Weg mit dem Winterblues
Je weniger Sonnenlicht wir am Tag zu Gesicht bekommen, desto weniger Melatonin wird in unserer Zirbeldrüse im Gehirn gebildet. Das kann zu Ein- und Durchschlafstörungen führen, da Melatonin als natürlicher Müdemacher im Körper wirkt. Hinzu kommt, dass das Licht unserem Körper am Morgen normalerweise signalisiert, das Schlafhormon Melatonin wieder abzubauen, das in der Nacht freigesetzt wurde. Gerät dieser Prozess durcheinander, kann das ebenfalls dazu führen, dass wir uns müde, abgeschlagen und schlecht gelaunt fühlen. Zum Glück gibt es einige Dinge, die wir tun können, um dem Winterblues vorzubeugen oder ihm ein Ende zu bereiten.
Tipps gegen den Winterblues
Bewegung an der frischen Luft
Auch wenn der Blick aus dem Fenster nicht gerade verlockend ist, sollten Sie so oft wie möglich einen etwa halbstündigen Spaziergang machen oder eine Runde joggen gehen. Dabei empfiehlt es sich, zwischendurch mal öfter in den Himmel schauen, denn unser Körper nimmt das Licht über die Augen beziehungsweise über die lichtempfindlichen Ganglienzellen auf, die im unteren Teil der Netzhaut liegen. Deshalb spielt auch die Richtung, aus der das Licht in das Auge fällt, ein große Rolle. Selbst an grauen Wintertagen ist die Lichteinwirkung draußen mit 7.000 Lux wesentlich höher als drinnen, wo sie in einem typischen Wohnraum nur etwa 400 Lux beträgt. Also: warm einpacken und raus in die Kälte!
Hinzu kommt, dass regelmäßige Bewegung nicht nur den Körper fit hält, sondern auch dafür sorgt, dass im Gehirn Endorphine – die sogenannten Glückshormone – ausgeschüttet werden. Davon, dass durch die Bewegung auch die Durchblutung angeregt wird, können übrigens insbesondere Menschen mit niedrigem Blutdruck profitieren, da sie zum Frösteln neigen.
Lichttherapie für zu Hause
Als effektives Mittel hat sich die Lichttherapie erwiesen. Dabei kommt eine Lampe mit weißem Licht ohne UV-Anteil zum Einsatz, was der Stärke von 10.000 Lux entspricht. Das ist ungefähr mit der Helligkeit an einem Sommertag im Schatten zu vergleichen. Um die Produktion von Serotonin und Melatonin wieder ins Gleichgewicht bringen, kann die Lampe morgens für eine halbe bis ganze Stunde genutzt werden. Bevor Sie mit einer Lichttherapie beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt ab-sprechen, ob diese für Sie geeignet ist oder ob eventuell Medikamente oder andere Erkrankungen dagegensprechen. Die Kosten für eine solche Therapie können von den gesetzlichen Krankenversicherungen allerdings nicht übernommen werden.
Reise in die Welt der Düfte
In der Naturheilkunde hat die Aromatherapie schon lange ihren festen Platz und auch immer mehr Studien belegen, dass Düfte unsere Stimmung beeinflussen können, positiv wie negativ. Rose und Ylang-Ylang gelten als harmonisierend, Bergamotte und Neroli als stimmungshebend. Naturreine, ätherische Öle können oftmals sowohl für eine Duftlampe als auch für die Badewanne genutzt werden. Testen Sie vorab am besten verschiedene Geruchsnoten, um herauszufinden, welche Ihnen guttun.
Mut zur Farbe
Der Winter ist auch der ideale Zeitpunkt, um Raumkonzepte neu zu überdenken. Schließlich ist man selten so viel zu Hause wie jetzt. Überlegen Sie doch mal, ob es hier und da nicht schön wäre, mehr Farbe ins Spiel zu bringen. Grün, Gelb oder Rot sollen eine anregende und aufheiternde Wirkung haben. Wie wäre es mit einem neuen Wandanstrich oder ein paar fröhlich-bunten Accessoires? Übrigens: Auch auf dem Teller kann eine Portion Farbe die Laune heben; und ihre Gäste werden Sie sicher auch beeindrucken. Gewürze wie Safran und Curry oder Gemüse wie Rote Bete eignen sich dafür ideal.
