MBSR – Stressreduktion durch Achtsamkeit

„Mindfulness-Based Stress Reduction“: Der aus dem Englischen stammende Begriff beschreibt ein umfassendes Konzept zur Stressbewältigung für einen achtsamen Umgang mit sich selbst. Im täglichen Leben mit mehr innerer Ruhe, Achtsamkeit und weniger Stress zu leben, ist das Ziel im MBSR-Programm. Dr. Britta Hölzel erklärt im Interview, was hinter der Idee steckt, was Meditation und andere Übungen bewirken – und für wen sie sinnvoll sind.

Frau Dr. Hölzel, für jemanden, dem das Thema „Mindfulness-Based Stress Reduction“ gänzlich neu ist, stellt sich als erstes die Frage: Was ist MBSR?

MBSR, auf Deutsch „achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“, ist ein achtwöchiges Gruppentraining zum Erlernen von Achtsamkeit. Es wurde Ende der 70er Jahre von Jon Kabat-Zinn in den USA entwickelt und hat seitdem zunehmendes Interesse zur Anwendung im Gesundheitswesen, am Arbeitsplatz und in Schulen sowie in der psychologischen und medizinischen Forschung erfahren. Jon Kabat-Zinn hat Techniken aus den alten Meditationstraditionen in ein systematisches, säkulares MBSR-Training zur Stärkung von Achtsamkeit gebracht.

„Mindfulness-Based Stress Reduction“ und Achtsamkeit hängen unmittelbar miteinander zusammen: Warum hat das Thema Achtsamkeit in der Gesellschaft an Bedeutung gewonnen – und was wird darunter heute verstanden?

Unter Achtsamkeit verstehen wir das gewahr werden von Erfahrungen im gegenwärtigen Moment, mit einer Haltung der Offenheit und Akzeptanz. Das bedeutet also zum einen, präsent und bewusst im Augenblick zu sein, anstatt sich in Tagträumen zu verlieren. Zum anderen heißt es auch, dass wir unsere Erfahrung nicht vorschnell verurteilen. In unserer schnelllebigen, digitalisierten Welt fühlen sich viele Menschen durchs Leben gehetzt, Stresserkrankungen sind ein großes Problem unserer Zeit. Da ist Achtsamkeit ein sehr sinnvoller Gegenentwurf und ein Mittel zur Stressbewältigung. Sie kann uns helfen, wieder bei uns selbst anzukommen, zu entschleunigen und das Leben bewusst und wertschätzend zu erfahren.

Was wird bei MBSR gelehrt? Was ist das Ziel für diejenigen, die es praktizieren?

Das ist vielschichtig: Zum einen stärken wir die Aufmerksamkeit und üben, immer wieder zu den Erfahrungen im Augenblick zurückzukommen, zum Beispiel zu Atem- oder Körperempfindungen. Denn der Geist geht gerne auf Wanderschaft, verliert sich in Grübelschleifen oder geht die To-do-Listen durch. Das erschafft – wenn es übermäßig wird – Ruhelosigkeit und inneren Stress. Zum anderen stärken wir die Körper- und Selbstwahrnehmung.

So nehmen wir Gefühle und Bedürfnisse schneller wahr und lernen auch die Funktionsweise des eigenen Geistes besser kennen.

Weiterhin trainieren wir einen gesunden Umgang mit schwierigen Gefühlen und Stress: Erfahrungen aus einer inneren Beobachterrolle wahrzunehmen, anstatt ihnen hilflos ausgeliefert zu sein. Übergeordnetes Ziel ist auch, zu erkennen, wie wir uns mit ungesunden inneren Mustern das Leben selbst schwerer machen, und uns davon zu lösen, um innerlich freier zu werden.

Wie setzt sich ein MBSR-Programm zusammen? Welche Schwerpunkte werden in einer Übung gesetzt?

Die knapp 2,5-stündigen Unterrichtsstunden bestehen aus Achtsamkeitsübungen, Erfahrungsaustausch in der Gruppe und theoretischen Themen – dazu gehört unter anderem Wahrnehmung, Stressphysiologie und achtsame Kommunikation. Neben den Treffen in der Gruppe lernen die Teilnehmer täglich für circa 40 Minuten mit Audioanleitungen die Achtsamkeit durch „formelle Übungen“ weiter und integrieren mit sogenannten „informellen Übungen“ die Achtsamkeit in den Alltag.

Welche Übungen gibt es?

