Dehnen und Faszientraining: Wie beweglich sind Sie?
Wer rastet, der rostet: Ohne Bewegung verlieren wir unsere Mobilität. Höchste Zeit, den eigenen Bewegungsapparat wieder zu aktivieren. Strecken, dehnen und den Körper entdecken – mit Spaß und Training gelangen wir zu einem gesünderen Lebensgefühl.
Wie steht es um Ihre Beweglichkeit?
Wir beugen uns nach vorn, um die Schnürsenkel zu binden. Greifen für den Kaffeebecher oben ins Regal. Wir sitzen, stehen auf, gehen von A nach B. Wie selbstverständlich führen wir im Alltag unzählige Aktionen durch. „Möglich werden diese Bewegungen aber erst durch Muskeln, Faszien, Sehnen, Gelenke und Bänder“, erklärt Nina Witt. Als Gymnastiklehrerin in ihrem Gesundheitsstudio „aktiv am park“ weiß sie, wie alle Komponenten ineinandergreifen: „Sie halten uns stabil und machen uns flexibel!“
Wie Zahnräder einer Maschine, die regelmäßig geölt werden, verlangen auch unsere Muskeln, Faszien und Gelenke nach Pflege. Nur so bleiben sie geschmeidig und verrichten ihr Werk problemlos. Doch wie steht es um unsere Beweglichkeit?
Hände hinter den Rücken
Ob unser Bewegungsapparat intakt oder eingerostet ist, lässt sich mit einfachen Übungen herausfinden. „Dazu stellen wir uns aufrecht hin und beugen uns nach vorn Richtung Boden“, weist Nina Witt an. „Liegen die Hände flach auf dem Boden oder erreichen wir ihn mit den Fingerspitzen, sind wir gut beweglich.“
Ist bereits zwischen Knie und Schienbein Endstation, sind Wirbelsäulenmuskulatur und Beinrückseiten nicht ausreichend trainiert. „Die Hände sollten sich auch hinter unserem Rücken treffen können.“ So merken wir, ob unsere Schultern beweglich sind. Wenn diese Übungen zur Tortur werden, rät Nina Witt zu gezieltem Mobilitätstraining.
Regelmäßiges Dehnen beugt Verspannungen vor
Kurze Pause nach dem Beweglichkeitscheck. Zeit, um an einen Schwamm zu denken. Ist dieser frisch und durchtränkt, lässt er sich auseinanderziehen, drücken und einwandfrei benutzen. Liegt er ausgetrocknet herum, ist er hart und unbrauchbar. „Neben ausreichend Flüssigkeit am Tag und gesunder, zuckerarmer Ernährung sollten wir unsere Muskeln und Gewebestrukturen regelmäßig dehnen“, erklärt die Trainerin. Ansonsten ziehe sich das Gewebe zusammen und werde steif.
Nur wenn wir uns regelmäßig dehnen, werden Muskeln und Bindegewebe dauerhaft elastischer – und zwar bis ins hohe Alter.
Mögliche Folgen: Verspannungen, Zerrungen, schmerzende Glieder bis hin zu Arthrose und Blockaden. „Damit es nicht so weit kommt, sollten wir bis zu dreimal am Tag Dehnübungen machen.“ Trainingsmethoden gibt es viele: vom klassischen Dehnen (Stretching) über Pilates bis hin zum Yoga. Vor allem Stretching lässt sich in kurzen Einheiten von bis zu fünf Minuten unkompliziert in den Alltag integrieren. Vorsicht ist geboten, wenn bereits vorher Schmerzen vorliegen – dann ist es ratsam, vorab einen Arzt aufzusuchen und sich beraten zu lassen.
Anspannung sollte spürbar sein
Dehnen setzt bestimmte Muskelpartien unter Zugspannung. „Wir ziehen sie auseinander, aber nur sanft bis zur Schmerzgrenze“, betont Nina Witt. Die Anspannung sollte spürbar sein und pro Übung mindestens 15 Sekunden gehalten werden. „So fühlen wir unseren Körper und merken, wo es unter Umständen hakt.“
Ein Ableger des Dehnens findet sich im Pilates, das vor allem die Körpermitte anspricht. Übungen lassen sich allein zu Hause oder im Freien nach lockerem Aufwärmen durchführen. Anfänger sollten besonders langsam starten, um Fehlstellungen und Überreizungen zu vermeiden.
