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Datum:03.01.2022 - Kategorie:Ernährung
Lesedauer:ca. 10 Min.

Mit passendem Ernährungsplan effektiv abnehmen

Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, erstellt am besten einen individuellen Plan.
Wie die Planung funktioniert und warum sie nichts mit Verzicht zu tun hat.

Ein Ernährungsplan klingt nach viel Arbeit und noch mehr Verzicht.
Doch „so viele Regeln wie vermutet wird, gibt es gar nicht“, sagt Ernährungsprofi Tobias Pursche.
In unserem Video erklärt er, wann ein Ernährungsplan sinnvoll ist, wie er mit viel Genuss gestaltet wird und welcher Tipp dauerhaften Erfolg beim Abnehmen bringt. Mit diesem Step-by-Step-Guide gelingt der Einstieg!  

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Schritt 1:
Wie ist der Körperzustand?

Vor der Erstellung eines Ernährungsplans ist es sinnvoll, zunächst den eigenen Körper genau unter die Lupe zu nehmen. Was ist mein Body-Mass-Index? Wie aktiv bin ich? Wie viele Kalorien nehme ich täglich auf? Wie hoch ist mein Energieumsatz? Das sind wichtige Fragen, die vorab beantwortet werden müssen. Leicht messbare Körperwerte können mit folgender Formel genutzt werden, um den Energieumsatz zu berechnen.


Zur Berechnung des Energieumsatzes pro Tag kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden.

Als Mann: 664,7 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren)

Als Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)


Anschließend ist es ratsam, eine zusammenfassende Übersicht mit allen erhobenen Körperwerten sowie der möglichst genau geschätzten Kalorienaufnahme und dem Aktivitätslevel zu erstellen, da bei späteren Schritten immer wieder auf sie zurückgegriffen werden muss.

Schritt 2:
Welches Ziel soll erreicht werden?

Wenn es nun ums Abnehmen gehen soll, ist die Wahl eines realistischen Ziels entscheidend. Anstatt sich eine strikte Diät für ein ganzes Jahr vorzunehmen und sich in eigenen Ansprüchen zu verrennen, empfiehlt Purschke, in kleinen Etappen zu denken und ein Ziel nach dem anderen in Angriff zu nehmen. Zunächst beispielsweise nur ein Kilo abnehmen und aus diesem Erfolg neue Kraft ziehen!

Natürlich können auch Ziele gesteckt werden, die nicht zum Abnehmen, sondern zum gezielten Muskelaufbau oder zu einem begleitenden Ganzkörpertraining passen.

Schritt 3:
Wie lange soll der Ernährungsplan dauern?

Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, muss ein Ernährungsplan einige Wochen lang durchgezogen werden, um sich psychisch, aber auf physisch an die neuen Ernährungsgewohnheiten zu gewöhnen. Acht bis zehn Wochen sind mindestens realistisch, um Gewicht dauerhaft abzunehmen.

Sind Wünsche und Ziele besonders hochgesteckt oder liegen schwierige Startverhältnisse wie hohes Übergewicht oder starke Allergien vor, sollten Ernährungsumstellende direkt mehr Zeit einplanen, um wegen unzufriedenstellender Ergebnisse keine Enttäuschung zu erleben.

Schritt 4:
Welche Nährstoffe werden benötigt?

Um nun genau die gesunden Fette, hochwertigen Proteine und passenden Kohlenhydrate aufnehmen zu können, die zu den gesteckten Zielen passen, braucht es Expertenwissen. Komplexe Berechnungen können nur mit viel Erfahrung an die vorliegenden Körperwerte sowie die Ess- und Bewegungsgewohnheiten angepasst werden. Dabei helfen Ernährungstherapeuten oder geschulte Fitnesstrainer. Aber auch Apotheker oder Ärzte mit ernährungsmedizinischem Schwerpunkt helfen gerne, damit sich Erfolg beim Abnehmen einstellt.

