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Datum:15.11.2019 - Kategorie:Gesundheit
Lesedauer:ca. 6 Min.

Schichtarbeit: Innere Uhr aus dem Takt

Arbeiten, wenn andere schlafen: Schichtarbeit bedeutet enormen Stress für unsere Gesundheit. Um wach und konzentriert durch den Tag zu kommen, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle.

Etwa sechs Millionen Deutsche arbeiten im Schichtdienst – und damit gegen die innere Uhr. Bleierne Müdigkeit, ein Kopf, der nicht mehr klar denken will und Magen-Darm- Erkrankungen können die Folgen sein. Das ist kein Wunder, denn unser Biorhythmus mag keine großen Abweichungen von der Norm. Je nachdem, in welcher Tageszeit wir uns befinden, sind unterschiedliche Organe aktiv.

Der Körper schaltet tagsüber auf Leistungsbereitschaft und nachts auf Ruhe, wodurch viele Körperfunktionen eingeschränkt werden,

sagt Veronika Cohrs, zuständig für betriebliche Gesundheitsförderung am Richtig Essen Institut in Rosenheim.

Demnach sinken Puls und Blutdruck in der Nacht, während das Wärmebedürfnis steigt. Es werden nicht mehr so viele Verdauungssekrete produziert und auch die Entgiftung der Leber wird durch Schichtarbeit beeinträchtigt. Aus Studien geht hervor, dass über 80 Prozent aller Schichtarbeiter über Magen-Darm-Probleme klagen. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zählen zu den möglichen Langzeitfolgen. Es ist also umso wichtiger, sich ausgewogen zu ernähren.

Optimaler Nährstoffmix

Die richtige Ernährung zu den richtigen Zeiten spielt eine wichtige Rolle, um die Strapazen der Schichtarbeit zu überstehen. „Schichtarbeiter sollten so gut wie möglich den normalen Tag-Nacht-Rhythmus der Nahrungsaufnahme einhalten“, empfiehlt Veronika Cohrs. Wichtig sei es, drei Hauptmahlzeiten pro Tag einzuplanen und zu festen Zeiten zu essen. Als ideale Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Joghurt und andere leicht verdauliche Speisen. Süße oder salzige Snacks sollten selten auf den Tisch kommen. Die Knabbereien katapultieren den Blutzuckerspiegel zwar in die Höhe – der Energieschub verpufft aber genauso schnell wieder, wie er gekommen ist. Um Leistungstiefs vorzubeugen, sollten Sie stattdessen auf nährstoffreiche Kost zurückgreifen.

Für die Hauptmahlzeiten sind hochwertige Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch- und Hülsenprodukte geeignet. Als Beilagen empfehlen sich Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis sowie Gemüse und Salate. Kombiniert mit gesunden Fetten aus Pflanzenölen, Nüssen, Lachs und Avocado versorgen sie unseren Körper mit allen erforderlichen Mikro- und Makronährstoffen. Veronika Cohrs rät Schichtarbeitern, vorzukochen, um mit wenig Aufwand abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenzustellen: „Beilagen wie Reis lassen sich gut in größeren Mengen vorbereiten und in mehreren Portionen einfrieren. Diese können dann zusammen mit Gemüse, Fleisch oder Fisch mit zur Arbeit genommen werden.“

Vorsicht vor der Zuckerfalle

Das A und O einer gesunden Ernährung ist es, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einer täglichen Trinkmenge von 1,5 Litern, um unseren Kreislauf in Schwung zu halten. Grundsätzlich gilt auch bei der Getränkewahl: Tappen Sie nicht zu häufig in die Zuckerfalle! Limonaden und Säfte befeuern Konzentrationsschwächen. Sich nur mit Kaffee durch die Schicht zu retten, ist ebenfalls kein Patentrezept. Stattdessen sollten Sie verstärkt auf Wasser und warme Getränke wie Früchte- oder Kräutertees setzen.

Die richtige Ernährung für jede Schicht

Frühschicht

  • Morgens eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, z. B. Haferflocken und Obst mit Milch oder Joghurt oder Vollkornbrot mit Ei und Käse, zu sich nehmen
  • Mittags eine warme Mahlzeit, die dem Mittagessen in der Normalschicht entspricht
  • Eine nicht allzu üppige Mahlzeit zwischen 18 und 20 Uhr

Spätschicht

  • Vormittags ein Frühstück sowie ein Mittagessen vor Schichtbeginn
  • Eine kleine Zwischenmahlzeit gegen 17 Uhr
  • Ein leichtes Abendessen zwischen 19 und 20 Uhr nach Schichtende
  • Eine leichte Spätmahlzeit, wie Magerquark mit Beeren oder körniger Frischkäse

Nachtschicht

  • Eine kleine Mahlzeit am Nachmittag nach dem Aufstehen zwischen 19 und 20 Uhr
  • Ein leichtes Abendessen vor Arbeitsbeginn
  • Eine warme Mahlzeit gegen Mitternacht, z. B. eine Suppe oder Gerichte mit magerem Fleisch, Fisch oder Eiern; Beilagen: Kartoffeln, Reis, Gemüse, Salate
  • Zwei Stunden vor Arbeitsende eine Zwischenmahlzeit
  • Ein leichtes Frühstück nach Schichtende und ggf. ein Mittagessen zu entsprechender Uhrzeit

Meisterkoch Patrick Büscher und Hebamme Barbara Listewnik über ihren Alltag mit Schichtarbeit

Podcast: "Schicht um Schicht"

Wie kommen Schichtarbeiter fit und gesund über den Tag? Hilfreiche Tipps von Arbeitsmedizinerin Dr. Christine Nußbeck hören Sie im Fitmacher-Podcast "Schicht um Schicht".

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