Mit passendem Ernährungsplan effektiv abnehmen
Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, erstellt am besten einen individuellen Plan.
Wie die Planung funktioniert und warum sie nichts mit Verzicht zu tun hat.
Ein Ernährungsplan klingt nach viel Arbeit und noch mehr Verzicht.
Doch „so viele Regeln wie vermutet wird, gibt es gar nicht“, sagt Ernährungsprofi Tobias Pursche.
In unserem Video erklärt er, wann ein Ernährungsplan sinnvoll ist, wie er mit viel Genuss gestaltet wird und welcher Tipp dauerhaften Erfolg beim Abnehmen bringt. Mit diesem Step-by-Step-Guide gelingt der Einstieg!
Schritt 1:
Wie ist der Körperzustand?
Vor der Erstellung eines Ernährungsplans ist es sinnvoll, zunächst den eigenen Körper genau unter die Lupe zu nehmen. Was ist mein Body-Mass-Index? Wie aktiv bin ich? Wie viele Kalorien nehme ich täglich auf? Wie hoch ist mein Energieumsatz? Das sind wichtige Fragen, die vorab beantwortet werden müssen. Leicht messbare Körperwerte können mit folgender Formel genutzt werden, um den Energieumsatz zu berechnen.
Zur Berechnung des Energieumsatzes pro Tag kann die Harris-Benedict-Formel verwendet werden.
Als Mann: 664,7 + (13,7 x Körpergewicht in Kilogramm) + (5 x Körpergröße in Zentimetern) - (6,8 x Alter in Jahren)
Als Frau: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in Kilogramm) + (1,8 x Körpergröße in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)
Anschließend ist es ratsam, eine zusammenfassende Übersicht mit allen erhobenen Körperwerten sowie der möglichst genau geschätzten Kalorienaufnahme und dem Aktivitätslevel zu erstellen, da bei späteren Schritten immer wieder auf sie zurückgegriffen werden muss.
Schritt 2:
Welches Ziel soll erreicht werden?
Wenn es nun ums Abnehmen gehen soll, ist die Wahl eines realistischen Ziels entscheidend. Anstatt sich eine strikte Diät für ein ganzes Jahr vorzunehmen und sich in eigenen Ansprüchen zu verrennen, empfiehlt Purschke, in kleinen Etappen zu denken und ein Ziel nach dem anderen in Angriff zu nehmen. Zunächst beispielsweise nur ein Kilo abnehmen und aus diesem Erfolg neue Kraft ziehen!
Natürlich können auch Ziele gesteckt werden, die nicht zum Abnehmen, sondern zum gezielten Muskelaufbau oder zu einem begleitenden Ganzkörpertraining passen.
Schritt 3:
Wie lange soll der Ernährungsplan dauern?
Um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden, muss ein Ernährungsplan einige Wochen lang durchgezogen werden, um sich psychisch, aber auf physisch an die neuen Ernährungsgewohnheiten zu gewöhnen. Acht bis zehn Wochen sind mindestens realistisch, um Gewicht dauerhaft abzunehmen.
Sind Wünsche und Ziele besonders hochgesteckt oder liegen schwierige Startverhältnisse wie hohes Übergewicht oder starke Allergien vor, sollten Ernährungsumstellende direkt mehr Zeit einplanen, um wegen unzufriedenstellender Ergebnisse keine Enttäuschung zu erleben.
Schritt 4:
Welche Nährstoffe werden benötigt?
Um nun genau die gesunden Fette, hochwertigen Proteine und passenden Kohlenhydrate aufnehmen zu können, die zu den gesteckten Zielen passen, braucht es Expertenwissen. Komplexe Berechnungen können nur mit viel Erfahrung an die vorliegenden Körperwerte sowie die Ess- und Bewegungsgewohnheiten angepasst werden. Dabei helfen Ernährungstherapeuten oder geschulte Fitnesstrainer. Aber auch Apotheker oder Ärzte mit ernährungsmedizinischem Schwerpunkt helfen gerne, damit sich Erfolg beim Abnehmen einstellt.
Low-Carb, High-Carb oder ketogene Ernährung? Wer im Internet sucht, findet zig Tipps zur vermeintlich richtigen Ernährung und zu Diäten. Doch ausschließlich Profis sollten die Zusammenstellung der benötigten Nährstoffe und Lebensmittel in die Hand nehmen, um nicht nur Frust bei Misserfolg, sondern auch eine mögliche Unterversorgung zu vermeiden.