Lesen Sie auch: Krafttraining für Zuhause - gesunde Übungen vom Experten
Nach den Muskeln die Faszien trainieren
Nach dem Muskel- folgt das Faszientraining, das unser Bindegewebe anspricht. Nina Witt erklärt: „Die Faszien sind elastisches Gewebe, das unsere Muskeln und Organe umhüllt und das wir nicht vergessen sollten!“ Um sie zu aktivieren, benötigt es einen festen Untergrund und am besten eine Trainingsmatte.
„Faszienübungen sollten nur einmal täglich durchgeführt werden, um das Gewebe nicht zu stark zu belasten“, sagt die Gymnastiklehrerin und greift zur Faszienrolle. Die Rolle und andere Hilfsmittel werden häufig genutzt, um bestimmte Körperpartien zu massieren. „Zu wenig Bewegung lässt die Faszien mit Muskel und Fettgewebe verkleben – gezieltes Training hilft, sie wieder davon zu lösen.“
Vernachlässigte Faszien können zu Schmerzen, Sehnenentzündungen oder Cellulite führen. Bevor wir loslegen, sollten wir – wie beim Dehnen – sicher sein, die Übungen richtig durchzuführen. „Im Rahmen von zum Beispiel Gesundheitskursen unterstützen Experten dabei, das passende Hilfsmittel zu finden sowie wirksame Übungen anzuleiten“, sagt Nina Witt.
Im Video veranschaulicht Nina Witt, wie Faszientraining funktioniert und wie Sie eine Faszienrolle richtig benutzen.
Faszientraining im Alltag
Vier Übungen für mehr Beweglichkeit
1. Übung: Hinterer Oberarm
Halten Sie im Stehen den linken Arm hoch, der Unterarm hängt hinter dem Kopf. Greifen Sie mit der rechten Hand nach dem linken Ellenbogen und ziehen Sie ihn leicht nach rechts. Mit der anderen Seite wiederholen. Die Übung trainiert Trizeps und Schulterpartien.
2. Übung: Vorbeuge im Sitzen
Setzen Sie sich mit einem oder beiden gestreckten Beinen hin. Führen Sie eine oder beide Hände Richtung Fußspitzen, ohne einen Buckel im Rücken zu verursachen. Gedehnt werden Beinrückseiten, Gesäßmuskeln und unterer Rücken.
3. Übung: Beinwalze
Setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen leicht hinter dem Körper ab. Ein Bein auf die Faszienrolle legen und diese über die Wade hin- und herschieben. Das andere Bein angewinkelt als Standbein nutzen.
4. Übung: Seitliche Oberschenkel
Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab. Die Rolle wird unter dem linken Oberschenkel platziert. Rollen Sie nun langsam hin und her, nach zwei Minuten wird die Seite gewechselt.
Fazit
Ob Dehnen, Pilates, Yoga oder Faszientraining: Bei aller Beweglichkeit gilt es, auf den eigenen Körper zu hören und es nicht zu übertreiben. Gehen wir es gemäßigt an und integrieren Dehnübungen regelmäßig in den Alltag, bleiben wir flexibler und erfahren ein besseres Körpergefühl. Damit wir uns bis ins hohe Alter die Schnürsenkel zubinden und uns ohne Probleme nach dem Kaffeebecher im obersten Regal strecken können.
Weitere Angebote
Fermentation: Lebensmittel haltbar machen
Die Fermentation als Zubereitungsmethode und Möglichkeit der Haltbarmachung von Lebensmitteln ist in der Vergangenheit etwas in Vergessenheit geraten. Dabei ist die Methode einfach und bereichert den Speiseplan.
Früher war es üblich, neben dem herkömmlichen Einkochen von Marmelade und Kompott auch Lebensmittel mithilfe der Fermentation haltbar zu machen. So ließ sich ein Vorrat an Gemüse für die Wintermonate anlegen. Fermentation bezeichnet enzymatische Umwandlungsprozesse im Lebensmittel durch bestimmte Mikroorganismen. Bekannte Beispiele sind Sauerkraut, milchsauer vergorene saure Gurken, Miso und Sojasoße. Aber auch Käse entwickelt sich durch Fermentation aus Milch. Buttermilch und Kefir entstehen ebenso durch eine Fermentation, nämlich der Milchsäuregärung. Kakao, Tee und Kaffee werden mit Hilfe von enzymatischen Behandlungen veredelt und die alkoholische Gärung bei Bier und Wein wird durch Mikroorganismen herbeigeführt.