Die Macht der Musik
Eine Oper, die zu Tränen rührt, ein Klavierstück, das eine Gänsehaut hinterlässt – die Macht der Musik sollte man nicht unterschätzen. Denn Musik regt das limbische System an, das im Körper für die Gefühle zuständig ist. Oftmals verbinden wir mit einem bestimmten Lied auch persönliche Ereignisse: Wenn wir es hören, kehren die Erinnerungen an die erlebte Situationen genauso wie dabei empfundenen Gefühle wieder. Statt, zum Wetter passend, melancholische Stücke zu hören, sollten wir also lieber Tracks auf die Playlist setzen, die uns fröhlich stimmen.
Genussmomente mit Glücksfood
Auch der Vitamin-D-Spiegel im Körper kann unsere Gemütslage beeinflussen. Das sogenannte Sonnenvitamin wird hauptsächlich aus UVB-Strahlung gebildet, die wir über unsere Haut aufnehmen. Da im Winter weniger Licht ankommt, muss der Körper auf das Depot zurückgreifen, das er sich im Sommer angelegt hat. Leichte Vitamin-D-Defizite können wir meist über die Nahrung ausgleichen, hier bieten sich zum Beispiel Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs an. Pilze, Milchprodukte und Eier enthalten ebenfalls Vitamin D. Probieren Sie es in der kalten Jahreszeit doch auch mal mit ayurvedischen Rezepten, diese enthalten oft wärmende Gewürze wie Pfeffer, Ingwer, Nelken und Chili.
Er hat auch seine schönen Seiten, der Winter. Denn wann sonst gönnen wir uns so viel Zeit für Gemütlichkeit, egal ob mit Freunden und Familie oder für uns allein? Plätzchen backen, Saunabesuch, eine Tasse Tee beim Lieblingsfilm oder ein heißes Bad mit Rosenöl bei Kerzenlicht – es sind oft die kleinen Dinge, die den Alltag bereichern. Und sie alle machen doch erst im Winter so richtig Laune.
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Hormone in der Schwangerschaft
Trauer, Reizbarkeit, plötzliche Euphorie – viele Frauen empfinden ihre Schwangerschaft als gefühlsgeladene Achterbahnfahrt. Auslöser sind die Hormone. Die Botenstoffe managen die Schwangerschaft: Sie lassen Frauen zu Beginn mit Übelkeit und nach der Geburt mit dem melancholischen Babyblues kämpfen. Aber: Welche Hormone spielen welche Rolle?
Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass die Schwangerschaftshormone in der Gebärmutter wirksam werden, dort muss der Körper einige wichtige Veränderungen in Gang setzen. Hormone ermöglichen eine Art Kommunikation zwischen Mutter und Kind“, erklärt Hebammenwissenschaftlerin Prof. Dr. Christiane Schwarz.
Schon direkt nach der Befruchtung der Eizelle beginne der Körper damit, sich auf die Schwangerschaft vorzubereiten. Angetrieben wird diese Umstellung von speziellen Hormonen. Die fünf wichtigsten Hormone für die Schwangerschaft sind hCG, Progesteron, Östrogen, Oxytocin und Prolaktin. Sie haben verschiedene Funktionen und Auswirkungen auf den Körper der werdenden Mutter.
Die wichtigsten Schwangerschafts-Hormone
- FSH: Das Follikelstimulierende Hormon ist das erste einer ganzen Kaskade von Hormonen – es macht die Schwangerschaft erst möglich, indem es den Eisprung stimuliert.
- LH: das Luteinisierende Hormon orchestriert zusammen mit dem FSH den Menstruationszyklus. Beide sind während der Schwangerschaft inkativ.
