Häng dich rein: Effektives Schlingentraining

Beim Schlingentraining mit einem TRX-Band oder ähnlichen Systemen hängt man buchstäblich in den Seilen. Warum die Sportart so effektiv ist, wie das Training genau funktioniert und warum es sogar bei der Physiotherapie eingesetzt wird.

Wie so vieles kommt das Training mit den verstellbaren Bändern aus Amerika. Es wurde von Elitesoldaten entwickelt, die zum Beispiel bei Auslandseinsätzen nach Möglichkeiten gesucht haben, auf kleinem Raum und mit wenig Mitteln effektiv zu trainieren. Auch viele Leistungssportler nutzen die Bänder und Schlingen, um sich auf Reisen fit zu halten, ohne eine große Ausrüstung mitschleppen zu müssen. Mit Leistungssport und militärischem Drill hat die Sportart, für die es heute rund 300 verschiedene Übungen gibt, natürlich nichts zu tun. Mittlerweile bieten die meisten Fitnessstudios und auch viele Physiotherapiepraxen das Training an und nutzen dazu die Bänder von TRX oder anderen Anbietern. Dennoch ist das Training, je nach Übungsaufbau, ziemlich anstrengend.

Es muss wackeln

Mithilfe von Bändern und Schlingen wird das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt. Die Arme oder Beine befinden sich in den Schlingen und das Ganze beruht auf dem Prinzip der Instabilität. »Bei den Bändern handelt es sich um ein instabiles Trainingsgerät«, erklärt Kolja Herrmann, Physiotherapeut aus Bielefeld. »Gelenke, die zur Instabilität neigen, werden hier optimal trainiert. Der Sportler muss bei allen Übungen zusätzlich das Gleichgewicht halten. Das erfordert viel Koordination und es werden Muskeln gekräftigt, die eine stabilisierende Funktion haben.«

Grundsätzlich eignet sich das Training für jeden. Der Physiotherapeut nutzt die Seile und Schlingen auch in seinen Praxen, gerade bei Schulter- oder Hüftinstabilitäten. »Wer noch nie mit einem TRX-Band oder ähnlichen Systemen trainiert hat, sollte mit einem Gruppen- oder Einzeltraining starten. Denn wenn die Übungen nicht kontrolliert ausgeführt werden, kann man auch viel falsch machen.« Für Fortgeschrittene gibt es mittlerweile gutes Equipment, um zu Hause zu trainieren. Aber Vorsicht, es ist eine stabile Aufhängung, zum Beispiel im Türrahmen, nötig, die das eigene Körpergewicht tragen kann.

Und so funktioniert‘s

Für Einsteiger:

Greifen Sie in die Griffe der Schlingen und halten Sie die Arme im 45- Grad-Winkel nach oben. Die Beine sind schulterbreit geöffnet und leicht gebeugt. Beugen Sie jetzt die Arme und ziehen Sie diese in Richtung Brust. Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-Mal. Bei einer zweiten Übung (zweites Bild) halten Sie die Arme auf Brusthöhe seitlich am Körper und drücken sie gegen den Widerstand des Bandes 15 bis 20 Mal nach unten. Diese Übungen beanspruchen und stabilisieren die Rücken- und Armmuskulatur.

Für Anspruchsvolle:

Fädeln Sie die Schuhe in den unteren Teil der Schlaufen und gehen Sie auf die Knie. Stützen Sie sich nun auf die Arme und strecken Sie die Beine durch, sodass sie in der Luft hängen. Die Übung 30 bis 60 Sekunden halten. Alternativ können Sie das Ganze auch im Unterarmstütz durchführen. Wem die Intensität nicht reicht, der kann die Beine während der 30 bis 60 Sekunden auch noch abwechselnd strecken und wieder zum Körper ranziehen. Hierbei werden Bauch, Po, Arme und die Stabilität des gesamten Rumpfs richtig gut trainiert. Muskelkater lässt grüßen.

Von Kolja Herrmann

Kolja Herrmann ist Physiotherapeut und hat mit seinem Partner Thorsten Harm drei Praxen in Bielefeld und Gütersloh. Darüber hinaus betreut er viele Leistungssportler.

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