Hatha Yoga: Das ideale Yoga für Einsteiger
Dass Yoga gesund ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Doch gibt es zahlreiche verschiedene Formen. Eine davon ist Hatha Yoga. Was es damit auf sich hat und warum sie für Einsteiger so gut geeignet ist, erklärt Yogalehrerin Jana Mielke.
Für viele Menschen gehört Yoga längst zur Alltagsroutine, als Mittel zur Entspannung und zur Stärkung des Körpers. Andere stehen dem Ganzen eher skeptisch gegenüber. Ein Kopfstand? Kann ich nicht. Spagat? Noch nie hinbekommen. Und bei all der Anstrengung auch noch entspannt atmen? Von wegen. Auch wenn sich Yoga zur absoluten Trendsportart entwickelt hat, ist bei anderen die Skepsis groß. „Im Internet kursieren zahlreiche Videos von professionellen ‚Yogis‘. Denen zuzuschauen kann durchaus eine abschreckende Wirkung haben“, weiß Jana Mielke. Dabei müssten Neulinge gar keine Angst vor ausgefallenen Verrenkungen haben. Ganz im Gegenteil.
Hatha Yoga ist ideal für Einsteiger
„Hatha Yoga eignet sich sehr gut Anfänger“, beruhigt die Yogalehrerin aus Bielefeld. „Die Übungen können an alle Bedürfnisse entsprechend angepasst werden.“ Erst einmal würden die Muskeln gestärkt und darauf könne dann nach und nach aufgebaut werden. Jana Mielke weiß, wovon sie spricht. Vor 20 Jahren kam die gelernte Grafikdesignerin selbst durch Zufall zum Yoga – über einen Power-Yoga-Kurs im Fitnessstudio. Nach und nach probierte sie die unterschiedlichen Yoga-Arten aus und absolvierte schließlich eine Ausbildung zur Yogalehrerin.
Was bedeutet Hatha Yoga?
Um zu verstehen, was sich hinter dem Begriff verbirgt und wo die Unterschiede zwischen Yoga und Hatha Yoga liegen, bedarf es einer kurzen Zeitreise: Das Wort „Yoga“ stammt aus dem Sanskrit, einer alten indischen Gelehrtensprache, und wird mit Einspannen oder Einjochen übersetzt und meint so viel wie die Vereinigung von Körper und Geist. Erreicht wird dies durch die Kombination von körperlichen Übungen, sogenannte Asanas, Atemtechniken und Meditation.
Hatha Yoga ist perfekt für Schreibtischtäter.
„Die verschiedenen Yoga-Arten sind dabei unterschiedlich ausgerichtet, einige spirituell oder meditativ, andere eher sportlich, dynamisch. Hatha ist dabei die klassische Variante, auf der viele Arten basieren“, so die 40-Jährige. „Es setzt auf eine Kombination aus Körper- und Atemübungen.“ Ursprünglich sei es von Mönchen entwickelt worden, um den Körper zu trainieren, lange in Meditationen verharren zu können.
Das Wort Hatha setzt sich zusammen aus den Worten Ha (Sonne) und Tha (Mond). „Die Sonne steht für Aktivität und Kraft, der Mond für Ruhe und Entspannung.“ Diese Kombination sei besonders reizvoll, so die Bielefelderin.
Hatha Yoga baut Stress ab und stärkt den Rücken
Das soll es aber auch schon zum Thema Spiritualität gewesen sein, denn ein Mönch muss man nun wirklich nicht sein, um von Yoga-Übungen zu profitieren. Ganz im Gegenteil: „Hatha Yoga verbessert nicht nur die Körperhaltung, sondern auch die Standfestigkeit und stärkt gleichzeitig die Muskulatur, insbesondere die des Rückens.“ Perfekt also für Schreibtischtäter. „Oft spürt man schon nach kurzer Zeit erste körperliche Verbesserungen“, weiß Mielke aus Erfahrung. „Durch den Wechsel zwischen An- und Entspannung baut man zudem Stress ab.“
Wie läuft eine typische Hatha Yoga-Stunde ab?
