Hülsenfrüchte: Wie sie verträglicher sind

Sie zählen zu den bedeutendsten Kulturpflanzen, machen satt und schonen den Geldbeutel: Hülsenfrüchte sind so angesagt wie nie zuvor. Vor allem als Fleischersatz machen Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. derzeit groß Karriere, denn ihr Eiweißgehalt ist beeindruckend.

Deftiger Eintopf, Linsensuppe, Bohnen mit Speck – in der traditionellen deutschen Küche finden sich zahlreiche Gerichte mit Hülsenfrüchten. Heute haben Spitzenköche das heimische Gemüse wiederentdeckt, denn es lässt sich raffiniert neu interpretieren und bietet allerlei Nährstoffe: Es ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B1, B6 sowie Folsäure und dabei besonders kalorienarm. 100 Gramm Linsen enthalten etwa genauso viel Eiweiß wie dieselbe Menge eines Schweineschnitzels. Diese Eigenschaft macht Hülsenfrüchte speziell für Vegetarier und Veganer sehr interessant. Denn als Grundbaustein ist Eiweiß überlebenswichtig für den Zellenaufbau und alle Körperfunktionen. Kleiner Tipp: Ihre volle biologische Wertigkeit entfalten Hülsenfrüchte in Kombination mit anderen Eiweißträgern wie Beilagen aus Getreide.

Gut für die Gesundheit

Es gibt viele Gründe dafür, Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. öfter auf den Speiseplan zu setzen. So wirken sich die in Hülsenfrüchten enthaltenen Saponine positiv auf den Cholesterinspiegel aus und senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Auch für Typ-2-Diabetiker sind Hülsenfrüchte ein ideales Nahrungsmittel, denn sie lassen die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen. Hinzu kommen die vielen Ballaststoffe. Diese beugen zum Beispiel Verstopfung vor und sollen vor Dickdarmkrebs schützen. Auch die Risiken für Übergewicht und Bluthochdruck werden gesenkt. Menschen, die unter Gicht leiden, sollten übrigens auf Hülsenfrüchte verzichten, denn die enthaltenen Purine (Eiweißverbindungen) treiben den Harnsäurespiegel in die Höhe.

Tipps zur besseren Verträglichkeit

„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ – diese Redewendung hat sicher jeder schon einmal gehört. Hülsenfrüchte enthalten schwer verdauliche Ballaststoffe, die zu Blähungen führen können. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte die Mengen langsam steigern, um den Körper an den Verzehr zu gewöhnen. Gewürze wie Anis, Kümmel oder Majoran sorgen für eine bessere Verträglichkeit. Auf keinen Fall sollten die Hülsenfrüchte roh verzehrt werden, weil sie verschiedene schädliche Stoffe enthalten, die erst beim Erhitzen zerstört werden. Am sichersten ist es, die Hülsenfrüchte unter fließendem Wasser abzuspülen und sie über Nacht einweichen zu lassen, damit bereits gelöste, aufblähende Stoffe verloren gehen. Das Einweichwasser sollte anschließend weggeschüttet werden.

Beliebte Hülsenfrüchte im Überblick

Rote Linsen

Saison: Ganzjährig.
Besonderheiten: Sind bereits geschält und ideal für die schnelle Küche; werden nach kurzer Zeit weich und sämig.
Zubereitung: Müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden und sind in nur fünf bis zehn Minuten fertig gekocht.
Schmecken gut: In Suppen, Salaten, Curry-Gerichten und als Dip.

Zuckererbsen

Saison: Mai bis Oktober.
Besonderheiten: Schmecken süßer als ihre Verwandten und können dank früher Ernte und kaum ausgereifter Samen mitsamt ihrer Hülle gegessen werden.
Zubereitung: Frisch geerntete Erbsen sollten etwa zwölf Stunden einweichen. Anschließend für 90 Minuten in kochendem Wasser garen.
Schmecken gut: In Suppen, Eintöpfen, zu Fleisch und Kartoffelpüree.

Sojabohnen

Saison: Ganzjährig.
Besonderheiten: Eine halbe Tasse enthält in etwa so viel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak. Gluten- und laktosefrei und besonders gefragt als Fleisch- und Milchersatz.
Zubereitung: Über Nacht einweichen, bevor man sie kochen kann. Mit der vierfachen Menge an Wasser kochen.
Schmecken gut: Als Beilage zu Fisch, Eiern und in Suppen, Salaten und Gemüsegerichten.