Ständige Müdigkeit: Das können die Ursachen sein
Müde fühlen wir uns alle manchmal. Meistens ist Schlafmangel die Ursache. Bei Ihnen tritt aber ständige Müdigkeit auf, obwohl Sie genügend schlafen? Bei uns erfahren Sie, welche Gründe dahinterstecken können.
Häufige Müdigkeit kann unterschiedliche Gründe haben
Vielleicht kennen Sie das: Sie haben in der Nacht acht Stunden geschlafen. Eigentlich müssten Sie erholt und ausgeruht sein. Stattdessen fühlen Sie Erschöpfung, Abgeschlagenheit und Antriebslosigkeit. Es fällt Ihnen schwer, morgens aufzustehen und auf der Arbeit brauchen Sie mehr Kaffee als üblich, um die Müdigkeit zu vertreiben.
Laut einer Befragung der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin (DEGAM) leiden etwa 31 Prozent der Deutschen manchmal oder häufig unter Ermüdungserscheinungen. Frauen sind dabei öfter betroffen als Männer. Hinter dieser anhaltenden Müdigkeit stecken häufig ganz andere Ursachen als Schlafmangel.
Frühjahrsmüdigkeit
Zum Frühlingsanfang leiden viele Menschen unter vermehrter Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel. Dies tritt besonders in den Monaten März und April auf, wenn sich die Temperaturen und die Tages- und Nachtzeiten stark verändern.
Der Hauptgrund dafür ist das Ungleichgewicht zwischen Melatonin (das "Schlafhormon") und Serotonin (das "Glückshormon"), das im Frühling leicht aus dem Gleichgewicht gerät.
Während Melatonin in den Wintermonaten dominanter ist, wird Serotonin unter Lichteinfluss produziert. Um sich im Frühling wieder zu stabilisieren, benötigen die Hormone zwei bis vier Wochen, was oft mit zusätzlicher Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Kreislaufproblemen einhergeht.
Körperliche Erkrankungen
Krankheiten bringen neben anderen Symptomen auch oft Müdigkeit und Erschöpfung mit sich. Greifen Viren oder Bakterien an oder treten Funktionsstörungen an Organen auf, setzt der Körper seine Abwehrkräfte ein. Dieser kräftezehrende Prozess und die Arbeit des Immunsystems fordern uns und lösen Müdigkeit aus. Folgende Ursachen können beispielsweise für die extreme Müdigkeit verantwortlich sein:
- Infektionen wie Erkältungen und Grippen
- Schilddrüsenunterfunktion
- Schlafstörungen wie beispielsweise Schlafapnoe-Syndrom
- Diabetes
- Blutarmut
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Stoffwechselerkrankungen
- Magen-Darm-Erkrankungen
Psychische Erkrankungen
Abgeschlagenheit und chronische Müdigkeit sind Symptome von Menschen mit Depressionen oder Angststörungen. Betroffene fühlen sich oft „zu müde für das Leben“. Es fällt ihnen schwer, sich zu alltäglichen Dingen aufzuraffen. Sie verlieren das Interesse an sozialen Beziehungen und an Bewegung, weil sie das Gefühl haben, nicht genügend Energie dafür aufbringen zu können.
Genauso können extreme berufliche oder private Ausnahmesituationen lähmende Müdigkeit mit sich bringen. Zu diesen seelischen Belastungen gehören unter anderem das Burnout-Syndrom, Bulimie, unbewältigte Traumata sowie Trauer- oder Verlustgefühle.
Bewegungsmangel
Mögliche Ursachen für ständige Müdigkeit können auch mangelnde Bewegung und unzureichende körperliche Anstrengung sein. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich 10.000 Schritte zu gehen – viele Menschen kommen aber nicht einmal auf 2.000 Schritte pro Tag. Die Folgen: Aufgrund des dauerhaften Bewegungsmangels schläft der Stoffwechsel im wahrsten Sinne des Wortes ein.