Wie eine Hatha Yoga Stunde abläuft und wie lange sie dauert, variiert und hängt natürlich vom jeweiligen Lehrer ab – der Aufbau ist jedoch ziemlich identisch. „Die typische Yoga-Stunde beginnt meist mit einer kurzen Atemübung zum Ankommen und als Start für die Praxis. Die Asanas werden in Einklang mit dem Atem gebracht und die Konzentration auf die Übung zusammen mit dem Atem gehalten“, erklärt Jana Mielke.
Die Übungen können statisch oder dynamisch im Flow – also in der Bewegung – ausgeführt werden, und auch in der Anstrengung gibt es Variationen. „Wiederkehrende Übungen sind zum Beispiel die Kobra und der herabschauende Hund, oder der Baum, bei dem es um Standfestigkeit und Gleichgewicht halten geht.“ Den Abschluss bilde schließlich die Schlussentspannung, oftmals mit beruhigender Musik zur Entspannung und zum Nachspüren.
Hatha-Yoga online: Angebot der Heimat Krankenkasse
Höher, schneller, weiter – darum geht es beim Yoga nicht. „Bei vielen Sportarten steht die Leistung im Vordergrund. Nicht so beim Yoga“, sagt die 40-Jährige. „Vielmehr lernt man seinen Körper wahrzunehmen und auch seine Grenzen kennenlernen, zu akzeptieren und Ruhe im Alltag zu finden.“
Der Einstieg sei ganz leicht. „Einfach Yoga-Sachen packen und los“, scherzt Jana Mielke. Neben einer Matte und bequemer Kleidung braucht man einen Yoga-Block oder Sitzkissen. Wer sich nicht direkt unter Leute traut, könne auch erst mal auf Online-Videos zurückgreifen. Gerade zu Corona-Zeiten eine Chance, flexibel und von zuhause aus zu üben.
Der Präventionskurs Hatha-Yoga online ist ein Angebot der Heimat Krankenkasse, um die Techniken und Übungen zur Entspannung und Stressbewältigung auf digitalem Weg kennenzulernen.
Weitere Angebote
Schwangerschaftsmythen im Hebammen-Check
„Schwangere können für zwei essen!“, „Jedes Kind kostet einen Zahn“ und „Bei einem spitzen Bauch wird es ein Junge, bei einem breiten ein Mädchen.“ – Die Weisheiten über die Schwangerschaft sind zahlreich und divers. Was dran ist an den Mythen und ob sie einen wahren Kern haben, erfahren Sie im Artikel.
Als ich schwanger war, freuten sich viele Menschen mit mir und nahmen Anteil. Die Frau im Supermarkt, die mich beim Anblick meines gewölbten Bauches anlächelte. Der Postbote, mit dem ich auf einmal ins Gespräch kam und der mich fragte, wann es so weit sei. Oder die ältere Nachbarin, die wie zufällig jeden Tag im Waschkeller zu tun hatte, wenn ich dort Wäsche machte.
Schadet ein Glas Wein?
Neben den vielen freundlichen und warmherzigen Blicken kommentierten viele Freunde, Bekannte und die Familie meine Schwangerschaft. „Du kannst ja jetzt für zwei essen!“, hörte ich am häufigsten. Ältere Frauen erzählten, dass sie in der Schwangerschaft regelmäßig ein Glas Sekt tranken, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ob das mit dem Für-Zwei-Essen stimmt und ob hin und wieder ein Glas Wein oder Bier dem ungeborenen Kind tatsächlich nicht schaden, erfährst du im Video der Heimat Krankenkasse .
Zehn Schwangerschaftsmythen im Hebammen-Check
„Jedes Kind kostet einen Zahn – oder?“
Einige Schwangerschaftsmythen sind veraltet. „Jedes Kind kostet einen Zahn“ stimmte früher einmal, heute nicht mehr. „Früher war das tatsächlich so, weil die Frauen nicht so gut mit Vitaminen versorgt waren wie heute“, sagt Hebamme Alexandra Löschen. Zusammen mit fünf Kolleginnen betreibt sie die Hebammenpraxis „Storchennest“ in Aurich.
