschwerden und brauchen manchmal sogar weniger Medikamente, wenn sie ihre Ernährung umstellen und dabei vor allem ihren Fleisch- und Wurstkonsum einschränken. Stattdessen sollten viel Gemüse und zuckerarmes Obst, Fisch wie Hering, Lachs und Makrele, pflanzliche Öle und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan stehen. Häufig fehlen dem Körper auch Mineralien wie Magnesium und Zink. Nüsse, Weizenkeime und Linsen sind in diesem Fall eine gute Wahl. Die folgende Übersicht zeigt, welche Lebensmittel diese Rheumapatienten bevorzugen und welche sie eher meiden sollten.
Degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen
Unter den rheumatischen Erkrankungen sind degenerative Gelenk- und Wirbelsäulenerkrankungen ebenfalls weit verbreitet. Dabei handelt es sich um Schäden oder Veränderungen des Gelenkknorpels, deren Ursache oft altersbedingte Abnutzungserscheinungen sind. Hierzu gehört beispielsweise die Arthrose, bei der der Gelenkknorpel großflächig geschädigt ist. Zumeist sind davon Knie, Hüfte, Finger oder Zehen betroffen. Häufig spüren Betroffene vor allem so genannte Anlaufschmerzen, etwa wenn sie sich aus einem Sessel aufrichten; mit der Zeit kann sich jedoch ein mehr oder minder starker Dauerschmerz entwickeln. Zwar lässt sich die Arthrose nicht heilen, aber es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten. Oberstes Ziel ist immer, die größtmögliche Beweglichkeit des Gelenks durch ein gezieltes Bewegungstraining zu erhalten: Krankengymnastik, Schwimmen und Radfahren erweisen sich dabei oft als hilfreich.
Weichteilrheumatismus
Die dritte große Gruppe des rheumatischen Formenkreises umfasst die (nicht entzündlichen) weichteilrheumatischen Erkrankungen, von denen faktisch jeder Mensch irgendwann einmal betroffen ist. Sie treten durch die Überlastung von Muskeln und die Reizung von Sehnen und anderen Weichteilgeweben auf. Häufig ist dabei nur eine Körperregion betroffen. Bekannte Beispiele sind der „Tennisarm“, der „steife Nacken“ und Rückenschmerzen durch Fehlhaltung. Eine sehr ausgedehnte Form des Weichteilrheumatismus ist das Fibromyalgie-Syndrom, unter dem in Deutschland 1,5 Millionen Menschen leiden. Sie haben starke Muskelschmerzen; Begleiterscheinungen sind häufig Müdigkeit, Schlafstörungen und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit. Auch bei dieser Erkrankung ist ein gezieltes Bewegungstraining einer der wichtigsten Bestandteile der Therapie.
Stoffwechselerkrankungen mit rheumatischen Beschwerden
Zu den Stoffwechselerkrankungen mit rheumatischen Beschwerden zählen Osteoporose und Gicht. Die auch als Knochenschwund bekannte Osteoporose ist weit verbreitet. Allein in Deutschland sind nach Schätzungen 6 Millionen meist ältere Menschen davon betroffen. Etwa ein Drittel der Frauen erkrankt nach den Wechseljahren an Osteoporose. Durch eine Störung des Knochenstoffwechsels werden die Knochen instabil und anfällig für Brüche. Rechtzeitige Maßnahmen können einen beginnenden Knochenabbau verhindern. Dazu gehört etwa, dass der Körper ausreichend mit Kalzium und Vitamin D versorgt wird. Betroffene sollten zudem auf ausreichende Bewegung achten. Gicht entsteht durch einen Überschuss an Harnsäure im Körper und äußert sich in plötzlichen, starken Schmerzen und einer Schwellung in einem Gelenk. Mit einer Diät und Medikamenten kann diese Erkrankung gut behandelt werden.
Frühzeitige Therapie wichtig
Rheuma – das sind viele Krankheitsbilder und viele mögliche Ursachen. „Eindeutige Auslöser sind bis heute für keine Form bekannt. Eins steht aber fest: Eine rechtzeitige Therapie wird den Verlauf der Erkrankung stark positiv beeinflussen, ihn oft sogar stoppen und schwere Gewebeschäden verhindern“, betont Rotraut Schmale-Grede. Nehmen Sie die Alarmsignale Ihres Körpers ernst und lassen Sie sich bei länger andauernden Schmerzen unklarer Ursache unbedingt untersuchen.