Beim sogenannten Bodyscan wird die Aufmerksamkeit Stück für Stück durch den Körper gelenkt und die Empfindungen werden mit Offenheit und Neugierde erspürt. Beim achtsamen Yoga werden Bewegungs- und Dehnübungen mit großer Bewusstheit und Wertschätzung für den eigenen Körper ausgeführt. Bei der Gehmeditation lernen die Teilnehmenden, jeden Schritt bewusst zu erleben, anstatt in Gedanken schon bei der nächsten Tätigkeit zu sein. Bei den Sitzmeditationen werden verschiedene Aufmerksamkeitsobjekte (Atem, Körper, Gefühle, das Denken) in den Fokus genommen und diese aktiv und offen-akzeptierend erlebt. Neben diesen klassischeren Meditationsübungen wird im Kurs aber zum Beispiel auch im achtsamen Austausch miteinander kommuniziert und achtsam gegessen.

Kann ich MBSR in den Alltag integrieren und Achtsamkeit auch zuhause trainieren?

Unbedingt! Das ist sozusagen das Ziel hinter jeder Übung: dass die Haltung der Achtsamkeit in den Alltag mitgenommen wird und wir lernen, den verschiedensten Momenten mit dieser bewussten, offenen Haltung zu begegnen – auch bei Stress. Um dies zu üben, werden die Kursteilnehmer angeleitet, zunächst Routinetätigkeiten achtsam auszuführen, etwa achtsam zu duschen, das Gemüse zu schnippeln oder an der Supermarktkasse zu warten. Später im Kurs wird auch gelernt, stressigen Situationen oder Konfliktgesprächen mit achtsamer Haltung zu begegnen.

Was unterscheidet MBSR von anderen Entspannungstechniken und Stress reduzierenden Methoden? Schließen sie sich aus?

Im Gegensatz zu anderen Entspannungstechniken steht das wache, bewusste und nicht-verurteilende Teilhaben am eigenen Leben im Vordergrund. Die Entspannung ist ein willkommener Nebeneffekt des Programms, bei dem es aber vor allem darum geht, präsent und offen zu sein. Insofern ist es gut mit verschiedenen anderen Verfahren kombinierbar. Yoga-Übungen und Meditation sind feste Bestandteile im Kurs.

Wo kann ich an MBSR-Trainings teilnehmen?

Es gibt im deutschsprachigen Raum inzwischen viele Trainer, die MBSR-Kurse anbieten. Der MSBR-MBCT-Verband liefert auf seiner Website mbsr-verband.de eine praktische Suchfunktion, mit der man Trainer in der Nähe seines Wohnortes findet. Sofern die Kurse den Qualitätskriterien entsprechen, die der Spitzenverband der Krankenkassen festgelegt hat, beteiligt sich die Heimat Krankenkasse an den Kosten.

In der bundesweiten Kursdatenbank sind ausschließlich qualifizierte Kurse aus den Bereichen Bewegung, Entspannung und Ernährung zu finden. Wenn Sie in der Suche „MBSR“ als Stichwort eingeben, erhalten Sie eine Liste von Anbietern in Ihrer Nähe.

Entspannt und unbeschwert durch den Alltag

Steigende Anforderungen im Berufs- und Privatleben, Leistungsdruck, Zeitnot, Verantwortung: Im Leben kann es stressig zugehen. Die Heimat Krankenkasse fördert verschiedene Programme zur Stressbewältigung, damit Sie wieder entspannter durch den Alltag kommen. Mit dem zertifizierten Training „Achtsamkeit und Entspannung online“ unseres Partners Fitbase erfahren Sie, wie Sie Ihren Alltag ruhiger, bewusster und gelassener angehen.

Lesen Sie auch: Was ist Achtsamkeit und was bewirkt sie? 

Gibt es Online-Kurse?

Ja, viele Trainer bieten inzwischen auch Onlinekurse an und berichten von guten Erfahrungen. Die Teilnahme ist auf diesem Weg noch unkomplizierter möglich.

Für wen ist MBSR geeignet? Wem empfehlen Sie, an einem MBSR-Programm teilzunehmen?

Es gibt inzwischen eine Vielzahl von Forschungsstudien, die ergründen, welche Wirkungen MBSR zeigt – und ob es als kognitive Therapie angesehen werden kann. Die Studien belegen, dass es zuverlässig den Stress reduziert und die psychische Gesundheit verbessert. Einzelne weitere Studien berichten außerdem von einer Verbesserung der Immunfunktion und bestätigen positive Wirkungen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Schmerzen, eine erhöhte Lebensqualität bei Schmerz- oder Krebserkrankungen sowie auch eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit. Grundsätzlich ist das Programm aber für jeden lohnend, der daran interessiert ist, das Leben bewusster und wertschätzender zu erfahren.

Vorsicht ist allerdings angeraten bei psychischen Erkrankungen wie einer posttraumatischen Belastungsstörung (beziehungsweise unbearbeiteten Traumata) oder Psychosen. Zwar können Achtsamkeitsübungen auch hier gut helfen, sie sollten aber in psychotherapeutischer Behandlung ausgeübt werden.

Von Dr. Britta Hölzel

Dr. Britta Hölzel ist Diplom-Psychologin, Neurowissenschaftlerin, Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)- und Yoga-Lehrerin aus München

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