Künstliches Gebiss mit 40
Die Oma der Hebamme gebar in 10 Schwangerschaften 9 Kinder. Mit 40 habe sie ein künstliches Gebiss getragen, erzählt Alexandra Löschen. Vitaminpräparate gab es zu „Omas Zeiten“ noch nicht. Reichten die Nährstoffe nicht für beide, versorge der Körper der Mutter erst das Kind. In der Schwangerschaft braucht die Frau mehr Kalzium und Fluorid, für den Knochen- und Zahnaufbau des Babys. Nimmt sie beides nicht genügend auf, holt sich der Körper die Nährstoffe aus der Zahnsubstanz.
Zahnpflege in der Schwangerschaft besonders wichtig
Die Zähne sind in der Schwangerschaft zudem anfälliger für Karies, weil sich der pH-Wert des Speichels ändert. Das Zahnfleisch kann häufiger bluten, weil der Körper in der Schwangerschaft stärker durchblutet ist. Bei Zahnfleischbluten entzündet sich das Zahnfleisch leichter.
Studie: Dreifach-Mütter über 50 haben weniger Zähne
Einen wahren Kern hat der Mythos jedoch: Forscher fanden heraus, dass Mütter eine schlechtere Zahngesundheit aufweisen. Und damit laut geo.de ein höheres Risiko, ab dem mittleren Alter Zähne zu verlieren. Die groß angelegte Studie umfasst 34.000 Personen aus 14 europäischen Ländern und Israel. Die Forscher aus Heidelberg, Wuppertal, München, Worms und Nimwegen (Niederlande) deckten auf, dass Dreifach-Mütter über 50 durchschnittlich vier Zähne weniger im Mund haben als Zweifach-Mütter dieses Alters.
Aus Zeitmangel seltener zum Zahnarzt?
Über mögliche Gründe äußern sich die Forscher der Studie nicht. Andere Wissenschaftler führen an, dass auch häufiges Erbrechen in den ersten Schwangerschaftsmonaten die Zahnsubstanz angreift – und sich damit das Risiko für Karies erhöht. Der herausfordernde Alltag mit mehreren Kindern könnte zudem dazu führen, dass die Mutter ihre eigene Zahnhygiene vernachlässigt und den Zahnarztbesuch aufschiebt.
Täglich Zahnseide benutzen
Experten empfehlen Schwangeren deshalb nicht nur gründlich die Zähne zu putzen, sondern auch täglich Zahnseide zu benutzen. Und während der 10-monatigen Schwangerschaft zweimal zum Zahnarzt zu gehen.
Kann ein heißes Bad vorzeitige Wehen auslösen?
Ein weiterer Schwangerschaftsmythos besagt, dass ein heißes Bad frühzeitige Wehen auslösen könne. Grundsätzlich sei das nicht so, sagt Alexandra Löschen. Allerdings sollten Frauen, die zu Frühgeburten neigen, in der Schwangerschaft nicht zu heiß baden. Das Badewasser am besten nicht wärmer als 35 Grad Celsius einlassen.
Wem schon vor der Schwangerschaft nach dem Baden schwindelig war, solle den Partner in der Nähe haben, empfiehlt Löschen. Durch das heiße Badewasser weiten sich die Gefäße, der Blutdruck sinkt. Da viele Schwangere sowieso schon unter Kreislaufproblemen leiden, kann heißes Badewasser die Probleme noch verstärken. Dann besteht die Gefahr, beim Aussteigen aus der Wanne umzukippen.
Warmes Wasser lindert den Wehenschmerz
Ein warmes Bad hat neben der Entspannung einen weiteren Vorteil: Mit ihm lassen sich Geburtswehen von Übungswehen unterscheiden. Übungswehen schwächen sich durch das warme Wasser ab, Geburtswehen werden unaufhaltsam stärker. Das warme Wasser lindere jedoch den Wehenschmerz, sagt Alexandra Löschen. Allerdings sollte die Frau nur bei einer reifen Schwangerschaft mit Wehen in die Wanne gehen: in der Frühschwangerschaft ist ein Arztbesuch angezeigt.
