Zirkeltraining: So funktioniert die Trainingsmethode
Zirkeltraining ist ein schnelles und effizientes Muskeltraining für den ganzen Körper. Zwar ist die Methode an sich schon älter, heute kommen dabei aber moderne Hightech-Geräte in Fitnessstudios zum Einsatz.
Was ist unter Zirkeltraining zu verstehen?
Das Zirkeltraining, auch Kreistraining oder Circuit Training genannt, ist ein Klassiker, der in den 1950er Jahren entwickelt wurde. Bei dieser Trainingsmethode werden verschiedene Übungen in einem vorgegebenen Ablauf durchgeführt. Jede Übung zielt auf unterschiedliche Muskelgruppen ab. Zwischen den Übungen legen Sie kurze Pausen ein. Diese Methode bietet eine effektive Möglichkeit, den gesamten Körper zu trainieren, da sie sowohl Ausdauertraining als auch Muskelarbeit integriert.
Früher waren die Trainingsmethoden eher einfach, aber ebenso wirksam wie heute an modernen Fitnessgeräten. Sportler trainierten auf Matten sowie mit Medizinbällen und es kamen Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Sprünge zum Einsatz, um die verschiedenen Muskelgruppen zu beanspruchen.
Fit ohne Fitnessstudio - so effektiv ist Zirkeltraining
Personaltrainer Luc Steinker zeigt fünf Übungen, mit denen sowohl Ausdauer und Kraft als auch Koordination trainiert werden können - ganz bequem von zu Hause aus.
Was ist der Zweck von Zirkeltraining?
Beim Zirkeltraining geht es darum, dass Sie die unterschiedlichen Muskelgruppen bei aufeinanderfolgenden Übungen im Wechsel belasten und entspannen. Der Zweck von Zirkeltraining liegt darin, ein effektives und abwechslungsreiches Training zu bieten, das sowohl Kraft als auch Ausdauer verbessert. Durch die Abfolge verschiedener Übungen beanspruchen Sie unterschiedliche Muskelgruppen und erhöhen die Herzfrequenz, was zu einer ganzheitlichen Fitness führt.
Zirkeltraining fördert auch die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Gleichzeitig ist bei dieser Methode die Zeit optimiert: Sie halten kurze Pausen zwischen den Übungen ein und absolvieren in kurzer Zeit ein effektives Training. Dieser Sport ist vielseitig und lässt sich an individuelle Bedürfnisse und Fitnessniveaus anpassen, wodurch er sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene attraktiv ist.
Welche Arten von Zirkeltraining gibt es?
Es gibt verschiedene Arten von Zirkeltraining, die jeweils unterschiedliche Schwerpunkte und Ziele haben:
- Intervallzirkel: Hier wechseln sich hochintensive Übungen mit kürzeren Pausen ab, was die Herzfrequenz steigert, und die Ausdauer verbessert.
- Kraftzirkel: Diese Methode fokussiert sich auf das Muskelaufbautraining, indem es Widerstandsübungen und Gewichtsarbeit in den Trainingsablauf integriert.
- Funktionelles Zirkeltraining: Das Training betont die Verbesserung der alltäglichen Bewegungsfähigkeiten, indem es Übungen verwendet, die natürliche Bewegungsmuster imitiert.
- Cardio-Zirkel: Der Zirkel konzentriert sich auf kardiovaskuläre Fitness, indem es Übungen mit geringem Widerstand und hoher Wiederholungszahl verwendet, um den Herzschlag zu erhöhen.
- Ganzkörperzirkel: Dieser Sport beinhaltet Übungen, die den gesamten Körper ansprechen, um eine umfassende Fitness zu fördern.
Die Wahl der Art des Zirkeltrainings hängt von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Jede Art bietet eine einzigartige Herangehensweise an das Training und lässt sich an verschiedene Fitnessniveaus anpassen.
Modernes Zirkeltraining im Fitnessstudio
Zirkeltraining ist ein effizientes Hightech-Training, das Zeit spart und die gesamte Muskulatur des Körpers im Schnelldurchgang fit macht. Der moderne Zirkel beinhaltet raffinierte Fitnessgeräte, die sich leicht und schnell verstellen lassen und somit entfällt das lästige und zeitraubende Umstecken von Gewichten und Einstellen von Sitzen. Die Trainingsquickies, die Sie mal eben in der Mittagspause einschieben können, dauern nur 20 bis 30 Minuten und motivieren auch Sportmuffel, regelmäßig das Studio zu besuchen.
Statt Wiederholungen und langen Pausen wie beim Standardtraining halten Sie sich hier an feste Zeitvorgaben und trainieren pro Gerät nur 30 bis 45 Sekunden. Dann gibt es eine kleine Pause, in der Sie zum nächsten Gerät wechseln. Die Studios stellen sich immer mehr auf diese Art des Trainings ein. Es gibt auch intensive Kurz-Kurse, die in 15 Minuten nur einen Bereich des Körpers trainieren. Diese Kurse sind ideal für Personen, die einen bestimmten Bereich, wie zum Beispiel Bauch oder Rücken, trainieren wollen oder durch einen Trainings-Quickie ihr übliches Workout ergänzen wollen. Lassen Sie sich das Zirkeltraining und die individuellen Einstellungen am besten von einem Mitarbeiter im Fitnessstudio erklären.
