Diese Lebensmittel sorgen für gute Laune
Essen bedeutet nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern im besten Fall auch Genuss und Lebensfreude. Einige Lebensmittel haben sogar die Eigenschaft, durch ihre Inhaltsstoffe die Stimmung zu heben.
Positive Wirkung: Lebensmittel verbessern die Stimmung
Ernährung trägt maßgeblich zu Ihrem persönlichen Wohlbefinden bei. Regelmäßige Mahlzeiten, genussvolles Essen und eine bestimmte Lebensmittelauswahl können dabei helfen, die Konzentration und die Stimmungslage zu verbessern. Verantwortlich dafür sind verschiedene Inhaltsstoffe, welche positiv auf das Gemüt wirken. Sie können den Stoffwechsel des Gehirns beeinflussen und die Bildung von bestimmten Botenstoffen fördern.
Das „Glückshormon“ Serotonin
Der bekannteste Glücklichmacher im Essen ist das Serotonin, das aufgrund seiner positiven Eigenschaften oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird. Es ist ein Botenstoff, der verschiedene Funktionen im Körper steuert. So wird auch Ihre Stimmung durch Serotonin beeinflusst. Haben Sie von dem Botenstoff eine große Menge im Gehirn, so fühlen Sie sich wohl und sind glücklich. Hingegen sind Sie bei niedrigem Serotoninspiegel im Gehirn anfälliger für Stimmungstiefs und Trübsinn.
Die Produktion des „Glückshormons“ hängt mit der Anzahl der Sonnenstunden und der Lichtintensität zusammen. Nicht ohne Grund ist Ihre Stimmung in der dunklen Jahreszeit und an trüben, regnerischen Tagen schlechter als bei strahlendem Sonnenschein.
Lesen Sie auch: Glückshormon Dopamin - wie Sie es aktivieren können
Serotonin kann allerdings nicht direkt aus Lebensmitteln ins Gehirn gelangen, da es die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Es muss also im Gehirn selbst gebildet werden. Und dazu wird Tryptophan benötigt. Das ist eine Aminosäure, also ein Grundbaustein der Eiweiße, und kann über die Nahrung aufgenommen werden.
Als ideale Serotoninbildner gelten Lebensmittel, die insgesamt einen niedrigen Eiweißgehalt und gleichzeitig jedoch einen hohen Tryptophangehalt aufweisen. Dies ist beispielsweise bei
- Bitterschokolade,
- Feigen,
- Cashewkernen
- und Datteln der Fall.
Durch eine gezielte Ernährung lässt sich die Serotoninbildung im Gehirn ankurbeln.
Fetter Fisch liefert Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für den Stoffwechsel des Gehirns und sorgen unter anderem dafür, dass die Aminosäure Tryptophan ins Gehirn gelangt. Und dieses ist notwendig, um daraus das „Glückshormon“ Serotonin zu bilden. Omega-3-Fettsäuren finden Sie in fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele, Lachs und außerdem in Olivenöl, Leinsamen, Walnüssen und Rapsöl.
Tyrosin verbessert die Stimmung
Kurzfristig können Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Tyrosin die Stimmung heben. Tyrosin ist wie Tryptophan ein Eiweißbaustein und sorgt für gute Laune.
Gute Tyrosinquellen sind:
- Käse (Parmesan und Camembert)
- Linsen
- Fleisch von Huhn und Rind
- Fisch
- Cashewkerne
B-Vitamine und Magnesium stärken die Nerven
Die Vitamine B1, B2, B3, B6, B12 und Folsäure sind wichtig für Ihre Nerven. Ein Mangel kann anfällig für Nervosität, Konzentrations- und Leistungsschwäche machen und die Stimmung senken. Gute Lieferanten für die wasserlöslichen B-Vitamine sind
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis oder Vollkornpasta,
- Sesamsamen,
- Eigelb,
- Spinat,
- Brokkoli,
- Rote Bete,
- Bierhefe
- Feldsalat.
Auch der Mineralstoff Magnesium, der reichlich in Vollkornprodukten, Nüssen und Gemüse steckt, ist wichtig für das Wohlbefinden. Er sorgt unter anderem dafür, dass Nerven und Muskeln reibungslos zusammenspielen.
Lesen Sie auch:Warum Magnesium so wichtig ist und wie sich ein Mangel äußert
Gesunder Darm - gesunde Psyche
Eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten ist, fördert einen gesunden Darm. Diese Lebensmittel liefern Präbiotika, die die guten Bakterien im Verdauuungstrakt nähren und das Wachstum einer gesunden Darmflora unterstützen.
Ein gesunder Darm ist ebenso von entscheidender Bedeutung für Ihre Psyche, da er eng mit dem sogenannten Darm-Hirn-System verbunden ist. Die Darmflora beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin, die eine Schlüsselrolle in der Regulierung Ihrer Stimmung spielen.
