Muskelaufbau: Wie sieht ein optimaler Trainingsplan aus?

Wer Muskeln hat, fühlt sich nicht nur fit und gut – er lebt auch gesünder und beugt Verletzungen und Erkrankungen vor. Doch wie bauen Sie am besten Muskeln auf? Welches Training für Muskelaufbau ist am besten? Die wichtigsten Tipps rund um das Thema Muskulatur effektiv trainieren.

Training für Muskelaufbau – warum ist es wichtig?

Eine trainierte Muskulatur macht uns nicht nur vitaler und fitter im Alltag, sie schützt und stärkt auch unsere Knochen und Gelenke. Doch ein Training für Muskelaufbau hat noch mehr positive Effekte:

• Es kann Ihre Leistungsfähigkeit steigern, das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, den Stoffwechsel anregen und damit den Kalorienverbrauch des Körpers.
• Je mehr Muskelmasse Ihr Körper hat, desto mehr Energie verbrennt er auch im Ruhezustand: Der Grundumsatz an Kalorien wächst mit dem Trainieren an.
• Reduziert sich der Fettanteil im Körper, kann beispielsweise das Risiko eines Herzinfarktes sinken.
• Auch alle, die im Job viel sitzen, können vom Trainieren des Muskelaufbau profitieren. Denn Muskeln stützen und stabilisieren beispielsweise den Rücken und können so dabei helfen, Haltungsschäden vorzubeugen oder deren Folgen zu lindern.

Dazu kommt, dass regelmäßiges Krafttraining dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse entgegenwirkt und die Leistungsfähigkeit des Körpers erhält oder verbessert.

Trainingsplan für Muskelaufbau: Wie fangen Sie an?

Wer mit dem Training anfängt, sollte sich nicht zu viel vornehmen, weiß Luc Steinker, Personal Trainer und Ernährungsexperte aus Bielefeld. Er rät zu Trainingseinheiten von 60 Minuten, um Muskelmasse aufzubauen und die Fitness zu trainieren. 30–40 Minuten davon sollten Krafttraining sein, 15–30 Minuten Ausdauer- also Cardio-Training für die allgemeine Fitness.

„Zu Beginn ist es sinnvoll, sich auf die Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Ziehen Sie gegebenenfalls eine Expertin oder einen Experten zu Rate. Bei einer Trainingshäufigkeit bis zu drei Mal pro Woche ist ein Ganzkörpertrainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger sinnvoll.“

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Wie sieht ein Trainingsplan für den optimalen Muskelaufbau aus?

 Seine Tipps für den Trainingsplan zum Aufbau der Muskulatur:

• „Ein optimaler Trainingsplan hat die perfekte Mischung zwischen Kraftelementen und Ausdauertraining“, betont Steinker. Eine Trainingseinheit für Einsteigerinnen und Einsteiger besteht dem Experten zufolge aus einem rund zehnminütigen Aufwärmen an einem Ausdauergerät. Auch das trägt schon zu einer Steigerung der allgemeinen Fitness bei.
• Dem sollte dann die Einheit mit Krafttraining folgen. Steinker: „Zum Muskelaufbau ist ein Training im Wiederholungsbereich zwischen 8 und 15 mit anspruchsvollem Gewicht à drei Sätzen erforderlich. Jede Muskelgruppe sollte 2-3 Mal pro Woche trainiert werden.
• Bei einer höheren Trainingshäufigkeit sollte der Trainingsplan z.B. in Ober- und Unterkörper Training aufgeteilt werden, um Regenerationsphasen der belasteten Muskelgruppe einzuhalten.“  
• Den Kraftübungen sollte dann ein Cardio-Training von mindestens 15 Minuten folgen, beispielsweise auf dem Stepper oder Laufband. Joggen, Radfahren oder lange Spaziergänge haben einen ähnlichen Effekt.
• Den Abschluss jedes Trainings sollte das Cooldown bilden, das heißt Dehnen der Muskulatur und Mobilitätsübungen.
• Zwischen den Trainingseinheiten sollten gerade am Anfang ausreichende Pausen bestehen. Steinker: „Regeneration ist wichtig für den Muskelaufbau, also Ruhepausen, Entspannungsübungen und ausreichend Schlaf.“
• Wer mit Muskelkater trainiert oder sich durch zu hohe Trainingsintensität belastet, riskiert Schmerzen und Verletzungen.

Sie sollten sich fordern, ohne sich zu über- oder unterfordern.

