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Datum:10.01.2022 - Kategorie:Ernährung
Lesedauer:ca. 20 Min.

Welche Vitamine wir brauchen und wie Sie einen Vitaminmangel feststellen

Vitamine erfüllen im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Wir brauchen sie für ein starkes Immunsystem, für den Stoffwechsel und die Nerven. Da unser Körper Vitamine nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie uns über die Nahrung zuführen. So gelangen sie in den Körper und werden im Dünndarm aus der Nahrung herausgelöst.

Es gibt wasserlösliche Vitamine, die direkt in den Blutkreislauf übergehen und fettlösliche Vitamine. Letztere speichert der Körper über Wochen in der Leber und im Fettgewebe. Auf diese Weise kann er jederzeit auf sie zurückgreifen. Das gilt zum Beispiel für die Vitamine E, D, K und A. Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und alle B-Vitamine hingegen müssen wir regelmäßig aufnehmen, da der Körper sie nicht lange speichern kann.

Fettlösliche Vitamine wie einnehmen

In der dunklen Jahreszeit, wenn wir bei Dämmerung Auto fahren, brauchen wir Vitamin A, um gut sehen zu können. Vitamin A ist auch als das Augenvitamin bekannt. Es stärkt zudem unsere Immunabwehr. Vitamin A bzw. dessen Vorstufe Beta-Carotin ist in Möhren, Tomaten, Spinat, Roten Beeten, Grünkohl, Rotkohl und Rosenkohl enthalten. Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Wir brauchen eine kleine Menge Fett, damit unser Körper das Vitamin aufnimmt. Im Darm wandelt er das Beta-Carotin in Vitamin A um. „Wenn Sie ein Butterbrot zu Möhren oder Tomaten essen, haben Sie schon ausreichend Fett“, erklärt Pia-Christiana Bank, Ernährungsberaterin des Gesundheitszentrums „me vivo“ in Bünde. Auch ein Essig-Öl-Dressing am Salat oder eine Bratensoße reichen aus, dass der Körper das Vitamin aufnimmt.

Vitamin D – das Gute-Laune-Vitamin

Auch auf unseren Vitamin-D-Haushalt dürfen wir im Winter besonders achten. Das sogenannte „Gute-Laune-Vitamin“ ist wichtig für unsere emotionale Stabilität und die Knochen. Der Körper bildet Vitamin D, wenn Sonne auf die Haut scheint. Im Winter entsteht in unseren Breitengraden deshalb leicht ein Mangel an Vitamin D. Depressive Verstimmungen und Osteoporose können die Folge sein. 

Wir können Vitamin D auch über bestimmte Nahrungsmittel aufnehmen. Es ist besonders in fettreichen Fischen wie Hering, Makrele und Lachs enthalten. Ebenso in Pilzen, Milch, Butter, Milchprodukten, Margarine und Eigelb. Einige Hersteller fügen Milchersatzprodukten wie Hafer Drink oder Soja Drink Vitamin D hinzu, um einem Vitaminmangel vorzubeugen.

Vitamin C schützt vor Infektionskrankheiten

Vitamin C schützt vor Infektionskrankheiten und ist deshalb im Winter besonders wichtig. Es wappnet die Zellen zudem vor freien Radikalen und kräftigt das Bindegewebe. Mit Vitamin C kann der Körper besser Hormone bilden sowie mehr Kalium und Eisen aufnehmen. Heilen Wunden nur langsam, kann das ein Hinweis auf einen Vitamin-C-Mangel sein, sagt Bank. Vitamin C ist in fast allen Obst- und Gemüsesorten vorhanden. Besonders viel enthalten Kiwis, Erdbeeren, Orangen, Zitronen, rote Paprika, Brokkoli, viele Kohlsorten und Spinat. „Immunschutz kann man essen“, sagt Bank.

Vitamin E schützt die Zellen vor freien Radikalen

Vitamin E stabilisiert die Zellmembranen und macht so die freien Radikalen unschädlich, die unsere Zellen angreifen. Daneben schwächt Vitamin E Entzündungsreaktionen ab und beugt einer Verkalkung der Arterien (Arteriosklerose) vor. Vitamin E schützt das Gedächtnis und beeinflusst das Erinnerungsvermögen. Doch der positive Effekt kann sich auch ins Gegenteil umkehren: In einer Studie erhöhte die regelmäßige Einnahme von Vitamin-E-Pillen bei Probanden mit niedrigem Selen-Spiegel das Risiko, an Prostatakrebs zu erkranken.

Fettlösliche Vitamine in zu großer Menge sind auch nicht gesund

Vitamin E findet sich in pflanzlichen Ölen sowie Nüssen, Avocados, Eigelb, Butter und fettreichen Fischen. Wie die Vitamine A, D und K gehört Vitamin E zu den vier fettlöslichen Vitaminen. Der Körper kann sie im Gewebe speichern. Eine Überdosierung mit fettlöslichen Vitaminen sei bei einer ausgewogenen Ernährung unwahrscheinlich, sagt Bank. Nehme man Nahrungsergänzungsmittel jedoch in zu hoher Dosis ein (etwa täglich zwei Kapseln anstatt eine wie im Beipackzettel vorgeschlagen), sei eine Überdosierung möglich. „Sicherheitshalber enthalten deshalb die meisten Vitaminpräparate die fettlöslichen Vitamine in kleinerer Menge“, sagt Bank.