Zirkeltraining Übungen für zu Hause
Falls Sie kein Mitglied in einem Fitnessstudio sind, können Sie das Zirkeltraining auch ganz einfach zu Hause ohne Geräte durchführen. Das Training sollte etwa 6 bis 12 Übungen enthalten, die den Oberkörper, Unterkörper und die Körpermitte beanspruchen. So stärken Sie mehrere Muskelgruppen bei nur einem effizienten Zirkeltraining. Am besten führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch und machen im Anschluss 30 Sekunden Pause, bevor Sie zur nächsten Einheit übergehen. Anleitungen finden Sie in zahlreichen Videos online, die Sie natürlich auch abwandeln können. Als Übungen eignen sich beispielsweise:
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Planks
- Sit-ups
- Crunches
- Russian Twists
- Squat Jumps
- Mountain Climbers
- Seilspringen
Lesen Sie auch: Krafttraining für Zuhause - gesunde Übungen vom Experten
So passen Sie das Training an Ihr Fitnesslevel an
Um ein Zirkeltraining an Ihre Fitnessstufe anzupassen, gibt es mehrere Möglichkeiten.
- Beginnen Sie mit weniger intensiven Übungen oder reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und die Trainingszeit.
- Verlängern Sie die Pausen zwischen den Übungen, um sich ausreichend zu erholen.
- Passen Sie die Gewichte an, indem Sie leichtere Widerstände wählen oder nur mit dem Körpergewicht arbeiten.
- Steigern Sie allmählich Intensität, Anzahl der Wiederholungen und Trainingsdauer, wenn Sie Fortschritte machen.
Individuelle Anpassungen sind entscheidend, um Überanstrengung zu vermeiden und ein effektives, aber sicheres Training zu gewährleisten.
Die Vorteile von Zirkeltraining
Falls Sie noch nicht ganz überzeugt von dieser Trainingsmethode sind, finden Sie hier noch einmal alle Vorteile auf einen Blick:
- Das Training ist eine optimale Kombination aus Muskelaufbau und Fettverbrennung.
- Zusätzlich trainieren Sie durch die kurzen Pausen Ihre Ausdauer.
- Zirkeltraining eignet sich zur effektiven Gewichtsabnahme.
- Sie brauchen nur wenig Zeit, um ein ganzheitliches Training durchzuführen.
- Sie stärken verschiedene Muskelgruppen.
- Sie bestimmen selbst, wie lange Sie trainieren möchten.
- Zirkeltraining ist für Menschen mit unterschiedlichem Fitnesslevel geeignet.
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Wie der Jojo-Effekt entsteht und wie Sie ihn vermeiden
Wer etwas Gewicht verlieren möchte, hat wahrscheinlich bereits eine Diät ausprobiert. Blitz-Diäten versprechen zwar schnelle Erfolge, führen aber häufig zu einem Jojo-Effekt. Bei uns erfahren Sie, wie der Jojo-Effekt entsteht.
Was ist der Jojo-Effekt?
Vor allem im Frühjahr lesen Sie immer wieder von Crash-Diäten, die angeblich ein schnelles Abnehmen garantieren. Aber häufig halten diese Diäten nicht, was sie versprechen, sie bringen stattdessen einen Jojo-Effekt mit sich. Ein Jojo ist dafür bekannt, dass es sich mit einer hohen Geschwindigkeit abwärts bewegt und schließlich in einem noch höheren Tempo wieder nach oben schnellt. Dieses Prinzip gilt auch für das Gewicht, wenn Sie eine kurzfristige Diät durchführen.
Eine Blitz-Diät sorgt oft für schnelle Erfolge beim Abnehmen, da der Körper plötzlich deutlich weniger Kalorien zugeführt bekommt als zuvor. Dadurch geht das Abnehmen leicht und Sie verlieren in kurzer Zeit Gewicht. Nach der Diät sorgt der Jojo-Effekt allerdings dafür, dass die unliebsamen Kilos schnell wieder auf die Waage kommen. Nicht selten ist der Diät-Teilnehmer dann wieder bei seinem ursprünglichen Startgewicht angelangt.
Der Körper wappnet sich für Hungerzeiten
Ob Low-Carb-Diät, Paleo-Diät oder Eiweiß-Diät – das Problem einer schnellen Diät ist, dass der Körper durch das Kaloriendefizit plötzlich in eine Art Ausnahmezustand gerät. Somit greift er auf seine Energiereserven zurück. Das heißt, der Körper bedient sich nicht nur bei dem Kohlenhydratspeicher, sondern auch bei den Eiweißdepots. Er fängt also an, Muskeln abzubauen. Dadurch sinkt der Kalorienverbrauch weiter und der spätere Jojo-Effekt verstärkt sich noch.
