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Datum:07.02.2020 - Kategorie:Ernährung
Lesedauer:ca. 7 Min.

Meal Prep: einen Tag vorkochen, sieben Tage genießen

Entscheiden, planen, zubereiten, auskosten – all das vereinigt sich im Meal Prep. Dahinter verbirgt sich die sogenannte Meal Preparation, ein Food-Trend aus den USA, der nichts anderes beschreibt als das gute alte Vorkochen: Wer seine Mahlzeiten im Voraus zubereitet, kann sie später aufwärmen und portionieren. Das spart Zeit und Geld, ist gesund und macht zufrieden.

Gesundes Essen kocht sich nicht von alleine. Das wird immer zum Problem, wenn uns die Zeit fehlt, die eigene Kochmütze aufzusetzen. Denn vielleicht platzt der Terminkalender gerade aus allen Nähten. Oder der Abend ist schon verplant. Plötzlich entpuppt sich die Currywurst mit Pommes vom Imbiss um die Ecke als vielversprechende Alternative für den spontanen Heißhunger.

Meal Prep schiebt diesem Gedanken einen Schokoriegel vor: Auf dem Speiseplan stehen nur frische Lebensmittel, die einmal gekocht bis zu einer Woche aufbewahrt werden – zuhause im Kühl- oder Gefrierschrank, in der Dose oder im Glas. Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt. Von klassischer Rohkost in Form von geschnittenem Gemüse, über kleinere Nudelgerichte und einfache Burritos bis hin zum Schweinemedaillon ist alles möglich. Worauf es vor allem ankommt, ist eine gute Planung: Auf welche Gerichte habe ich in der kommenden Woche Lust? Wann bereite ich das Essen am besten zu? Und wie sollte ich die Mahlzeiten am besten lagern?

Clever planen

Meal Prep beginnt bereits beim Einkaufen: Sich für die nächste Woche mit nur einer einzigen Mahlzeit einzudecken, ist keine gute Idee. Das führt zu Nährstoffmangel und Langeweile auf dem Teller. Deshalb sollten verschiedene Zutaten vorher geplant und am besten direkt mit einem Einkauf besorgt werden – in Mengen, mit denen man mehrere Tage auskommt.

Für Berufstätige eignet sich eine ausgiebige Kochsession besonders am Wochenende. Wer samstags einkauft, kann sonntags das Gemüse schneiden und braten, das Fleisch durchgaren oder einen bunten Salat vorbereiten – und die Ergebnisse danach in passende Behälter abfüllen. Allerdings getrennt, damit die verschiedenen Komponenten ihr Aroma nicht verlieren, und kühl gelagert, um sie frisch zu halten. Ist alles erledigt, kann die Portion morgens oder abends schnell und einfach zusammengestellt werden.

Zeit sparen und gesünder essen

Das Vorkochen hat viele Vorteile: Wir sparen Zeit für die anstehende Woche, Geld für den Imbiss und verzichten im besten Fall auf künstliche Zusatzstoffe. Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die Meal Prep nutzen, sich insgesamt gesünder und ausgewogener ernähren und seltener zu Übergewicht neigen. Der Trend lässt sich daher problemlos mit einem anderen verbinden: dem Clean Eating. Hier geht es darum, möglichst nur unverarbeitete Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen und einen Bogen um Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker zu machen.

Mehr zum Thema Clean Eating hören Sie in unserem Podcast:

 

Eine Basis an Lebensmitteln für mehrere Rezepte

Viele Zutaten lassen sich gleich für mehrere Rezepte nutzen. Das reduziert den Aufwand, macht den Einkauf leichter und versorgt den Körper regelmäßig mit allerlei Nährstoffen. Gut zum Mitnehmen eignen sich:

  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen
  • Saisonales Gemüse: Brokkoli, Paprika, Salate,  & Co. sorgen für ausreichend Vitamine und Mineralstoffe – je bunter zusammengestellt, desto besser
  • Getreideprodukte: Reis, Nudeln, Kartoffeln & Co. liefern dem Körper neue Energie in Form gesunder Kohlenhydrate

Beilagen wie Reis oder Linsen können zum Beispiel erst im Salat und später in einem Pfannengericht verwendet werden. Gemüse wie Gurken oder Möhren eignen sich zudem auch als kleine Snacks für zwischendurch.

Wichtig ist, dass die Lebensmittel in Behältern richtig geschichtet werden: Zutaten wie Nüsse, Hülsenfrüchte oder Fleisch sollten unten platziert sein. Weiches Gemüse, Obst oder Salat legt man erst zum Schluss dazu, um zu vermeiden, dass es eingedrückt und matschig wird. Saucen oder Dips werden am besten in einen separaten Behälter abgefüllt. Gut eignen sich auch Dosen mit Trennfächern.

Schnelle Meal-Prep Rezepte

Auf der Suche nach Ideen für eine gesunde Mittagspause? Wir haben uns von Ernährungsberaterin Sonja Brinkhege Tipps für Rezepte geholt, die schnell Zuhause vorzubereiten sind und Power für den ganzen Tag bringen. Auf unserem offiziellen YouTube-Kanal stellt sie uns drei leckere Gerichte zum einfachen Selbermachen vor:

  • Gegrillter Brokkoli mit Paprikasauce und Cashewkernen
  • Thailändischer Salat mit Erdnuss-Limetten-Dressing
  • Quinoa Porridge mit frischen Beeren

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