Durch die Förderung eines gesunden Darms durch Ihre Ernährung können Sie somit positive Auswirkungen auf Ihre psychische Gesundheit erzielen.
Fazit
Kein Lebensmittel oder Botenstoff kann alle negativen Gefühle und Stimmungen vertreiben. Jedoch können Sie mit einer gezielten Lebensmittelauswahl die Produktion von stimmungsaufhellenden Substanzen in Ihrem Körper ankurbeln und auf diese Weise gute Laune, Optimismus und das Glücklichsein fördern.
Weitere Angebote
Hülsenfrüchte: Tipps zur Zubereitung und besseren Verträglichkeit
Sie zählen zu den bedeutendsten Kulturpflanzen, machen satt und schonen den Geldbeutel: Hülsenfrüchte sind so angesagt wie nie zuvor. Vor allem als Fleischersatz sind Erbsen, Bohnen, Linsen und Co. vielseitig einsetzbar und liefern viel pflanzliches Protein.
Hülsenfrüchte sind die reifen, getrockneten Samen von Erbsen, Kichererbsen, Bohnen, Sojabohnen und Linsen. Sie reifen in Fruchthülsen oder Schoten heran. Die Hülsenfrüchtler werden auch als Leguminosen bezeichnet. 100 Gramm Linsen enthalten etwa genauso viel Eiweiß wie dieselbe Menge eines Schweineschnitzels. Diese Eigenschaft macht Hülsenfrüchte speziell für Vegetarier und Veganer sehr interessant. Denn als Grundbaustein ist Eiweiß überlebenswichtig für den Zellenaufbau und alle Körperfunktionen.
Kleine Kraftpakete mit gesunden Inhaltsstoffen
Deftiger Eintopf, Linsensuppe, Bohnen mit Speck – in der traditionellen deutschen Küche finden sich zahlreiche Gerichte mit Hülsenfrüchten. Heute haben Spitzenköche das heimische Gemüse wiederentdeckt, denn es lässt sich raffiniert neu interpretieren und bietet allerlei Nährstoffe: Es ist reich an Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B1, B6 sowie Folsäure und dabei besonders kalorienarm. Ihre volle biologische Wertigkeit entfalten Hülsenfrüchte übrigens in Kombination mit anderen Eiweißträgern wie Beilagen aus Getreide.
Es gibt viele Gründe dafür, Erbsen, Linsen, Bohnen und Co. öfter auf den Speiseplan zu setzen. So wirken sich die in Hülsenfrüchten enthaltenen Saponine positiv auf den Cholesterinspiegel aus und senken das Risiko für koronare Herzkrankheiten. Auch für Typ-2-Diabetiker sind Hülsenfrüchte ein ideales Nahrungsmittel, denn sie lassen die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen. Hinzu kommen die vielen Ballaststoffe. Diese beugen zum Beispiel Verstopfung vor und sollen vor Dickdarmkrebs schützen. Auch die Risiken für Übergewicht und Bluthochdruck werden gesenkt. Menschen, die unter Gicht leiden, sollten übrigens auf Hülsenfrüchte verzichten, denn die enthaltenen Purine (Eiweißverbindungen) treiben den Harnsäurespiegel in die Höhe.
Tipps zur besseren Verträglichkeit
„Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen“ – diese Redewendung hat sicher jeder schon einmal gehört. Hülsenfrüchte enthalten schwer verdauliche Ballaststoffe, die zu Blähungen führen können. Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte die Mengen langsam steigern, um den Körper an den Verzehr zu gewöhnen. Gewürze wie Anis, Fenchel, Dill, Kümmel oder Majoran sorgen für eine bessere Verträglichkeit.
Auf keinen Fall sollten die Hülsenfrüchte roh verzehrt werden, weil sie verschiedene schädliche Stoffe enthalten, die erst beim Erhitzen zerstört werden. Am sichersten ist es, die Hülsenfrüchte unter fließendem Wasser abzuspülen und sie über Nacht einweichen zu lassen, damit bereits gelöste, aufblähende Stoffe verloren gehen. Das Einweichwasser sollte anschließend weggeschüttet werden.
Salzen sollten Sie erst nach dem Kochen, da sich sonst die Kochzeit verlängert. Schneller geht die Zubereitung im Schnellkochtopf. Beim Erhitzen bildet sich ein harmloser Schaum an der Wasseroberfläche. Diesen können Sie abschöpfen oder ganz einfach verhindern, indem Sie dem Kochwasser etwas Essig zugeben.
