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Datum:14.12.2021 - Kategorie:Gesundheit
Lesedauer:ca. 14 Min.

Wie der Jojo-Effekt entsteht und wie wir ihn vermeiden

Der Wunsch nach schnellen Abnehmerfolgen ist groß: Etwa vier von zehn Erwachsenen in Deutschland haben bereits eine Diät gemacht, viele davon sogar mehrmals. Leider bleibt oft der gewünschte Effekt aus: Jeder Zweite verliert seine Kilos langfristig nicht.

Es ist Freitagmorgen, 6:30 Uhr: Sina steht in ihrem Badezimmer. Sie ist fertig geduscht, die Zähne sind geputzt. Doch ein Morgenritual fehlt noch, bevor sie ihre Arbeitskleidung anzieht: der Gang auf die Waage. Wie jede Woche ist Sina nervös – wie viel wiegt sie wohl heute? Nach wenigen Sekunden blinkt das Gewicht auf: 90 Kilo, bei einer Körpergröße von 1,65 Metern. „Unmöglich!“, flucht sie. Schließlich hatte sie noch vor wenigen Wochen zehn Kilo verloren. Denn:  Die 40-Jährige hat eine strenge Diät gehalten. Die Dritte in den letzten zwei Jahren. Jedes Mal mit schnellen Erfolgen – und schnellen Rückschlägen. Schuld am frustrierenden Auf und Ab ist der Jojo-Effekt.

Wann kommt es zum Jojo-Effekt?

Ein Jojo fällt mit einer hohen Geschwindigkeit abwärts und schnallt in einem noch höheren Tempo zurück. Genau das ist das Prinzip bei Diäten, die einen sogenannten Jojo-Effekt auslösen. Die Ursache: Damit die Kilos schmelzen, versprechen einige Diäten besonders schnelle Erfolge beim Abnehmen. Auch Sina hat sich für so eine „Blitzdiät“ entschieden. Das Problem? Weil der Körper plötzlich deutlich weniger Kalorien zugeführt bekommt als er braucht und in eine Art Ausnahmezustand gerät, greift er auf Sinas Energiereserven zurück. Das heißt, der Körper bedient sich nicht nur bei ihren Kohlenhydrat-, sondern auch bei ihren Eiweißdepots. So gewöhnt sich Sinas Organismus an die geringe Energiezufuhr und fährt den Stoffwechsel herunter. Dieser Schutzmechanismus hat in früheren Zeiten der Nahrungsknappheit Sinn ergeben: Ohne die Möglichkeit, den Stoffwechsel auf „Sparmodus“ zu schalten, wären früher viel mehr Menschen verhungert. Heute aber führt die körperliche Reaktion bei vielen Menschen zum berüchtigten Jojo-Effekt.

Ist der Jojo-Effekt ein Mythos?

Sina lebt bereits mit dem niedrigen Grundverbrauch an Kalorien – somit sinkt auch ihr Grundumsatz, also die Energiemenge, die sie braucht, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Nach ihrer Diät aber fängt die 40-Jährige wieder an, wie gewohnt zu essen, und nimmt die normale Kalorienmenge zu sich. Das Fatale: Ihr Organismus speichert die aufgenommene Energie als Fettreserven, weil er die nächste Notsituation fürchtet. Und da Sinas Grundumsatz gleichzeitig noch nicht wieder auf Normalniveau liegt, nimmt sie wieder zu. Der Jojo-Effekt ist also kein mysteriöses Phänomen, sondern wissenschaftlich erklärbar.

Warum ist eine Blitzdiät generell nicht zu empfehlen?

Die häufigsten Blitzdiäten leben von der Idee, Kalorien und möglichst viele Kohlenhydrate einzusparen. Das aber gefällt dem Körper gar nicht. Wenn der Organismus einen Kohlenhydratmangel erleidet, werden die Glykogen-Speicher in den Muskeln geleert und er scheidet Wasser aus. Weil zudem die geringe Eiweißzufuhr zu einem Abbau der Muskelmasse führt, kommt es zu einer schnellen Gewichtsabnahme. Was Sina hingegen kaum abbaut: Fettpölsterchen – die behält der Körper gerne in petto für mögliche schlechte Zeiten. Durch die kohlenhydratarme Ernährung fehlen ihr auch wichtige Nährstoffe. Die starken Gewichtsschwankungen während einer Blitzdiät können zudem körperliche Schäden verursachen und die Darmflora schädigen, das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen.

Glykogen-Speicher: Glykogen ist einenergiereiches – besonders in den Muskeln und in der Leber gespeichertes – Kohlenhydrat und vergleichbar mit pflanzlicher Stärke. Der Glykogen-Speicher beschreibt in Form von Glykogen gespeicherte Kohlenhydrate.

Wie merke ich den Jojo-Effekt?

Weil Sina ihrem Körper während ihrer Diät wenig Energie zuführt, sind die Stoffwechselfunktionen eingeschränkt. Das hat Sina auch im Alltag gespürt: Sie hat beim schnellen Abnehmen permanent an Essen denken müssen – ihr Hungergefühl war ein treuer Begleiter. Hinzu kamen starke Stimmungsschwankungen. Sie schlief schlechter, hatte wenig Lust auf Bewegung. Ihre Konzentration ließ zunehmend nach, trotzdem hat sie weiter gemacht – schließlich wollte sie weiterhin abnehmen. Was Sina vorher hätte beachten sollen: Während einer Diät sollte sie ihren Grundumsatz – abhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht, Körpergröße und der Muskeltätigkeit – nicht unterschreiten.