Low-Carb, High-Carb oder ketogene Ernährung? Wer im Internet sucht, findet zig Tipps zur vermeintlich richtigen Ernährung und zu Diäten. Doch ausschließlich Profis sollten die Zusammenstellung der benötigten Nährstoffe und Lebensmittel in die Hand nehmen, um nicht nur Frust bei Misserfolg, sondern auch eine mögliche Unterversorgung zu vermeiden.

Schritt 5:
Welche Lebensmittel passen zum individuellen Ernährungsplan?

Um nach der Analyse der benötigen Nährstoffe nicht mit einer wahllosen Einkaufsliste durch den Supermarkt zu irren, geben die Profis viele Rezeptideen mit auf den Weg. Gespräche über persönliche Vorlieben sorgen dafür, den Ernährungsplan nicht nur die erste Woche, sondern dauerhaft genussvoll zu gestalten.

Selbst das möglicherweise ungesunde Lieblingsgericht kann häufig leicht zum Abnehmen abgewandelt werden. So bleibt Bekanntes erhalten, lediglich die Aufnahmeart der Lebensmittel wird etwas verändert. „Aufstriche aus Gemüse“ und „roh statt gekocht“ sind nur zwei der unzähligen Möglichkeiten, mit denen erfahrene Ernährungsprofis für ungeahnte Geschmacksüberraschungen sorgen.

Schritt 6:
Wie wird der Plan durchgezogen und die Motivation erhalten?

Sehr rigide Pläne zum Abnehmen empfiehlt Purschke nicht, „weil irgendwann die Zwangslage kommt und darin der Gedanke entsteht, dem Plan unbedingt folgen zu müssen“. Die Einkaufsliste muss attraktiv bleiben und das Essen nicht nur gesund, sondern auch lecker sein.

Dennoch muss sich jeder zunächst an die Umstellung gewöhnen. Wer langfristig abnehmen will, sollte auch langfristig durchhalten können. Eine strikte Diät ist entsprechend selten die Lösung. Sie kann jedoch durchaus als Feuerstarter dienen und in eine dauerhaft umgestellte, gesunde Ernährung überleiten.

Auch, wer im Anschluss an die erste Woche des Ernährungsplans bereits große Ergebnisse erwartetet, wird meist enttäuscht. Wer sich eine ganze Woche besser, gesünder und zielgerichteter ernährt, tut „bereits ab dem Start etwas Gutes“, so Purschke. Doch erst mit der Zeit verliert der Körper tatsächlich Gewicht. Kleine Fortschritte nach den ersten Wochen geben einen zusätzlichen, großen Motivationsschub, um den Ernährungsplan auch weiterhin zu beachten. Auf der Suche nach noch mehr Motivationstipps, um Ziele in Angriff zu nehmen? Hier haben wir die besten zusammengestellt, mit denen es funktionieren wird.

Schritt 7:
Welche Fortschritte sind erkennbar und wie wird der Plan verbessert?

Eine Bewertung des Plans ist notwendig, sobald die geplante Zeit vorbei oder das Wunschziel zum Abnehmen bereits erreicht ist. Notizen dazu, welche Gerichte besonders lecker waren, was nicht gut funktioniert hat und zu welchen Zeiten es Tiefpunkte gab, helfen
bei der Auswertung.

Die notierten Erfahrungen helfen zusätzlich enorm weiter, wenn das Ziel noch nicht erreicht ist oder ein weiteres ansteht.

Das Ziel eines Ernährungsplan ist letztlich nie die stumpfe Vorgabe bestimmter Lebensmittel, sondern stets auch der Aufbau von eigenem Wissen, sodass ein echter „Plan von Ernährung“ entsteht, so Purschke. Mit dem gewonnenen Wissen zum nachhaltigen Abnehmen fällt es künftig leichter, kleine Stellschrauben selbst zu ändern. Der Wunsch, immer wieder Neues zu entdecken und dauerhaft gesund, aber genussvoll zu essen, sind die wahren Effekte eines Ernährungsplans, die ein Leben lang bleiben.

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