Schritt 5:
Welche Lebensmittel passen zum individuellen Ernährungsplan?
Um nach der Analyse der benötigen Nährstoffe nicht mit einer wahllosen Einkaufsliste durch den Supermarkt zu irren, geben die Profis viele Rezeptideen mit auf den Weg. Gespräche über persönliche Vorlieben sorgen dafür, den Ernährungsplan nicht nur die erste Woche, sondern dauerhaft genussvoll zu gestalten.
Selbst das möglicherweise ungesunde Lieblingsgericht kann häufig leicht zum Abnehmen abgewandelt werden. So bleibt Bekanntes erhalten, lediglich die Aufnahmeart der Lebensmittel wird etwas verändert. „Aufstriche aus Gemüse“ und „roh statt gekocht“ sind nur zwei der unzähligen Möglichkeiten, mit denen erfahrene Ernährungsprofis für ungeahnte Geschmacksüberraschungen sorgen.
Schritt 6:
Wie wird der Plan durchgezogen und die Motivation erhalten?
Sehr rigide Pläne zum Abnehmen empfiehlt Purschke nicht, „weil irgendwann die Zwangslage kommt und darin der Gedanke entsteht, dem Plan unbedingt folgen zu müssen“. Die Einkaufsliste muss attraktiv bleiben und das Essen nicht nur gesund, sondern auch lecker sein.
Dennoch muss sich jeder zunächst an die Umstellung gewöhnen. Wer langfristig abnehmen will, sollte auch langfristig durchhalten können. Eine strikte Diät ist entsprechend selten die Lösung. Sie kann jedoch durchaus als Feuerstarter dienen und in eine dauerhaft umgestellte, gesunde Ernährung überleiten.
Auch, wer im Anschluss an die erste Woche des Ernährungsplans bereits große Ergebnisse erwartetet, wird meist enttäuscht. Wer sich eine ganze Woche besser, gesünder und zielgerichteter ernährt, tut „bereits ab dem Start etwas Gutes“, so Purschke. Doch erst mit der Zeit verliert der Körper tatsächlich Gewicht. Kleine Fortschritte nach den ersten Wochen geben einen zusätzlichen, großen Motivationsschub, um den Ernährungsplan auch weiterhin zu beachten. Auf der Suche nach noch mehr Motivationstipps, um Ziele in Angriff zu nehmen? Hier haben wir die besten zusammengestellt, mit denen es funktionieren wird.
Schritt 7:
Welche Fortschritte sind erkennbar und wie wird der Plan verbessert?
Eine Bewertung des Plans ist notwendig, sobald die geplante Zeit vorbei oder das Wunschziel zum Abnehmen bereits erreicht ist. Notizen dazu, welche Gerichte besonders lecker waren, was nicht gut funktioniert hat und zu welchen Zeiten es Tiefpunkte gab, helfen
bei der Auswertung.
Die notierten Erfahrungen helfen zusätzlich enorm weiter, wenn das Ziel noch nicht erreicht ist oder ein weiteres ansteht.
Das Ziel eines Ernährungsplan ist letztlich nie die stumpfe Vorgabe bestimmter Lebensmittel, sondern stets auch der Aufbau von eigenem Wissen, sodass ein echter „Plan von Ernährung“ entsteht, so Purschke. Mit dem gewonnenen Wissen zum nachhaltigen Abnehmen fällt es künftig leichter, kleine Stellschrauben selbst zu ändern. Der Wunsch, immer wieder Neues zu entdecken und dauerhaft gesund, aber genussvoll zu essen, sind die wahren Effekte eines Ernährungsplans, die ein Leben lang bleiben.
Weitere Angebote
Blasenentzündungen richtig behandeln und vorbeugen
Starkes Brennen beim Wasserlassen, häufiger Harndrang, Unterleibsschmerzen – typische Symptome einer Blasenentzündung. Frauen trifft es besonders oft, manche von ihnen immer wieder. Woran das liegt und wie wir uns gegen eine Harnwegsinfektion schützen können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Wie merke ich, ob ich eine Blasenentzündung habe?