Hier können Sie Ihren Grundumsatz ausrechnen. 

Kann ich nach dem Jojo-Effekt wieder abnehmen?

Beim Jojo-Effekt sinkt der Energiebedarf so tief, dass der natürliche Stoffwechsel nur noch sehr langsam arbeitet. Daher ist es wichtig, den Stoffwechsel wieder anzuregen. Dazu sollte Sina auf ausreichend Bewegung achten. Nicht nur durch regelmäßiges Training, sondern auch durch Sport im Alltag:

  • Krafttraining:  Ein verbesserter Muskelanteil erhöht den Energiebedarf langfristig. Um Muskeln aufzubauen, eignen sich Kurse im Fitnessstudio.
  • Ausdauersport:  Joggen, Walken oder Radeln – die Sportart muss Spaß machen.
  • Bewegung im Alltag: Zu Beginn genügt es, eine halbe oder eine Stunde pro Tag spazieren zu gehen.

Eine ausgewogene Ernährung zeigt ebenfalls Wirkung: Sina sollte energiereich essen und mehr Eiweiß in ihre Ernährung einbauen (z. B. mit Magerquark oder Eiern), allerdings nicht komplett auf Low Carb setzen, denn kein Fett und wenig Kohlenhydrate führen zu Heißhungerattacken.

Wie nehme ich gesund ab ohne Jojo-Effekt?

772 Familien aus unterschiedlichen EU-Ländern nahmen an einer Diogenes-Studie aus dem Jahr 2010 teil: Untersucht wurden Ernährungsfaktoren, die bei einer Gewichtszunahme eine Rolle spielen. Dabei waren 938 teilnehmende Erwachsene übergewichtig und wiesen einen durchschnittlichen Body-Mass-Index (BMI) von 34 auf (er dient zur Abschätzung des Körperfettanteils – dabei wird Körpergewicht in ein Verhältnis zur Körpergröße gesetzt).

BMI berechnen.

Zunächst machten die Teilnehmer acht Wochen eine Diät. Im Durchschnitt nahmen sie elf Kilo ab. 773 Erwachsene beendeten die Gewichtsreduktionsphase. Danach mussten sie eine zugeteilte Diät für sechs Monate absolvieren. Das Resultat: Am wenigsten nahmen Teilnehmende der Gruppe zu, die Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index (der GI zeigt die blutzuckerhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln) und hohem Eiweißanteil aßen. Es wurde kein Jojo-Effekt beobachtet. Eine andere Gruppe ernährte sich von Lebensmitteln mit einem hohen GI sowie niedrigen Eiweißanteil. Hier stieg das Gewicht mit durchschnittlich 1,67 Kilogramm am stärksten an. So zeigte sich: Eiweißhaltige Lebensmittel wie Geflügel, Fisch und Eier wirken sich positiv auf den langfristigen Abnehmerfolg aus.

Wie kann ich den Jojo-Effekt vermeiden?

Sina möchte es dieses Mal richtig machen. Eine umfassende Ernährungsberatung hat ihr verdeutlicht, dass sich keine schnelle Diät, sondern Geduld und langsames Abnehmen auszahlen. Das bedeutet: Nicht mehr als ein bis zwei Kilo im Monat zu verlieren. Außerdem sollte sie dem Körper die Energiemenge zuführen, die er für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht. Dafür muss sie ihre alten Ernährungsgewohnheiten langfristig umstellen.

Wie halte ich mein Gewicht nach dem Abnehmen?

Sinas größte Herausforderung: Die verlorenen Kilos langfristig halten und dem Thema Jojo-Effekt ein Ende setzen. Auf ihrem neuen Ernährungsplan stehen:

  1. Vollwertige Mahlzeiten mit frischen und nahrhaften Lebensmitteln
  2. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
  3. Gesunde Fette in Form von Nüssen oder Samen aufnehmen
  4. Eiweißversorgung sichern: mageres Fleisch, Fisch, Geflügel, fettarme Milchprodukte und Eier gehören dazu  
  5. Gute Kohlenhydrate aufnehmen, zum Beispiel mit Vollkornbrot oder Vollkornpasta
  6. Regelmäßig essen (nicht mehr als drei große Mahlzeiten am Tag) und mindestens zwei Liter trinken (am besten Wasser und ungesüßte Tees)
  7. Leere Kalorien meiden (kein Weißbrot, Limonaden oder Fertigprodukte)

Weil ihr Körper mit ausreichend Nährstoffen und Vitaminen versorgt ist, verspürt Sina weniger Lust, Ungesundes zu essen. Natürlich darf sie auch das ein oder andere Mal in die Schublade mit den Süßigkeiten greifen, solange sie es nicht übertreibt. Schließlich kommt es auch beim Abnehmen aufs richtige Zusammenspiel von Vernunft und Versuchung an – andernfalls endet der selbstauferlegte Druck schnell in unkontrollierten Essattacken. Auch regelmäßiger Sport ist wichtig, weil er den Stoffwechsel ankurbelt und Fett verbrennt. Um Ihr Körpergewicht nach einer Diät zu halten, sollten Sie also unbedingt einen aktiven Lebensstil führen.

Sina beginnt schon jetzt, Sport zu machen und sich ausreichend im Alltag zu bewegen. Keine Sorge, sie läuft keinen Marathon. Aber eine halbe Stunde am Tag mit moderater Bewegung gehört für sie nun dazu. Und „Blitzdiäten“ hat sie aus ihrem Wortschatz gestrichen.

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