Hinterfragen Sie daher, ob Sie sich regelmäßig genügend bewegen. Eine Stunde Sport pro Tag, Fahrradfahren oder Spazierengehen an der frischen Luft bringen den Körper in Schwung, machen munter und halten fit. Körperliche Aktivitäten verbessern zudem Ihren Schlaf in der Nacht.
Eisenmangel und Vitamin-B12-Mangel
Menschen, die unter Eisenmangel leiden, sind oft blass, müde und unkonzentriert. Besonders häufig davon betroffen sind junge Frauen, weil sie mit den Menstruationsblutungen auch Eisen ausscheiden. Ebenso leiden Vegetarier und Veganer manchmal unter einem Mangel, weil Fleisch ein bedeutender Lieferant des Spurenelements ist.
Da unser Körper aber Eisen benötigt, um Blut zu bilden und Sauerstoff zu transportieren, sollten Sie die Aufnahme konstant hochhalten. Das funktioniert über eine ausgewogene Ernährung und eisenreiche Speisen wie Vollkornprodukte, Pilze, Nüsse und Hülsenfrüchte.
Zudem kann ein Mangel an Vitamin B12 zu Symptomen wie chronischer Müdigkeit und Blutarmut führen. Gute Lieferanten des Vitamins sind beispielsweise Sauerkraut, Eier und Milchprodukte. Vor allem bei Vegetariern und Veganern kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll sein, um den täglichen Bedarf zu decken.
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Chronisches Erschöpfungssyndrom
Wenn Sie sich gestresst fühlen, schüttet der Körper Adrenalin aus. Der Botenstoff wiederum versetzt den Organismus in Alarmbereitschaft, woraufhin dieser einen Großteil seiner Energien verbraucht. Problematisch ist dieser Vorgang bei Stress über eine längere Zeit. Dann kann der Körper seine Kraftreserven nicht wieder auftanken und das Resultat ist eine andauernde starke Müdigkeit. In solchen Fällen sprechen Mediziner von einem chronischen Erschöpfungssyndrom oder einem Fatigue-Syndrom. Diese komplexe Krankheit kann auch als Begleiterscheinung anderer chronischer Erkrankungen wie Krebs, Rheuma oder Aids auftreten.
Flüssigkeitsmangel
Wasser brauchen Sie zum Leben: Der menschliche Körper besteht zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser. Umso wichtiger ist es, den Organismus mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Scheiden Sie mehr Flüssigkeit aus, als Sie zu sich nehmen, kann der Körper wichtigen Funktionen nicht mehr richtig nachkommen. In der Folge verschlechtert sich die Durchblutung, der Blutdruck sinkt und das Gehirn bekommt nicht genügend Sauerstoff. Symptome wie Müdigkeit und Erschöpfung können auftreten. Experten empfehlen gesunden Menschen daher, mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken – am besten in Form von Wasser, Saftschorlen und ungesüßten Tees.
Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?
Fühlen Sie sich ständig müde und das nicht nur nach einer Nacht mit zu wenig Schlaf oder nach einer stressigen Phase? Wenn Sie über Wochen oder sogar Monate hinweg ungewöhnlich müde oder erschöpft sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Das gilt insbesondere dann, wenn weitere Symptome dazukommen und auf eine Erkrankung hindeuten. Bevor eine Behandlung eingeleitet werden kann, muss die wahre Ursache für die Müdigkeit gefunden werden.
6 Tipps gegen Müdigkeit und mehr Energie
- Erholsamer Schlaf: In erster Linie sollten Sie natürlich darauf achten, während der Nacht gut und ausreichend zu schlafen. Vermeiden Sie Faktoren, die Ihren Schlaf stören. So sollten Sie beispielsweise den Fernseher beim Schlafen nicht laufen lassen, da die Geräusche auf das Unterbewusstsein einwirken.
- Regelmäßig bewegen: Treiben Sie Sport, gehen Sie spazieren oder fahren Sie Fahrrad. Manchmal reicht es auch schon, in der Mittagspause eine Treppe hinaufzusteigen oder ein paar Gymnastikübungen zu machen, um das Gehirn anzuregen.
