Gesunde Ernährung mit Clean Eating

Raffinierte Zucker, Geschmacksverstärker und künstliche Aromen: Wer das Kleingedruckte auf Lebensmittelverpackungen genauer unter die Lupe nimmt, entdeckt oft Zutatenlisten, die sich aufgrund chemischer Zusatzstoffen in die Länge ziehen. „Clean Eating“, ein Ernährungstrend aus den USA, lässt verarbeitete Lebensmittel im Regal stehen – und setzt auf frische und gesunde Alternativen. 

„Clean Eating“, sauberes Essen, ist nicht nur auf der anderen Seite des großen Teichs in aller Munde – längst ist der Trend auch nach Deutschland übergeschwappt. Und das aus gutem Grund: Die umfassende Ernährungsumstellung sieht vor, auf verarbeitete Lebensmittel weitgehend zu verzichten und sich zurückzubesinnen auf natürliche Produkte. Klassisch, frisch und sauber soll das Essen sein, das auf dem Tisch landet. Gemüse, Obst, Salat, Fisch und Fleisch sowie Vollkornprodukte bilden die Basis – am besten regional und saisonal eingekauft.

„Clean Eating gab es schon vorher, nur unter einem anderen Namen: Vollwerternährung“, erklärt Sonja Brinkhege. Als selbstständige Ernährungsberaterin macht sie sich für eine Ernährungsweise stark, die Nachhaltigkeit und Gesundheit in den Mittelpunkt rückt. Wer sich „clean“ ernährt, beuge ernährungsbedingten Erkrankungen vor. Zusätzlich werde das Immunsystem gestärkt, weil der Körper nur mit Nährstoffen versorgt wird, die er auch wirklich benötigt. Statt schneller Küche und Fast Food lautet die Devise beim Clean Eating, ausschließlich unverarbeitete und frische Lebensmittel zu verwenden. Die Motivation dahinter liegt für Sonja Brinkhege auf der Hand:

Zucker und andere Zusatzstoffe in Fertigprodukten bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht. Das verursacht Verdauungsprobleme, raubt uns Energie und kann zu Diabetes oder ungewünschter Gewichtszunahme führen.“

Gesunder Speiseplan

Wie die Ernährungsberaterin erklärt, wirkt sich eine saubere Ernährung dauerhaft positiv auf die Gesundheit aus. Man fühle sich fitter, Verdauungsprobleme ließen nach, das Hautbild verbessere sich. Doch den eigenen Speiseplan von jetzt auf gleich umzustellen, erweist sich spätestens im Supermarkt als echte Herausforderung: Zucker, Konservierungs- und Aromastoffe verstecken sich in vielen Lebensmitteln, die wir täglich, verpackt und verschweißt einkaufen können.

„Am besten eignen sich daher frische Lebensmittel vom Markt, Bio-Produkte und gesunde Fette wie Raps-, Olivenöl und Kokosfett.“ Tabu sind neben Industriezucker auch Weizenmehl, Transfette und Süßstoffe, Geschmacksverstärker und andere synthetische Zusatzstoffe. Liegt der Einkauf im Warenkorb, gilt es, die frischen Zutaten eigenhändig zuzubereiten. An der Kochmütze führt beim Clean Eating also kein Weg vorbei, genauso wenig wie an regelmäßigen Mahlzeiten und ausreichender Wasserzufuhr von mindestens zwei Litern am Tag.

Die 80/20-Regel

Was am Ende auf dem Teller landet, ist grundsätzlich für jeden, ob Kind oder Erwachsenen, eine gesunde Sache. Doch wie gelingt der Umstieg auf Clean Eating? Zunächst sollte der eigene Vorratsschrank unter die Lupe genommen werden, erklärt Sonja Brinkhege:

Schreiben Sie eine Woche lang auf, was Sie essen – und streichen Sie die verarbeiteten Lebensmittel rot an.

Ungeeignete Lebensmittel werden konsequent aussortiert oder durch gesunde Alternativen ersetzt. Was am Anfang schwerfällt, wird später zur Routine. Falls doch mal der süße Hunger ruft, sind kleine Sünden zwischendurch erlaubt.

Man darf auch mal fünfe gerade sein lassen, da grundsätzlich die Regel gilt: in der Woche zu 80 Prozent clean und zu 20 Prozent das essen, was man möchte.

Das macht den Ernährungstrend alltagstauglich – und den Speiseplan flexibel.

Rezept: Overnight-Oats mit Blaubeeren und Banane

Powerfrühstück am Morgen: Frische Haferflocken, Chia-Samen und Kokosmilch speichern wichtige Nährstoffe und bieten kombiniert als Overnight-Oats einen leckeren Einstieg ins Clean Eating. Blaubeeren und Bananen krönen die gesunde Mahlzeit.

Zutaten für 1 Portion:

• 45 g Haferflocken
• 1 EL Chia-Samen
• 90 ml Kokosmilch
• 2 TL Agavendicksaft (nach Bedarf)
• 50 g Bananen
• 50 g Blaubeeren

Haferflocken, Chia-Samen und Kokosmilch mischen, mit Agavendicksaft verfeinern und über Nacht im Kühlschrank quellen lassen. Morgens Bananen schneiden, Blaubeeren waschen und abtropfen lassen. Fertige Haferflockenmischung in ein Glas geben und mit dem Obst auffüllen.

Mehr zum Ernährungstrend

Eignet sich Clean Eating als Diät? Worauf sollte auf der Zutatenliste zusätzlich geachtet werden? In der Folge "Sauber Essen?" unseres Fitmacher-Podcasts beantwortet Sonja Brinkhege weitere spannende Fragen rund um Clean Eating.