Was ist Achtsamkeit und was bewirkt sie?

Nicht mehr nur Yoga- und Meditationsfans wollen sie erreichen. Auch gestresste Mütter und Väter üben sich darin. Selbst Sportler und Manager wollen sie unbedingt probieren. Die Rede ist von Achtsamkeit. Worum aber geht es dabei? Und wie führen wir ein achtsames Leben?

Das Thema Achtsamkeit ist in aller Munde. Ratgeber dazu zählen zu den meistverkauften Büchern und führen regelmäßig die Bestsellerlisten an. Meditations-Apps geben Tipps, wie wir aufmerksamer und entspannter durch den Tag kommen. Auch Seminare und Coachings gehen der Frage nach, wie man in Zeiten der Informationsflut und ständiger Erreichbarkeit innere Ruhe findet. Die Techniken, achtsam zu werden, sind zwar unterschiedlich – in einem Punkt aber sind sich Bücher, Apps und Co. einig: Die sogenannte Mindfulness reduziert Stress und führt zu mehr Wohlbefinden.

Was ist Achtsamkeit?

Das Konzept ist deutlich älter, als soziale Medien und der damit verbundene Hype uns oft glauben machen wollen. Tatsächlich gehen die Ursprünge auf die jahrtausendealte Tradition des Zen-Buddhismus zurück. Zen bedeutet schlicht und ergreifend Meditation und meint eine Reihe uralter Übungen, die das Ziel haben, Geist, Körper und Atmung in Einklang zu bringen. Damals wie heute steht Achtsamkeit für die bewusste Wahrnehmung des aktuellen Moments, also aller Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke und körperlichen Vorgänge. Im Hier und Jetzt zu leben und dem Augenblick die volle Aufmerksamkeit zu schenken – das ist es, was schon die buddhistischen Lehren unter Achtsamkeit verstanden. Professor Jon Kabat-Zinn, der Begründer der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), definiert sie wie folgt: „Achtsamkeit ist das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Weise ausrichten: absichtslos, im gegenwärtigen Moment, und nicht wertend.“

Mehr über das Thema MBSR lesen Sie in diesem Artikel.

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Achtsamkeit heißt, loszulassen, nichts verändern oder beeinflussen zu wollen. Ein Beispiel: Beim achtsamen Atmen geht es darum, einfach nur zu atmen und nicht gleichzeitig zu träumen, zu dösen oder die Gedanken schweifen zu lassen. Es geht einzig und allein ums Atmen, ums Erleben im Hier und Jetzt. Dank dieser wertfreien, vollkommenen Akzeptanz der Gegenwart spüren wir unter Umständen, wie die eigene Wahrnehmung über die Grenzen des eigenen Geistes und Körpers hinauswächst. Klar ist: Die Welt verändert sich in einem rasanten Tempo. Der Mensch will immer schneller, höher und weiter. Alle wollen etwas von uns und wir können im wahrsten Sinne des Wortes nie abschalten, weil uns Smartphones, Tablets, soziale Medien und Co. in ständige Alarmbereitschaft versetzen.

Was bewirkt Achtsamkeit?

Gerade hier setzt Achtsamkeit an. Ihr Ziel ist es, sich selbst wieder mehr zu spüren, zu sich zu kommen und sich abzugrenzen gegen die Umwelt. Wir lernen, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und die Konzentration aufs Ich zu lenken. So vermeiden wir es, einem Ziel hinterherzurennen, ohne nach links und rechts zu schauen. Und wir vermeiden es, in den Burnout zu schlittern, weil wir uns nach Wochen, Monaten oder gar Jahren ausgelaugt und erschöpft fühlen. Viele schwärmen davon, wie sie es geschafft haben, die Zukunft nicht mehr so verbissen zu sehen – und Schatten der Vergangenheit hinter sich gelassen zu haben. Stattdessen gelingt es ihnen, Gedanken zu fokussieren und selbstbestimmter durchs Leben zu gehen.

Woran erkenne ich Achtsamkeit?

• Ich nehme meinen Körper bewusst wahr und spüre in ihn hinein, zum Beispiel beim Essen, Trinken, Kochen oder Reden.
• Ich erlebe innere Ruhe, auch wenn es um mich herum hektisch zugeht.
• Ich reagiere nicht auf alles, was auf mich einprasselt, seien es Nachrichten, SMS oder auch ständige Wünsche meines Umfelds, die an mich herangetragen werden.
• Ich beobachte meine Gedanken, ohne mich zu sehr mit ihnen zu beschäftigen oder schlimmer noch: zu identifizieren.
• Ich kann in schwierigen Situationen innehalten und bewahre die Ruhe, statt unnötig in Panik zu geraten.

Wogegen hilft Achtsamkeit?