- Durchblutung fördern: Wechselduschen oder einige Spritzer kaltes Wasser ins Gesicht helfen zumindest für kurze Zeit, um sich erfrischt und wach zu fühlen. Saunabesuche trainieren die Blutgefäße und fördern eine gute Durchblutung - das bringt den Kreislauf in Schwung.
- Powernap: Ein kurzer Schlaf am Tag, der nicht länger als 20 Minuten dauert, wirkt erholsam und stärkt die Leistungsfähigkeit.
- Gesunde Ernährung: Viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte sowie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit am Tag beugen Müdigkeit vor und unterstützen die Stoffwechselprozesse.
- Entspannungstechniken: Yoga, Meditation und andere entspannende Techniken helfen dabei, Stress zu reduzieren und nachts gut zu schlafen.
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Scheinfasten: So funktioniert die Fünf-Tage-Kur
Scheinfasten gilt als „Fasten light“. Denn bei der fünftägigen Kur sind drei kleine Mahlzeiten am Tag erlaubt. Wir erklären, worauf es bei der Methode ankommt und was im Körper passiert.
Was ist Scheinfasten und wie funktioniert es?
Scheinfasten ist eine besondere Fastenform. Der Unterschied zum klassischen Heilfasten: Es wird nicht komplett auf feste Nahrung verzichtet, sondern es werden lediglich die Mengen, die man isst, reduziert. Die Kur dauert fünf Tage, an denen die Kalorienzufuhr in etwa halbiert wird. Erlaubt sind
- circa 1.100 Kilokalorien an Tag 1
- circa 750–800 Kilokalorien an Tag 2–5
Entwickelt wurde die Methode vom italienischen Wissenschaftler und Altersforscher Prof. Valter Longo vom Longevity Institute der Universität von Südkalifornien. Er hat eine Fastenvariante gesucht, die alle gesundheitlichen Vorteile des Fastens mit sich bringt, ohne dass komplett auf feste Nahrung verzichtet werden muss. Seine Fasting Mimicking Diet („fastenimitierende Diät“), wie die Methode im Original heißt, leistet genau das.
Was darf ich beim Scheinfasten essen und trinken?
An den Fastentagen sind drei Mahlzeiten erlaubt. Die Ernährung ist vegan, proteinarm und kohlenhydratreduziert. Es kommen ausschließlich pflanzliche Lebensmittel auf den Tisch:
- stärkearmes Gemüse
- Pilze
- Salate
- gesunde Fette aus pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl etc.)
- Nüsse
- Hülsenfrüchte
Getrunken werden darf Wasser sowie über den Tag verteilt 3–4 Tassen ungesüßter Tee. Auch eine Tasse schwarzer Kaffee ist erlaubt.
Nicht erlaubt sind:
- Zucker und gezuckerte Getränke
- Alkohol
- Brot
- Pasta
- weißer Reis
- Kartoffeln
alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Eier, Milch, Käse etc.)
Was passiert beim Scheinfasten im Körper?
Der Nahrungsentzug aktiviert die körpereigene Müllabfuhr. Bei der sogenannten Autophagie wird molekularer Zellmüll abgebaut und alte, geschädigte oder auch überflüssige Proteine, Fette und Zellorganellen, die sich durch Stoffwechselvorgänge in den Zellen angesammelt haben, werden entsorgt. Einzelteile werden teilweise wiederverwertet und die Zellen erneuern sich.
„Es findet eine Art Selbsterneuerung der Zellen statt“, sagt Prof. Longo in einem Interview mit dem MDR. Das hat mehrere positive Effekte, unterstützt insgesamt ein gesünderes Leben und soll zum Beispiel den Alterungsprozess der Zellen ausbremsen und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Krebs und Demenz reduzieren.