Der Organismus gewöhnt sich an die geringe Energiezufuhr und fährt den Stoffwechsel so weit herunter, dass er die wichtigsten Körperfunktionen aufrechterhalten kann. Dieser Schutzmechanismus hat in früheren Zeiten der Nahrungsknappheit Sinn ergeben. Ohne die Möglichkeit, den Stoffwechsel vorübergehend auf „Sparmodus“ zu schalten, wären früher viel mehr Menschen verhungert. Heute aber führt diese natürliche körperliche Reaktion bei vielen Menschen zum berüchtigten Jojo-Effekt.
Der Jojo-Effekt sorgt nach der Diät für eine Gewichtszunahme
Während einer Crash-Diät nehmen Menschen viel weniger Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht. Dadurch sind sie in einem enormen Kaloriendefizit und verlieren somit schnell an Körpergewicht. Ein Großteil des verlorenen Gewichts ist aber auf eine Wasserausscheidung und nicht auf abgebautes Fett zurückzuführen. Sobald die Diät beendet ist, fallen sie wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurück. Sie essen nun wieder normal und nehmen eine größere Kalorienmenge zu sich. Nun speichert ihr Körper die aufgenommene Energie als Fettreserven, weil er die nächste Notsituation fürchtet. Dadurch geht das Gewicht auf der Waage wieder nach oben.
Zudem können auch psychologische Faktoren dazu führen, dass das Gewicht nicht dauerhaft gehalten werden kann. Denn während der Diät mussten die Teilnehmer bei der Ernährung auf vieles verzichten und nahmen dies für einen gewissen Zeitraum in Kauf. Nach dieser Phase führt allerdings ein großer Heißhunger häufig dazu, dass sie beim Essen wieder in alte Gewohnheiten verfallen.
Warum ist eine Blitzdiät generell nicht zu empfehlen?
Die meisten Blitzdiäten leben von der Idee, möglichst viele Kalorien und Kohlenhydrate einzusparen. Diese Ernährung mit möglichst wenig Kohlenhydraten ist auch unter der Bezeichnung „Low Carb“ bekannt. Sie ist aber weder gesund, noch führt sie zu einem dauerhaften Erfolg beim Abnehmen. Wenn der Organismus einen Kohlenhydratmangel erleidet, werden die Glykogen-Speicher in den Muskeln geleert und er scheidet vermehrt Wasser aus. Weil zudem die geringe Eiweißzufuhr zu einem Abbau der Muskelmasse führt, kommt es zu einer schnellen Gewichtsabnahme.
Was Menschen bei einer schnellen Diät jedoch kaum abbauen, sind Fettpölsterchen – die behält der Körper gerne in petto für mögliche schlechte Zeiten. Durch die kohlenhydratarme, teilweise sogar einseitige Ernährung fehlen ihnen oftmals die notwendige Energie und wichtige Nährstoffe. Eine Blitzdiät kann somit körperliche Schäden verursachen: Sie kann die Darmflora schädigen, das Risiko für einen Herzinfarkt erhöhen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen hervorrufen.
Lesen Sie auch:Vom Sinn und Unsinn von Diäten
Wie lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden?
Auch wenn Sie mit einer schnellen Diät kurzfristig Körpergewicht verlieren – spätestens danach sorgt der Jojo-Effekt dafür, dass Sie Ihr neues Gewicht nicht mehr halten können. Dabei gilt die Regel: Je kalorienärmer das Essen während der Diät ist und je länger diese andauert, desto höher ist das Risiko für einen späteren Jojo-Effekt.
Wir haben aber ein paar Tipps für Sie, wie Sie den Jojo-Effekt verhindern und dennoch langfristig abnehmen können:
- Errechnen Sie Ihren Body-Mass-Index und achten Sie darauf, Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht zu sehr einzuschränken. Im Idealfall liegt diese etwa 300 bis 500 kcal unterhalb Ihres Energiebedarfs. In jedem Fall darf die aufgenommene Energie nicht unterhalb vom Grundumsatz liegen.
- Nachhaltiges Abnehmen funktioniert am besten langsam über einen längeren Zeitraum. Hierbei ist zwar Geduld gefragt, dafür ist diese Ernährungsumstellung wesentlich gesünder und bringt langfristige Erfolge mit sich.
- Achten Sie auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen. Dabei sollten Sie gesunde Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in ausreichender Menge essen. Vermeiden Sie leere Kalorien und ungesunde Lebensmittel wie Weißbrot, süße Getränke oder Fertiggerichte.
- Treiben Sie regelmäßig Sport und sorgen Sie für ausreichend Bewegung. Das kurbelt den Stoffwechsel an, sie verbrennen schneller Kalorien und das Abnehmen gelingt leichter.
- Gönnen Sie sich genügend Ruhepausen, vermeiden Sie Stress und damit Heißhunger-Attacken. Denn gerade in stressigen Situationen steigt die Lust auf Süßes. Aber auch in diesem Fall gibt es gesunde Alternativen.
- Verlieren Sie nicht den Mut und glauben Sie an sich selbst. Mit gesunder Ernährung dauert das Abnehmen zwar länger, dafür werden Sie sich viel besser und fitter fühlen. Zudem ist der positive Effekt dauerhaft.