Fermentieren erhöht die Bekömmlichkeit
Zubereitungsarten wie Einweichen, Erhitzen und Fermentieren inaktivieren die verdauungshemmenden Stoffe größtenteils. Dadurch wird das Lebensmittel verträglicher. Linsen und Bohnen lassen sich ganz einfach fermentieren.
Dafür werden sie gewaschen und in einer Schüssel mit lauwarmem Wasser bedeckt. Anschließend noch Zitronensaft zugeben und etwa 6 Stunden lang bei Raumtemperatur stehen lassen. Danach spülen Sie die Linsen wieder ab und kochen sie wie gewohnt und verarbeiten sie weiter.
Die Kochzeiten der Hülsenfrüchte sind nach dem Fermentieren deutlich geringer. Kidneybohnen, Weiße Bohnen und getrocknete Erbsen werden ca. 12 bis 24 Stunden fermentiert und danach 30 Minuten gekocht. Kichererbsen benötigen eine Fermentationszeit von 24 Stunden und müssen ebenfalls 30 Minuten lang gekocht werden.
Lesen Sie auch:Fermentation - Lebensmittel haltbar machen
Beliebte Hülsenfrüchte im Überblick
Rote Linsen
Saison: Ganzjährig.
Besonderheiten: Sind bereits geschält und ideal für die schnelle Küche; werden nach kurzer Zeit weich und sämig.
Zubereitung: Müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden und sind in nur fünf bis zehn Minuten fertig gekocht.
Schmecken gut: In Suppen, Salaten, Curry-Gerichten und als Dip.
Zuckererbsen
Saison: Mai bis Oktober.
Besonderheiten: Schmecken süßer als ihre Verwandten und können dank früher Ernte und kaum ausgereifter Samen mitsamt ihrer Hülle gegessen werden.
Zubereitung: Frisch geerntete Erbsen sollten etwa zwölf Stunden einweichen. Anschließend für 90 Minuten in kochendem Wasser garen.
Schmecken gut: In Suppen, Eintöpfen, zu Fleisch und Kartoffelpüree.
Sojabohnen
Saison: Ganzjährig.
Besonderheiten: Eine halbe Tasse enthält in etwa so viel Eiweiß wie ein 150-Gramm-Steak. Gluten- und laktosefrei und besonders gefragt als Fleisch- und Milchersatz.
Zubereitung: Über Nacht einweichen, bevor man sie kochen kann. Mit der vierfachen Menge an Wasser kochen.
Schmecken gut: Als Beilage zu Fisch, Eiern und in Suppen, Salaten und Gemüsegerichten.
Mehlersatz für kohlenhydratarme Rezepte
Die Mehle von Bohnen, Roten Linsen, Sojabohnen und Erbsen eignen sich sehr gut für die Zubereitung von glutenfreien und kohlenhydratarmen Speisen. Im Handel gibt es außerdem verschiedene Low-Carb-Pasta aus den Früchten der Leguminosen. Diese können Sie wie herkömmliche Nudeln in Salzwasser kochen. Anschließend Soße darüber geben oder zu einem gesunden Salat verarbeiten und mit Pesto servieren. Bei vielen Rezepten können Sie einen Teil des Mehls ohne Einbußen im Geschmack mit Erbsen-, Süßlupinen- oder Linsenmehl ersetzen. Das spart Kohlenhydrate und erhöht den Eiweißgehalt.
Rezeptidee: Kichererbsen auf Vorrat einkochen
Auf Vorrat einkochen macht Spaß, spart Zeit und hilft dabei, sich gesund zu ernähren. Statt Fast Food kommt gesundes, eingewecktes Gemüse auf den Tisch.
Für 1 Glas benötigen Sie:
- etwa 100 Gramm Kichererbsen
- Salz
- ein Einweckglas
- Backofen mit einem tiefen Backblech
- Die gewaschenen und 24 Stunden eingeweichten Erbsen in einen Topf mit frischem Wasser geben und etwa 1 Stunde lang köcheln.
- Währenddessen können Sie bereits das Einweckglas mithilfe von kochendem Wasser desinfizieren.
- Anschließend die Kichererbsen salzen, in das Glas einfüllen und den Deckel fest verschließen.
- Danach stellen Sie das Einweckglas auf das tiefe Backblech und geben so viel Wasser hinzu, bis das Glas 2 cm im Wasser steht.
- Nun werden die Kichererbsen für zwei Stunden bei 100 °C im Backofen eingeweckt.
Im Umluftofen können Sie viele Gläser auf mehreren Backblechen gleichzeitig einkochen. Alternativ können Sie die Hülsenfrüchte auch in einem Topf auf dem Herd einkochen. In einwandfreien Gläsern sind die Kichererbsen für mehrere Monate sicher konserviert. So können Sie im Handumdrehen eine gesunde Mahlzeit zaubern, wenn es mal schnell gehen muss.