Auch die Fettverbrennung wird angekurbelt und Bauchfett reduziert. Expertinnen und Experten sprechen der Autophagie einen Anti-Aging-Effekt zu. In ihr liegt auch der Grund dafür, dass tierische Proteine beim Scheinfasten tabu sind. Denn sie geben dem Körper laut Longo das Signal „Wachstum“ und aktivieren zum Beispiel den Muskelaufbau. An den fünf Fastentagen soll aber das Gegenteil bewirkt werden: Die Zellen sollen einmal nicht gefüttert, sondern entlastet werden, damit defekte und alte Zellen wirksam entsorgt werden können.
Warum dürfen wir essen und der Körper meint, er fastet?
Wird die reduzierte Kalorienmenge eingehalten und werden wirklich nur die empfohlenen Lebensmittel gegessen, dann bleiben diese vom Körper beim Scheinfasten quasi unbemerkt. Kohlenhydrate stark zu reduzieren, kleinere Portionen zu essen und tierische Proteine zu meiden ist entscheidend – denn dann erhält der Körper auf Zellebene kein Signal, dass etwas gegessen wurde und denkt, dass er fastet.
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Welche Vor- und Nachteile hat Scheinfasten?
Die Methode gilt als besonders sanft und hat viele Vorteile:
- Sie ist sehr alltagstauglich. Dadurch, dass drei Mahlzeiten gegessen werden, bleibt man fit und leistungsfähig.
- Trotz reduzierter Kalorienmenge nimmt man wichtige Vitamine und Nährstoffe auf.
- Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Demenz und Diabetes Typ 2 sinkt.
- Es ist kein Diät-Trend, aber Bauchfett wird reduziert und das Abnehmen unterstützt.
- Es wird keine Muskelmasse abgebaut. Im Gegenteil: Humanstudien von Prof. Longo ergaben, dass die Muskelmasse sogar relativ zum Körpergewicht zunimmt.
Um voll von den Vorteilen zu profitieren, sollte die 5-Tages-Kur regelmäßig wiederholt werden. Longo empfiehlt, sie einmal im Monat oder einmal im Quartal zu machen, mindestens jedoch zwei Mal im Jahr. Nachteile gibt es kaum. Wer Essenspausen gar nicht gewöhnt ist, kann anfangs Probleme mit den kleinen Portionen haben und Hunger verspüren. Dann kann es helfen, einige Wochen vor der Kur schon mal 16:8-Intervallfasten zu machen (jeden Tag in einem Zeitfenster von acht Stunden essen, dann 16 Stunden Pause einhalten).
Zu welchen Nebenwirkungen kann es kommen?
Da die Kur nur fünf Tage dauert, gibt es kaum Nebenwirkungen. An Tag eins und zwei kann es durch die geringere Energiezufuhr zu Schlappheit und Konzentrationsschwierigkeiten kommen. Der Organismus stellt in diesen Tagen seine Energiegewinnung um: Die Glukosespeicher in Leber und Muskeln werden aufgebraucht und da kaum Nahrung nachkommt, greift der Körper danach auf die Fettreserven als Energielieferant zurück. An Tag drei kommt er in der Regel in den Fettverbrennungsmodus (die Umstellung wird auch „Metabolic Switch“ genannt.) Spätestens an Tag vier wird dann in der Regel kaum noch ein Hungergefühl verspürt.
Für wen ist Scheinfasten geeignet?
Die Kur eignet sich für alle gesunden Erwachsenen. Wichtig: In den fünf Tagen verliert man etwas Gewicht, auch wenn Abnehmen nicht die Hauptmotivation ist. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden ist es wie auch bei einer Diät wichtig, nach der Kur nicht in alte, ungesunde Essmuster zu verfallen. Wer dauerhaft und nachhaltig abnehmen will, muss seine Ernährung langfristig umstellen.
Wer darf nicht scheinfasten?
Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen sollten vorab ärztlich abklären, ob die Methode für sie geeignet ist. Auch wer regelmäßig Medikamente gegen Gicht, Gallenleiden, Herz und Nierenerkrankungen oder Diabetes einnimmt, sollte die Kur nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen. Gar nicht geeignet ist sie wegen der Kalorienreduktion für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende, Menschen mit Essstörung und Schwerkranke sowie für Menschen mit einer Nuss- oder Sojaallergie.