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Um Muskeln aufzubauen, müssen die Muskeln zunächst einmal geschädigt werden. Natürlich nur in Maßen. Was widersinnig klingt, ist von der Natur genauso eingerichtet und eine Anpassungsreaktion unseres Körpers. Und das funktioniert so: Wird ein Muskel durch eine übermäßige Belastung angestrengt und ermüdet, kommt es zu kleinen Rissen in den Muskelfasern.

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In der anschließenden Ruhephase nach dem Trainieren werden die Muskelfasern durch das Einlagern neuer Eiweißstrukturen repariert und verstärkt. Dadurch nimmt das Volumen und auch die Dichte der beschädigten Fasern zu. Der Muskel wächst, damit er auf neue Belastungen vorbereitet ist. Deshalb ist der richtige Trainingsplan so wichtig.

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Was ist Muskelhypertrophie?

Ihr Körper passt sich mit diesem Mechanismus (Muskelaufbau) an die im Training erzeugten Reize an. Dieser Vorgang heißt auch Muskelhypertrophie. Ihre Muskeln müssen beim Training also immer ein wenig überfordert werden, damit sie wachsen. Ohne diese Belastungsreize findet kein Muskelwachstum statt.

Ein entscheidender Faktor beim Trainingsplan sind die Regenerationszeiten, in denen die Hypertrophie stattfindet – Sie sollte also Pausen einplanen. Sie sind genauso entscheidend wie das Training selbst.

Was sollten Sie beim Training für den Muskelaufbau beachten?

Wichtig für den Trainingsplan für Muskelaufbau sind regelmäßige Übungseinheiten – bei Anfängerinnen und Anfängern mindestens zwei pro Woche – und dazu passenden Regenerationsphasen. Hat sich der Körper nach einer Zeit an diese Trainingsphasen und die damit verbundenen Belastungen gewöhnt, kommt es zu keinem weiteren Muskelzuwachs mehr.

Wollen Sie weiterhin Muskeln aufbauen, müssen Sie Ihren Trainingsplan anpassen und entweder Intensität und/oder Dauer der Übungen steigern, um den Hypertrophie-Prozess erneut in Gang zu setzen. Um die Muskeln dabei schrittweise an die wachsende Belastung zu gewöhnen, sollten Sie zunächst mit wenigen Wiederholungen starteten, wenn das Gewicht gesteigert wird.

Übrigens: Beim sogenannten Split Training wird nicht der ganze Körper beansprucht, es werden vielmehr bestimmte Muskelgruppen gezielt neuen Reizen ausgesetzt. Vorteil: Es braucht weniger Zeit und da es kein Ganzkörper-Training ist, kann die Regenerationsphase verkürzt werden (indem wechselnde Muskeln etwa mit schweren Gewichten belastet werden).

Welche Formen des Muskelaufbaus gibt es?

Grundsätzlich werden beim Krafttraining drei Typen von Muskelarbeit unterschieden:

• Konzentrische Arbeit, überwindende Aktionen. Dies entstehen immer, wenn wir Gewichte anheben oder bewegen, also aktiv gegen Widerstände arbeiten. In dieser Phase zieht sich der Muskel zusammen und wird verkürzt. Dies ist der aktive Teil der meisten Übungen, bei dem Sie sich zum Beispiel bei einem Liegestütz vom Boden hochdrücken.
• Exzentrische Arbeit, nachgebende Aktionen. Diese entstehen beispielsweise, wenn wir Gewichte kontrolliert wieder absetzen. Dies ist der Teil der Übungen, in dem Sie sich wieder in die Ausgangslage zurückbewegen und der Muskel in die Länge gezogen wird. Für den erfolgreichen Muskelaufbau ist diese Phase genauso wichtig wie die konzentrische Arbeit, auf die Kraftsportler sich gerade am Anfang stärker konzentrieren.
• Statische Arbeit, haltende Aktionen. Diese entstehen, wenn wir Muskeln angespannt halten. Hier handelt es sich oft um die Endposition einer Übung, bei der der Muskel maximal angespannt ist – zum Beispiel das Gewichthalten mit ausgestreckten Armen beim Bankdrücken. 

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Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Allgemeingültige Regeln gibt es nicht, da hier zu viele individuelle Faktoren wie Altern, Geschlecht, Trainingszustand, hormonelle oder genetische Einflüsse eine Rolle spielen. Aber grundsätzlich gilt, dass bei Anfängerinnen und Anfängern in den ersten ein bis zwei Monaten so gut wie kein Muskelwachstum stattfindet. Das liegt daran, dass die vorhandene Muskelmasse zunächst vom Körper an die Belastungen angepasst und dadurch besser genutzt wird.