Vitamin B1 stärkt die Nerven

Der Körper benötigt Vitamin B1, um speziell die Kohlenhydrate und Aminosäuren (Eiweiße) in Energie umzuwandeln. Die Erregungsübertragung zwischen Nerv und Muskulatur geschieht ebenfalls mithilfe von Vitamin B1. Das Nervensystem erholt sich schneller nach Erkrankungen, wenn wir Vitamin B1 zu uns nehmen. Das Vitamin sorgt zudem dafür, dass Nerven- und Herzmuskelgewebe erhalten bleiben. Ferner belegen Studien, dass Vitamin B1 die Symptome des prämenstruellen Syndroms wie Unterbauchschmerzen und/oder psychische Beeinträchtigungen bis hin zu depressiven Verstimmungen lindert. Die Symptome treten vor Beginn der Menstruationsblutung auf. Zusammen mit anderen B-Vitaminen stärkt B1 das Immunsystem und unterstützt die kognitiven Funktionen. Gegen (Gefäß-)Komplikationen bei Diabetes hilft das Vitamin möglicherweise auch.

Welche Vitamine stecken in welchen Nahrungsmitteln?

Chronische Müdigkeit kann auf einen Vitaminmangel hinweisen

Häufige Symptome bei einem Vitamin-B1-Mangel sind allgemeine Muskelschwäche, chronische Müdigkeit, Herzprobleme, Psychosen, Nervenschäden, Reizbarkeit, Schlaf- und Verdauungsstörungen. Vitamin B1 ist vorwiegend in Vollkornprodukten enthalten, in Haferflocken, Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Erdnüssen, Naturreis, Sonnenblumenkernen, Fleisch und Fisch. Vitamin B1 gehört zu den neun wasserlöslichen Vitaminen. Der Körper speichert sie nicht (mit Ausnahme von B12). Deshalb ist es wichtig, sie möglichst täglich zu sich zu nehmen. Eine Überdosierung ist mit wasserlöslichen Vitaminen nicht möglich: Was wir zu viel aufnehmen, scheidet der Körper über den Urin aus. Neben Vitamin B1 gehören die Vitamine B2, B3, B5, B6, B12, Biotin, Folsäure (auch Vitamin B9 genannt) und Vitamin C zu den 9 wasserlöslichen Vitaminen.

Vegetarier und Veganer leiden häufig unter einem Vitamin B12-Mangel

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, leiden häufig unter einem Vitamin-B12-Mangel. Denn Vitamin B12 kommt typischerweise in Fleisch und Kuhmilchprodukten vor. Der Körper braucht Vitamin B12, um Signale zwischen den Nerven zu übertragen und um rote Blutkörperchen zu bilden. Wer sich häufig schlapp und müde fühlt und sich nicht gut konzentrieren kann, sollte sein Blut beim Hausarzt checken lassen, sagt Pia-Christiana Bank. „Kinder sind bei einem Vitamin-B12-Mangel typischerweise in der Schule ständig müde und kommen beim Stoff nicht mehr mit.“ Auch nervöse Störungen wie ein zuckendes Augenlid können ein Hinweis auf zu wenig Vitamin B12 sein.

Wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind

Vegetariern und Veganern, die Vitamin B12 nicht über die Nahrung aufnehmen, empfiehlt Bank Nahrungsergänzungsmittel. Allerdings sollten sie vorher vom Hausarzt die Blutwerte kontrollieren lassen. Menschen, denen der Magen aufgrund einer Krebserkrankung entfernt oder zur Gewichtsreduktion verkleinert wurde, können Vitamine wie B12 nicht mehr aufnehmen. Auch hier ist es notwendig, nachzuhelfen. Sie bekommen neben anderen Ergänzungen alle drei Monate eine Vitamin-B12-Spritze, die das Depot im Körper auffüllt.

Folsäure ist besonders in der Schwangerschaft wichtig

Folsäure ist besonders in der Schwangerschaft wichtig. Frauen sollten bereits ab dem Zeitpunkt des Kinderwunsches auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten. Denn wichtige Entwicklungsschritte des Babys passieren bereits zwischen dem 22. und 28. Tag nach der Empfängnis. Schon in diesen ersten Wochen werden Gehirn und Rückenmark angelegt und das Neuralrohr schließt sich. Untersuchungen belegen, dass eine rechtzeitige Einnahme von Folsäure das Risiko für eine Fehlbildung des Neuralrohrs („offener Rücken“) beim Embryo entscheidend verringert. Aber auch im weiteren Verlauf der Schwangerschaft ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure wichtig. Das Vitamin unterstützt das Wachstum der Plazenta und ist somit essenziell für die Entwicklung des Kindes während der gesamten Schwangerschaft.