- hCG: Das humane Choriongonadotropin kommt ins Spiel, sobald die Eizelle befruchtet wird. Es stimuliert zwei andere Hormone, Östrogen und Progesteron, und unterdrückt das Immunsystem, damit das Kind nicht als „Fremdkörper“ abgestoßen wird.
- Östrogen: Dieses Hormon wird erst durch hCG und später durch die Plazenta (Mutterkuchen) stimuliert. Es sorgt für das Wachstum der Gebärmutter und die Entwicklung des Kindes.
- Progesteron: Wird ebenso wie Östrogen über die Plazenta reguliert. Es sorgt unter anderem für das Wachstum der Brust und macht als Vorbereitung auf die Geburt Gelenke und Bänder weicher.
- Prolaktin: Regt in der Schwangerschaft das Wachstum der Brüste an. Während der Stillzeit stimuliert es die Milchproduktion.
- Oxytocin: Das Hormon ist zuständig für die Kontraktionen der Gebärmutter, aber auch für die Mutter-Kind-Bindung und den Milchfluss beim Stillen. Es ist stressanfällig, daher ist zum Gebären und Stillen Geborgenheit wichtig.
Auch Männer sind ein „bisschen schwanger“
Eine Schwangerschaft führt nicht nur bei der Frau zu hormonellen Veränderungen. Forscher der University of Michigan haben herausgefunden, dass eine Schwangerschaft auch für werdende Väter nicht folgenlos bleibt: Auch ihre Hormone verändern sich, wenn ihre Partnerin ein Kind erwartet. So nimmt der Gehalt der Geschlechtshormone Testosteron und Östrogen bei Männern messbar ab. Indem weniger aggressionsförderndes Testosteron in ihrem Blut kreist, werden Männer schon während der Schwangerschaft auf Fürsorglichkeit eingestellt – und so auch hormonell auf ihre Vaterrolle vorbereitet.
Kurzinterview:3 Fragen an Prof. Dr. Christiane Schwarz
Sie ist Leiterin des deutschlandweit ersten universitären Studiengangs der Hebammenwissenschaft und forscht an der Universität zu Lübeck zu Hormonen und der physiologischen Geburt.
Hormone haben ja auch so manch unangenehme „Nebenwirkungen“. Durch hCG leiden zwei Drittel aller schwangeren Frauen unter Übelkeit. Östrogene lassen die werdende Mutter auf einmal schnarchen. Warum ist das so?
Der Körper leitet großartige Anpassungsarbeiten, um für das wachsende Kind gute Bedingungen zu schaffen. Manchmal geht das ein kleines bisschen auf Kosten der Mutter. Weiches Gewebe im Unterleib ist gut fürs Gebären – aber das wissen die Atemwege nicht und beginnen ein wenig zu schnarchen. Dazu kommt, dass die Schwangeren manchmal in ungewohnten Positionen schlafen, weil der Bauch im Weg ist.
Wie lange bleibt eine Frau nach der Geburt noch „Opfer“ ihrer Hormone?
In den ersten Tagen geht es noch drunter und drüber, danach spielt sich alles ein. Das Prolaktin fließt während der gesamten Stillzeit und unterdrückt FSH und LH - danach geht der normale Zyklus wieder seinen Gang.
Sie sind Hebamme und gleichzeitig auch in der Forschung tätig. Welche Themen sind in der Wissenschaft aktuell besonders relevant?
Hormone sind tatsächlich ein spannendes Forschungsthema, besonders mein Lieblingshormon, das Oxytocin. Was das alles kann: Es schafft Bindung, Vertrauen, Zärtlichkeit, aber auch Aggressionen und Abwehrverhalten. Und dann die körperlichen Wirkungen: Wehen, Milchfluss. Es gibt so viele offene Fragen, was Hormone in der Schwangerschaft angeht…da können wir noch Jahre mit der Forschung verbringen.