Eine Blasenentzündung – auch bekannt als akute Zystitis – ist schmerzhaft und lästig. Ständig kreisen sich die Gedanken nur um eine Frage: Wo finde ich die nächste Toilette? Neben ständigem Harndrang können weitere Symptome auftreten:
- Schmerzen im Unterleib
- Brennende Schmerzen beim Wasserlassen
- Trüber Urin
- Auffälliger Geruch des Urins
- Blut im Urin
Ärzte unterscheiden eine Zystitis in eine unkomplizierte und komplizierte Blasenentzündung. Besteht ein unkomplizierter Harnwegsinfekt, so beschränken sich die Beschwerden auf den unteren Harnwegen – also auf die Harnröhre und -blase. Risiken für einen schweren Verlauf oder Folgeschäden bestehen in der Regel nicht.
Anders sieht es bei einer komplizierten Entzündung aus. Sie liegt vor, wenn Betroffene unter bestimmten Risikofaktoren leiden. Dazu gehören unter anderem:
- Abwehrschwäche des Immunsystems durch Medikamente
- Einengung der Harnwege (zum Beispiel bei vergrößerter Prostata oder Harnröhrenverengung)
- Rückfluss von Urin aus der Blase in den Harnleiter
- Blasenfunktionsstörungen (beispielsweise bei Nervenerkrankungen)
Besonders Frauen haben häufiger Blasenentzündungen. Mehr als jede Zweite leidet ein- oder mehrmals im Leben an einer Zystitis.
Warum sind Frauen häufiger betroffen als Männer?
Nur wenige Zentimeter machen hier den Unterschied: Während die Harnröhre bei Frauen etwa vier Zentimeter lang ist, weist sie bei Männern bis zu 20 Zentimeter auf. Weil der Harnröhrenausgang bei Frauen näher am After liegt, gelangen Darmkeime schneller zur Scheide und haften sich an die Blasenschleimhaut. Eine Ursache, warum eine Entzündung der Blase entstehen kann. Escherichia Coli heißt der Darmkeim, der drei Viertel aller Erkrankungen auslöst. Für unseren Toilettengang bedeutet das: Nach dem Stuhlgang immer von der Scheide zum After wischen.
Lesen Sie auch: Was sind die Ursachen von Zyklusstörungen und was hilft?
Muss ich immer Antibiotika nehmen?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Infektiologie e. V. (DGI) sind Antibiotika als Behandlung bei einer unkomplizierten Blasenentzündung nicht erforderlich. Stattdessen gilt vor allem eins: schon bei den ersten Anzeichen viel trinken, mindestens zwei Liter am Tag. Wasser oder Kräutertees sind die beste Therapie. Hier eignen sich beispielsweise Mischungen aus Brennnesseln oder Birkenblättern, die es als fertige Nieren- und Blasentees in der Apotheke zu kaufen gibt. Auch die gute alte Wärmflasche oder das Körnerkissen verschaffen Linderung, weil sie den Unterleib warmhalten und die Muskulatur der Blase entspannen.
Falls die Symptome mehr als drei Tage andauern, Blut im Urin ist oder Fieber dazukommt, sollte man allerdings unbedingt zum Arzt gehen. Dieser untersucht den Urin unter anderem auf weiße Blutkörperchen und Nitrit, ein Stoffwechselprodukt der Bakterien. Handelt es sich um eine komplizierte Entzündung, ist eine Therapie mit Antibiotika nötig. Warum? Bleibt die Entzündung ohne Behandlung, kann es passieren, dass die Erreger über die Harnleiter aufsteigen und die oberen Harnwege beziehungsweise die Nieren befallen. Im schlimmsten Fall führt dies zu bleibenden Nierenschäden.
Bestimmte Risikogruppen sollten jedoch direkt einen Arzt aufsuchen: Dazu gehören Schwangere, Kinder und alle, die unter wiederkehrenden Harnwegsinfektion leiden, zuckerkrank sind oder Medikamente einnehmen, die das Immunsystem schwächen. Selbiges gilt für Männer: Da Harnwegsinfekte bei ihnen vergleichsweise selten auftreten, könnte eine Entzündung der Prostata die eigentliche Ursache für ihre Beschwerden sein.
Wieso habe ich häufig Harnwegsinfektionen?