Durch diese sogenannte intramuskuläre Koordination kommt es zu Kraft- aber nicht zu Muskelzuwachs. Erst wenn diese Anpassung für die Belastungen durch Trainingsanreize nicht mehr ausreichend ist, kommt es zum Wachstum und Aufbau von Muskeln.

Entscheidend für das Wachstum der Muskeln sind neben dem progressiven Krafttraining ausreichende Regenerationsphasen und eine ausgewogene Ernährung mit Fokus auf eine entsprechende Nährstoffzufuhr.

Wie fördern Sie den Muskelaufbau am besten?

Entscheidend beim effektiven Muskelaufbau und Muskelwachstum sind Kontinuität und Geduld. Wer zu schnell mit zu hohen Gewichten arbeitet, geht das Risiko von Überforderung, Frustration und Verletzungen ein. Wer mit zu niedrigen Gewichten oder zu unregelmäßig trainiert, wird kaum Auswirkungen der Übungen feststellen.

Ideal für den Aufbau von Muskeln ist das Hypertrophie-Training. Kurze, intensive Phasen der Muskelbelastung (1–2 Sekunden) durch Anheben von Gewichten gefolgt von etwas längeren Phasen (3–4 Sekunden) des kontrollierten Herablassens der Gewichte.

Wie anstrengend sollte Ihr Muskelaufbau-Training sein?

Auch die Intensität spielt eine wichtige Rolle. Dazu sollten Sie die Belastungen so wählen, dass Sie mit 60 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Kraft arbeiten müssen, um acht bis zwölf Wiederholungen mit den Gewichten zu schaffen.
Zur Einordnung: Wer 100 Prozent seiner Kraft einsetzen müsste, würde damit nur eine Wiederholung schaffen. Wichtig dabei ist nicht nur der Kraftaufwand, sondern die technisch saubere Ausführung der Übungen.
Nach jedem Satz und jeder Übung sollte eine kurzePause von ein bis zwei Minuten eingelegt werden, damit die Muskulatur Energie nachführen und Stoffwechselprodukte abführen können.

Von Anfängerinnen und Anfängern oft unterschätzt werden die Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten. Da in diesen Pausen das Muskelwachstum stattfindet, sind sie entscheidend für den Trainingserfolg, also den Muskelaufbau. Eine Studie des Instituts für Sportwissenschaften der Goethe-Universität Frankfurt legt nahe, dass zwei bis drei Krafttrainingseinheiten von 30–60 Minuten pro Woche optimal für einen gesunden Muskelaufbau sind. Für Anfängerinnen und Anfänger gelten drei trainingsfreie Tage nach jeder Übungseinheit als sinnvoll, mit zunehmender Leistungsfähigkeit verkürzen sich die Regenerationsphasen.

 

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Was sind die besten Übungen für Muskelaufbau?

Anfängerinnen und Anfänger sollten sich auf Grundübungen konzentrieren, die den gesamten Körper stimulieren und die Muskelmasse erhöhen. Das können Kniebeugen, Klimmzüge oder etwa Bankdrücken mit freien Gewichten (wie Langhanteln) sein. Grundsätzlich ist es wichtig, zuerst immer die großen Muskeln und Muskelgruppen zu trainieren, also Beine, Rücken, Bauch und Gesäß und danach erst die kleineren Muskelgruppen wie Schultern und Arme. Fortgeschrittene dagegen trainieren in sogenannten Isolationsübungen gezielt einzelne Muskeln wie Bizeps oder Trizeps.

Wie sollte ich mich für einen guten Muskelaufbau ernähren?

Eine ausgewogene Ernährung kann einen schnellen Muskelaufbau unterstützen. Doch was ist die richtige Ernährung für den optimalen Muskelaufbau?

• Eiweiß trägt zum Muskelaufbau bei. Wer mit dem Krafttraining startet, sollte Proteine in den Ernährungsplan mit aufnehmen. Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte enthalten unter anderem Proteine.
• Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in den Regenerationsphasen wichtig. Sie unterstützen den Muskelwachstum, sollen zudem auch das Herz-Kreislauf-System schützen können. Sie sind enthalten in Fisch oder Ölen (wie Leinöl).
• Zeitnahes Essen nach Trainieren der Muskelmasse kann bei der Regeneration unterstützen.
• Auch Kohlenhydrate sind vor allem nach dem Sport wichtig – etwa in Form von Nudeln, Reis oder Brot. Am besten greifen Sie zu Vollkornprodukten.
• Nie vergessen: ausreichend trinken. Durch das Schwitzen beim Training verliert der Körper Wasser. Das sollten Sie zeitnah ausgleichen.