Schon vor der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure beginnen

Als besonders folsäurehaltig gelten alle grünen Blattgemüse – allen voran Spinat. Auch in Salat, Tomaten, Kohl, Kartoffeln, Obst wie z.B. Orangen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Weizenkleie, Vollkornprodukten und Eigelb ist Folsäure enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Schwangeren, täglich 550 Mikrogramm (µg) Folsäure zu sich zu nehmen, für stillende Mütter empfiehlt sie 450 Mikrogramm (µg). Ergänzend zu einer folsäurereichen Kost sollten Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch laut DGE zusätzlich Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Die DGE empfiehlt 400 Mikrogramm (µg) synthetische Folsäure pro Tag. Diese zusätzliche Einnahme eines Folsäurepräparats sollte die Frau mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft starten und während des ersten Drittels der Schwangerschaft beibehalten.

Wie kann ich mit der Ernährung meinen Vitaminbedarf decken?

„Wenn Sie täglich zwei Hände voll Obst und drei Hände voll Gemüse essen, abwechslungsreich und nach Saison, ist die Vitaminversorgung optimal“, sagt Pia-Christiana Bank. Sie empfiehlt, den Teller bei den Mahlzeiten zur Hälfte mit Gemüse zu füllen und zu je einem Viertel mit Fleisch oder anderen eiweißreichen Lebensmitteln und einer Sättigungsbeilage wie Kartoffeln. Am besten gewöhne man sich an, zum Butterbrot immer auch Rohkost zu essen. Tomaten, Gurken oder Paprika etwa. „Wir haben genügend Vitamine zur Verfügung. Wir müssen sie nur essen“, sagt Bank.

Im Winter sind Eintöpfe und Gemüsesuppen wärmende gesunde Mahlzeiten voller Vitamine. Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten zudem hochwertiges Eiweiß. Bei deftigen Fleischgerichten empfiehlt Pia-Christiana Bank, Gemüse mitzuschmoren. So lassen sich auch hier Vitamine unterbringen.

Was steckt hinter der empfohlenen Tagesdosis?

Der Vitaminbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, er hängt unter anderem von Alter, Größe und Geschlecht ab. Die Tagesdosis ist großzügig kalkuliert und schwankt je nach Expertenmeinung. Es ist nicht notwendig, jeden Tag die empfohlene Tagesdosis zu erreichen, da der Körper Vitamine über einen gewissen Zeitraum speichern kann. In der Regel wird der Vitaminbedarf eines Menschen durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt. Richtwerte zur empfohlenen Tagesdosis gibt es zum Beispiel von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de.

Wie bleiben Vitamine beim Kochen erhalten?

Ein vitaminreiches Essen beginnt mit der richtigen Auswahl von Obst und Gemüse beim Einkaufen: Frisches, knackiges Obst und Gemüse enthält mehr Vitamine als alte, schrumpelige Gummi-Früchte. Viele Obst- und Gemüsesorten verlieren Vitamine, wenn sie Licht ausgesetzt sind und an der Luft liegen. Also lieber frisch einkaufen, als das Gemüse wochenlang herumliegen zu lassen. Gegen Tiefkühl-Gemüse hat Pia-Christiana Bank nichts einzuwenden. Das Gemüse werde erntefrisch eingefroren, so blieben die Vitamine erhalten, sagt sie. Wer das Gemüse in nur wenig Wasser dünstet und es bissfest gart, erhält die Vitamine. Ideal sei, auch die beim Dünsten entstandene Gemüsebrühe zu verwenden, sagt Bank.

Frisches Obst und Gemüse – mit kleinen Mengen anfangen

„Eine vitaminreiche Ernährung fängt damit an, dass Sie reichlich Obst und Gemüse einkaufen“, sagt Pia-Christiana Bank. Viele Klienten, die sie nach ihren Ess- und Einkaufsgewohnheiten frage, sagten, dass sie zwar gerne Obst und Gemüse äßen, es aber selten kauften. Obst und Gemüse enthielten mehr als 400 gesundheitsfördernde Stoffe, wirbt Bank. Wer bisher wenig Frisches gegessen habe, könne mit kleinen Mengen anfangen: Eine Handvoll Obst am Tag sei schon ein Fortschritt. Ein Wochenplan könne helfen, bei jeder Mahlzeit Gemüse einzuplanen.

Süße Snacks durch Rohkost ersetzen

In vielen Haushalten würden zudem zu viele Zwischenmahlzeiten gegessen. Die empfiehlt Bank zu reduzieren. Dann hätten die Kinder mehr Appetit auf Gemüse. Eine andere Möglichkeit sei, süße Snacks durch Rohkost zu ersetzen. Kindern mache es Spaß, Möhren, Gurken und Paprika in Kräuterquark zu dippen. Mögen die Kinder kein gekochtes Gemüse, lässt es sich püriert in Tomatensoße gut verstecken. „Eltern dürfen da ein bisschen erfinderisch sein“, sagt Bank.

Pia Bank

Von Pia Bank

Pia Bank ist Diplom-Oecotrophologin und Ernährungsberaterin VDOe. Sie bietet individuelle Ernährungsberatung und -therapie im Fitness- und Gesundheitszentrum "me vivo" in Bünde an.

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