Einmal Kaiserschnitt – immer Kaiserschnitt?
Interessant fand ich in meiner Schwangerschaft, dass mir viele auch fremde Frauen ungefragt ihre Geburtserfahrungen schilderten. Bei einer Freundin riss nach einem Kaiserschnitt bei der zweiten Geburt die Narbe wieder auf. Also einmal Kaiserschnitt – immer Kaiserschnitt? „Nein“, sagt Alexandra Löschen. Eine Frau könne auch nach einem Kaiserschnitt eine natürliche Geburt erleben.
Eine Patientin von ihr habe das erste Kind per Kaiserschnitt bekommen, weil es in Beckenendlage lag. Das zweite Kind habe sie 15 Monate später auf natürlichem Wege zur Welt gebracht.
Wichtig sei zu gucken, warum ein Kaiserschnitt vorgenommen worden sei, sagt Löschen. War das Becken der Frau zu schmal, ist es das bei der zweiten Geburt auch noch.
Ein Jahr Zeit lassen zwischen zwei Geburten
Das Risiko, dass die Narbe aufgehe und die Gebärmutter reiße, erhöhe sich vor allem, wenn weniger als ein Jahr zwischen den Geburten liege, sagt Löschen. Sie empfiehlt in dem Fall, in einer Klinik per Ultraschall untersuchen zu lassen, ob die Narbe gut verheilt ist.
Schöne Haut bei einem Jungen im Bauch?
Ich wurde in meiner Schwangerschaft auf meinen nach vorne gewölbten Bauch und meine schöne Haut angesprochen. Daran sehe man gleich, dass ich einen Jungen bekomme. Meine Kosmetikerin erzählte, sie beobachte regelmäßig in ihrem Kosmetik-Studio, dass Frauen, die mit Jungen schwanger sind, schöne Haut entwickelten. Frauen mit Mädchen im Bauch neigten eher zu unreiner Haut.
„Das kann ich nicht bestätigen“, sagt Löschen. Sie selbst hatte in beiden Schwangerschaften einen spitzen Bauch und „super Haut“ und bekam zwei Mädchen. Bei einigen Frauen treffe dieses Vorurteil zu, bei anderen nicht.
Sodbrennen und die Haarpracht des Kindes
So verhält es sich auch mit diesem Mythos: „Leidet die Frau in der Schwangerschaft viel unter Sodbrennen, hat das Kind lange Haare.“ Auch diesen Mythos kann Alexandra Löschen nicht bestätigen. Einige Frauen litten unter starkem Sodbrennen und brächten ein Kind mit Glatze zur Welt, andere hätten kein Sodbrennen und bekämen ein Kind mit langen Haaren. Kein Sodbrennen und ein quasi haarloses Kind gebe es ebenfalls.
Gestresste Frauen bekommen eher Mädchen
Eine Weisheit stimmt jedoch: Frauen, die gestresst sind, wenn sie schwanger werden, bekommen eher Mädchen. Ursache ist offenbar der erhöhte Cortisol-Spiegel im Blut. Cortisol ist ein Stresshormon. Auch in Krisen oder politischen Umbrüchen sollen mehr Mädchen als Jungen geboren werden.
Dr. Cecilia Pyper von der britischen Oxford University fand in einer Studie heraus: Von 130 Babys, die von gestressten Frauen geboren wurden, waren 72 Mädchen und 58 Jungen. „Unsere Untersuchung untermauert die Theorie, dass sich männliche Chromosomen von Natur aus schlechter einnisten können, wenn das Cortisol-Niveau relativ hoch ist“, zitiert das Online-Magazin Lunamum Pyper.
Auch Alexandra Löschen hat die Erfahrung gemacht, dass Mädchen eine höhere Überlebenschance haben als Jungen: „Von den Frühchen überleben Mädchen eher als Jungen.“
Bei mir stimmten die beiden Vorurteile, dass Frauen mit einem spitzen Bauch und schöner Haut einen Jungen bekommen: Im August 2019 brachte ich unseren Sohn zur Welt. Wir planen ein zweites Kind. Wer weiß, wie es da sein wird?
