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Datum:03.06.2022 - Kategorie:Gesundheit
Lesedauer:ca. 12 Min.

Was Sie bei Blähungen essen sollten und welche Hausmittel helfen

Wussten Sie schon? 15 bis 18 Liter Gase produziert unser Darm jeden Tag. Gase, die sich Luft verschaffen müssen. Dass sich unsere Hintertür dafür öffnet, ist ganz normal. Was aber, wenn aus dem lauen Lüftchen ein Feuerwerk wird? Wie Blähungen entstehen und was wir dagegen tun können, lesen Sie in diesem Artikel.

Pupsen ist menschlich. Bis zu zehn- bis 20-mal am Tag lassen wir unter normalen Umständen die Luft raus. Der Rest der produzierten Gase im Körper gelangt in die Blutlaufbahn und wird über die Lunge ausgeatmet. „Wenn aber die Marke von 20 deutlich überschritten wird, dann sprechen wir von Blähungen“, erklärt Dr. Sandra Weber, Beraterin für Darmgesundheit und Ernährung. Diese sogenannten Flatulenzen bewirken ein unangenehmes Völlegefühl, rufen einen Blähbauch oder weitere Symptome wie Bauchschmerzen hervor. Darüber hinaus können sie Verdauungsstörungen in Form von Durchfall oder Verstopfung auslösen.

Wie entstehen Blähungen?

Die Ursachen für Flatulenzen sind vielfältig. Das kann Luft sein, die wir mit zeitgleich mit jedem Bissen Essen aufnehmen und die der Darmtrakt abbauen muss. Auch Gase wie Wasserstoff, Stickstoff, Kohlendioxid und Methan kann der Körper oft nur durch Darmwinde loswerden. Aber auch eine Lebensmittelunverträglichkeit, ein starkes Völlegefühl durch zu fettiges Essen etc. können zu chronischen Blähungen führen, wie der folgende Überblick zeigt.

  • Der Verzehr von Hülsenfrüchten, weißen Bohnen, Kichererbsen, Zwiebeln, Kohl
  • Obstsorten wie Pflaumen, Kirschen, Äpfel und Birnen
  • Kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und Alkohol
  • Ernährung mit vermehrter Aufnahme von Vollkornprodukten
  • Wenig Bewegung
  • Verschlucken von Luft (Aerophagie) beim schnellen Essen
  • Schwangerschaft
  • Verengung im Darm

Gehirn und Darm hängen eng miteinander zusammen.

„Oft beginnt die Problematik im Mund, wenn das Essen nicht gründlich gekaut und zu hastig gegessen wird“, sagt Dr. Weber. Denn im Speichel befinden sich wichtige Verdauungsenzyme, die ausreichend mit der Nahrung vermischt werden müssen, um dem Magen-Darm-Trakt die Arbeit zu erleichtern. Unangenehm riechende Darmwinde sind auf schwefelhaltige Gase zurückzuführen, die die Darmbakterien beim Zersetzen der Nahrungsreste bilden. Neben der Ernährung hat auch unsere Psyche bei Blähungen ein Wörtchen mitzureden. Warum? „Gehirn und Darm hängen eng miteinander zusammen, Stress und emotionale Belastungen können daher eine stillstehende Verdauung und schmerzhafte Krämpfe verursachen“, erklärt Dr. Weber.

Was wirkt schnell beruhigend bei Blähungen?

Der erste Schritt, um Flatulenzen entgegenzuwirken: Wir müssen uns für Mahlzeiten ausreichend Zeit nehmen. Das bedeutet: Speisen gründlich kauen, überschaubare Portionen einnehmen und in kleinen Schlucken trinken. Wer zum hastigen Essen neigt, der „sollte sich für ein bis drei Minuten auf die eigene Atmung konzentrieren und mit Entspannung und Achtsamkeit üben, langsamer zu essen!“, sagt die Ernährungsberaterin.

Abends sollte Rohkost – zum Beispiel Salat – nicht auf dem Speiseplan stehen. Blähende Lebensmittel wie Zwiebeln oder Kohl sollten selten auf den Tisch kommen.  Stattdessen eignen sich leicht verträgliche, ballaststoffreiche Nahrungsmittel: mageres Fleisch, frisches Gemüse oder Magerquark. Statt drei Hauptmahlzeiten entlasten fünf kleinere Speisen das Völlegefühl im Darm. Nicht zu vergessen die zwei Liter Flüssigkeit, die wir am Tag trinken sollten.

Da unsere Psyche ebenfalls auf den Verdauungsprozess schlagen kann, sollten wir Stresssituationen so gut es geht vermeiden. Verspüren wir Stress, können Entspannungsübungen als Ausgleich dienen. Auch genügend körperliche Bewegung im Alltag hilft, den Darm in Schwung zu bringen. Die sprichwörtlichen Verdauungsspaziergänge von einer halben Stunde reichen hier schon aus.

Welche Lebensmittel wirken entblähend?