Mikroorganismen sorgen für die Fermentation
Für die Fermentation von milchsauer vergorenem Gemüse wie Sauerkraut und sauren Gurken oder auch für die Herstellung von Miso spielen verschiedene Mikroorganismen eine bedeutende Rolle. Diese befinden sich oftmals überall um uns herum – in der Luft, auf dem Lebensmittel selbst oder im Wasser. Auf dem Weißkohl befinden sich zum Beispiel jene Bakterien, welche für die Fermentation des Kohls sorgen, die Milchsäurebakterien. Nach dem Schneiden und Stampfen des Kohls setzt dann nach einer gewissen Zeit die natürliche Milchsäuregärung ein. Die gesamte Fermentation des Krautes dauert je nach Umgebungstemperatur drei bis sechs Wochen.
Milchsäurebakterien finden sich außerdem in Milchprodukten wie Joghurt oder Kefir. Und auch in unserem Dickdarm sind diese nützlichen Bakterien vorhanden. Werden über die Nahrung regelmäßig Milchsäurebakterien zugeführt, kann dies einen positiven Effekt auf unsere Darmflora haben. Voraussetzung ist allerdings, dass die Milchsäurebakterien unseren Dickdarm lebend erreichen. Lebensmittel mit lebenden Bakterien heißen probiotische Lebensmittel oder Probiotika. Dauerhaft eingenommen sollen sie für eine geregelte Verdauung sorgen und das Immunsystem anregen.
Zu Hause selbst fermentieren: So geht’s
Die Fermentation bietet sich vor allem an, um selbst angebautes Gemüse aus dem Garten oder vom Balkon haltbar zu machen. Natürlich können Sie auch gekauftes Gemüse fermentieren. Am besten verwenden Sie dafür Biogemüse, da hier noch besonders viele natürliche Mikroorganismen anhaften. So können Sie beispielsweise Kohl, Möhren oder Zwiebeln kleinschneiden und nach Belieben würzen. Außerdem sollten 2 bis 3 Esslöffel Steinsalz zugegeben werden. Durch Rühren und Stampfen des Gemüses tritt der Saft aus den Zellen und es bildet sich zusammen mit dem Salz eine Salzlake. Diese sollte das Gemüse vollständig bedecken. Ist dies nicht der Fall, geben Sie Wasser dazu, bis das Gemüse vollständig bedeckt ist.
Das Ganze kann in einen Keramiktopf gegeben werden. Im Handel gibt es auch spezielle Gärgefäße. Das Gefäß sollte dabei nicht bis ganz oben befüllt sein, sodass Sie einen Teller in passender Größe mit einem Gegenstand darauf zum Beschweren auf die Salzlake stellen können. So entweicht die Luft und es wird sichergestellt, dass die Salzlake das Gemüse vollständig umgibt. Nun kann die Fermentation starten. Dazu lassen Sie den Topf mindestens eine Woche lang bei Raumtemperatur stehen. Wer einen intensiveren Geschmack wünscht, kann das Gemüse länger fermentieren lassen. Nach der Fermentation geben Sie das Gemüse in zuvor abgekochte Einweckgläser. Dicht geschlossen können Sie diese nun im Kühlschrank oder an einem anderen kühlen Ort einige Wochen bis Monate lagern.
Lesen Sie auch: Welche Lebensmittel machen müde – und welche wach?
Fermentierte Lebensmittel: auch für Rohköstler geeignet
Milchsauer fermentiertes Gemüse ist auch für Menschen geeignet, die sich ausschließlich von rohen Lebensmitteln ernähren. Denn bei der Fermentation wird das Lebensmittel nicht erhitzt, sondern nur mithilfe von enzymatischen Prozessen haltbar gemacht. Das Gemüse ist durch unzählige Mikroorganismen auf diese Weise schonend „vorverdaut“ und somit besonders gut verträglich.