Von sogenannten rezidivierenden – also häufig wiederkehrenden – Entzündung der Blase ist die Rede, wenn Betroffene mehr als zweimal im Halbjahr oder dreimal im Jahr unter einem Harnwegsinfekt leiden.
Mögliche Ursachen:
Hormone
In der Schwangerschaft und während der Wechseljahre sind Frauen besonders anfällig für Entzündungen der Blase. Denn durch die hormonelle Veränderung kann sich auch die Vaginalflora verändern. Dies gilt auch für die Einnahme der Pille. Die Wechseljahre bringen zudem noch einen weiteren Risikofaktor mit sich: Durch das Absinken des Östrogenspiegels wird das Gewebepolster um die Harnröhre schwächer – und damit die Barriere für Krankheitserreger geringer. Sollten die Beschwerden über einen längeren Zeitraum anhalten, empfiehlt es sich, einen Frauenarzt zurate zu ziehen.
Risikofaktor Sex
Schon mal von einer „Honeymoon-Zystitis“ gehört? Diese Art der Harnwegsinfektion tritt vor allem in sexuell aktiven Zeiten wie den Flitterwochen auf, da der Intimbereich dann besonders beansprucht wird. Schuld sind körpereigene Darmbakterien, die beim häufigen Geschlechtsverkehr in die falsche Richtung gelangen – und die Harnröhre hinaufwandern können. Auch ein neuer Partner stellt ein erhöhtes Risiko dar, da die Bakterien des Mannes für die Intimflora der Frau noch neu und ungewohnt sind. Das Immunsystem braucht Zeit, um sich an sie zu gewöhnen.
Neben der rezidivierenden Blasenentzündung weist die interstitielle Zystitis eine chronische Entzündung der Blase auf, Betroffene verspüren dann teilweise monate- bis jahrelang Beschwerden. Allgemein gilt: Wer regelmäßig mit Harnwegsinfekten zu tun hat, sollte ärztlich abklären lassen, welche Ursache dahintersteckt und wie eine erfolgreiche Behandlung aussehen kann.
Lesen Sie auch:Sechs Gründe, warum Sex gesund und glücklich macht
Wie kann ich eine Entzündung der Blase vorbeugen?
Um der nächsten Harnwegsinfektion den Kampf anzusagen, gibt es hilfreiche Tipps für den Alltag zur Vorbeugung:
Auf die Wäsche kommt es an
Fast jede Frau hat sie im Schrank: Stringtangas. Doch so nett das kleine Stückchen Stoff auch aussieht – es erhöht das Risiko für Harnwegsinfekte. Anders als normale Slips haben String-Tangas ständigen Kontakt zum After, wodurch sie verstärkt Keime von dort aufnehmen und durch die natürliche Körperbewegung nach vorne in Richtung Scheide verteilen. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, greift zu Slips aus Baumwolle, die bei 60 Grad waschbar sind.
Hilfe aus der Natur: D-Mannose
Als hilfreiches Mittel zur Vorbeugung bei wiederkehrenden Harnwegsinfekten hat sich D-Mannose erwiesen. Dieser natürliche Zucker blockiert das Anhaften von Bakterien an der Blasenschleimhaut. Die Keime werden beim nächsten Wasserlassen einfach hinausgespült und erneute Infektionen vermieden. Manche Menschen reagieren aber mit leichten Verdauungsstörungen auf den Einfachzucker. Eine mögliche Einnahme von D-Mannose sollte im Vorfeld mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.
Intimhygiene - bloß nicht übertreiben!
Der Schambereich sollte am besten einmal täglich mit warmem Wasser und ohne Seife gewaschen werden. Eine falsche Pflege – zum Beispiel mit herkömmlichen Duschgelen oder Intimsprays – zerstört den natürlichen Säureschutzmantel der Vagina. Nur wenn dieser intakt ist, kann er Bakterien und Pilze abwehren.
„Honeymoon-Zystitis“? Nein Danke!
Um bakteriellen Blasenentzündungen vorzubeugen, raten Ärzte zum sofortigen Toilettengang nach dem Liebesspiel. Das ist vielleicht nicht ganz so romantisch, doch durch das Wasserlassen können eventuelle Bakterien direkt ausschwemmen. Bei einer bereits bestehenden Entzündung sollten Frauen übrigens so lange auf Sex verzichten, bis diese komplett ausgeheilt ist.