Um potenziellen Darmwinden aus dem Weg zu gehen und für eine gesunde Verdauung zu sorgen, helfen leichte Ernährungstipps für den Alltag:

  • Wählen Sie leicht verdauliche und eher ballaststoffarme Lebensmittel und Speisen. Hier eine Übersicht:
 Blähende LebensmittelNicht-blähende-Lebensmittel
GemüseBrokkoli, Blumenkohl, Rotkohl, Rosenkohl, Weißkohl, Kohlrabi, Wirsing, Aubergine, Paprika, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Lauch, Knoblauch, ArtischockenZucchini, Fenchel, Karotten, Pastinaken, Sellerie, Kürbis, Spinat, püriertes Gemüse
ObstUnreifes Obst, Bananen, Pflaumen, Birnen, Kirschen, Trauben, Trockenfrüchte, Kiwis, OrangenGekochtes Obst, Obstmus, Marmelade, Honig
HülsenfrüchteBohnen, Kichererbsen, Linsen, ErbsenKartoffeln, Nudeln
MilchprodukteVollmilch, Joghurt, Sahne, Bergkäse, Camembert, GorgonzolaFettarme Milch, fettarmer Joghurt, pflanzlicher Joghurt
GetreideFrisches Brot, Vollkornbrot, Vollkornreis, HefegebäckVollkornreis, Hefegebäck, Altbackenes Brot, Grieß, Reisnudeln, Kuchen ohne Hefe, Kekse
GetränkeKohlensäurehaltige Getränke, Bier, Sekt, Kaffee, Fruchtsaft, schwarzer Tee

Stilles Wasser, Kräutertee (z. B. Fenchel, Anis, Kümmel)

  • Milde Gewürze verfeinern nicht nur unsere Speisen, Petersilie, Anis, Fenchel und Kümmel haben auch eine beruhigende Wirkung auf unseren Darm.
  • Größere Mengen Fruchtzucker sind nicht empfehlenswert.
  • Probiotika in Form von Joghurt, Buttermilch oder Kefir können einen Betrag zur Regulation einer gestörten Darmflora leisten und möglicherweise die Gasproduktion beeinflussen.

Jeder Körper ist individuell – deshalb können auch unsere Verdauungsvorgänge unterschiedlich aussehen. Um zu identifizieren, welche Produkte unangenehme Blähungen verursachen und welche nicht, hilft ein Ernährungsprotokoll. So lässt sich ein persönlicher Ernährungsplan aufschlüsseln, damit wir zukünftige Darmwinde vermeiden.

Welche Hausmittel helfen bei Blähungen?

Was tun, wenn das Pupsen einfach nicht aufhört? Hausmittel können hier wahre Wunder bewirken:

  • Tee: Ob als Tee oder in Form von ätherischen Ölen – pflanzliche Arzneimittel aus Fenchelsamen, Ingwer, Pfefferminze oder Kümmel haben eine beruhigende Wirkung.
  • Wärmeflaschen: Wärme entspannt unseren aufgeblähten Bauch und den Darm. Auch Körnerkissen eignen sich als bewährte Alternative.
  • Toilettenhocker: Nehmen wir eine normale Sitzhaltung ein, so klemmen wir unseren Darm nachhaltig ein. Die Folge: Nur mit starkem Druck können wir ihn entleeren. Ein Toilettenhocker beim Toilettengang unter die Füße zu schieben hilft, Darmwinde zu lindern, da wir dort eine optimale Haltung im 35 Grad Winkel einnehmen.
  • Apfelessig: Zwei Esslöffel trüben Apfelessig mit warmem Wasser vermengen und trinken – das hilft gegen Flatulenzen, aber auch zur Vorbeugung.
  • Bauchmassage: Die Fingerkuppen von Zeige- und Mittelfinger an den Bauchansatz legen und mit leichtem Druck um den Nabel herum im Uhrzeigersinn kreisen lassen. Die Bewegungen haben einen wohltuenden Effekt.

Wirken die Hausmittel nicht, kommen möglicherweise auch Medikamente in Form von Entschäumungspräparaten oder krampflösende Mittel infrage. Hier sollte jedoch immer ein Arzt zurate gezogen werden.

Sind Blähungen Anzeichen für eine Krankheit?

Allgemein gilt: Jeder von uns muss am Tag von Natur aus mehrmals am Tag pupsen. Das ist zwar unangenehm, aber gesundheitlich unbedenklich. Erst, wenn es zu langanhaltenden Beschwerden kommt, sollten wir möglichen Ursachen auf den Grund gehen. Folgende Krankheiten können hinter ständigen Blähungen stecken:

  • Verstopfung
  • Verdauungsstörungen
  • Reizdarm-Syndrom
  • Laktoseintoleranz
  • Gluten-Intoleranz
  • Magen-Darm-Infekt

Da es keine medizinische Leitlinie gibt, ab wann übermäßige Blähungen ungesund sind, sollten wir ganz genau auf die Anzeichen unseres Körpers und einhergehenden Magen-Darm-Beschwerden achten.

Leiden wir unter:

  • dauerhaft starken Bauchschmerzen,
  • wiederkehrenden Durchfall,
  • unerklärlichen Gewichtsverlust,
  • Stuhlinkontinenz,
  • Blut im Stuhl,
  • Zeichen einer Infektion wie Fieber und Erbrechen,

sollten wir einen Arzt aufsuchen. Denn auch einige Magen-Darm-Erkrankungen können mit Flatulenzen zusammenhängen. Hierzu zählt zum Beispiel Morbus Crohn – eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung, bei der sich der Darm oft über bestehende Verengungen ausweitet. Chronische Blähungen in Zusammenhang mit unregelmäßiger Verdauung sowie verändertem Stuhlgang müssen ebenfalls abgeklärt werden, um ernsthafte Erkrankungen wie Darmkrebs auszuschließen.

Dr. med. dent. Sandra Weber

Von Dr. med. dent. Sandra Weber

Dr. med. dent. Sandra Weber ist Zahnärztin und Gesundheitsberaterin für Darmgesundheit und Ernährung. 

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