Achtsamkeit zielt nicht nur darauf ab, den Stresspegel auf ein gesundes Maß zu schrumpfen. Es geht allgemein darum, die Lebensqualität zu steigern – und zwar sowohl geistig als auch körperlich. Die Übungen werden zum Beispiel auch eingesetzt, um Beschwerden wie chronischen Schmerzen oder Tinnitus Lebewohl zu sagen. Es gibt zahlreiche positive Effekte, die wir im Zuge eines achtsamen Umgangs mit dem eigenen Ich erzielen können. Achtsamkeit hilft unter Umständen gegen:

• Burnout und Stress
• Schlafstörungen
• Depressionen
• chronische Schmerzen
• psychosomatische Störungen wie Tinnitus
• ewiges Grübeln und Konzentrationsstörungen

Welche Übungen für mehr Achtsamkeit gibt es?

Sicher: Um achtsam zu werden, müssen wir üben, üben, üben. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen, und diese Redewendung passte selten so gut wie beim Thema Achtsamkeit. Grundsätzlich gibt es nicht die eine Technik, die aus einem Hektiker im Nu einen Zen-Buddha zaubert. Es gibt aber einfache Übungen, die ohne Anleitung, Kurse und Trainer auskommen und uns trotzdem dem Kern der Sache näherbringen. Welche Übung am besten passt, ist im Einzelfall wie immer Geschmackssache. So oder so sind die folgenden Übungen leicht umsetzbar und in den Alltag integrierbar.

Stilles Sitzen: Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein, auf einem Kissen, Stuhl oder Sofa. Halten Sie die Augen offen und den Blick geradeaus. Nun geht es darum, die eigene Atmung bewusst wahrzunehmen. Atmen Sie ein, atmen Sie aus. Zählen Sie Ihre Atemzüge und lassen Sie alle Gedanken vorbeiziehen, die Ihnen in die Quere kommen könnten. Konzentrieren Sie sich auf den Moment, aufs Hier und Jetzt – und machen Sie diese Übung mindestens acht Minuten.

Riechen, hören und fühlen Sie ganz bewusst, zum Beispiel, wenn Sie abends ins Bett gehen und wenige Störgeräusche Sie ablenken können. Ganz gleich, welches Sinnesorgan Sie intensiv wahrnehmen – wenn Sie aufmerksam sind und nichts anderes zulassen, bewegen sich Ihre eigenen Gedanken nicht mehr in der Vergangenheit oder Zukunft, sondern im Moment.

Meditation: Hier gelangen wir zur hohen Kunst der Achtsamkeit, sozusagen zur ursprünglichsten und reinsten Form. Fortgeschrittene schwärmen von der einzigartigen Gelassenheit, die sie durch Meditation erreicht haben. Manchen wiederum fällt es schwer, einen Zugang zu finden und Meditation in den Alltag einzubauen. Wer Lust hat, verschiedene Meditationsübungen kennenzulernen und regelmäßig unter Anleitung zu trainieren, ist bei der Heimat Krankenkasse an der richtigen Adresse. Zusammen mit unserem Partner Fitbase bieten wir das zertifizierte Online-Training „Achtsamkeit und Entspannung online“ an, das Ihnen zu mehr Wohlbefinden im Alltag helfen kann.

Ist Achtsamkeit wissenschaftlich erwiesen?

Erleben, wahrnehmen, innere Ruhe finden. Im Hier und Jetzt leben. Zugegeben: Für manche Menschen steht der Begriff Achtsamkeit immer noch in Verdacht, ins Esoterische abzudriften. Tatsächlich aber haben sich viele Wissenschaftlicher auf der ganzen Welt dem Thema gewidmet und die positiven Effekte hinreichend belegt. Dies zeigen auch zahlreiche Behandlungskonzepte depressiver oder anderweitig psychisch erkrankter Patienten, die auf Achtsamkeitsübungen beruhen. Hier einige weitere Vorteile, die erwiesenermaßen erzielt werden können durch Achtsamkeit.

Bessere psychische Gesundheit: Laut Forschern der Universität Gießen macht Achtsamkeit deutlich widerstandsfähiger und robuster gegenüber psychischen Problemen. Achtsame Menschen können nachweislich besser mit Stress umgehen, weil sie Lösungen finden, statt Probleme aufzubauschen. Demnach verändert regelmäßiges Meditieren bestimmte Gehirnbereiche: Bildgebende Verfahren wie die Magnetresonanztomographie (MRT) zeigten ein geschrumpftes Mandelhirn, der Ort, an dem das Angstzentrum sitzt. Der Hippocampus – er ist für Gedächtnisfunktionen zuständig – hingegen wächst: Die Menschen wurden also immer konzentrierter und aufmerksamer.

Mehr Konzentration und Offenheit: Wie eine australische Studie zeigt, führt mehr Achtsamkeit zu mehr Feingefühl, mehr Konzentration – und mehr Offenheit. Gerade in zwischenmenschlichen Beziehungen fühlen sich achtsame Menschen oft wohler, weil sie anderen mit Verständnis und Empathie begegnen.

Entspannung und Beruhigung: MBSR entspannt Gestresste und beruhigt Angstpatienten – was Jon Kabat-Zinn schon vor Jahrzehnten postulierte, gilt inzwischen in Fachkreisen als unstrittig. So nahmen dänische Forscher der Universitätsklinik Aarhus 21 Untersuchungen zu MBSR vor und belegten die gesteigerte Lebensqualität der Patienten.