Nordic Walking: Eine effektive Ausdauersportart für Anfänger
Klick, klack, klick, klack. Nordic Walking ist viel mehr als Spazierengehen mit zwei Stöcken. Es ist ein gesunder und effektiver Ausdauersport. Warum Nordic Walking als echtes Ganzkörpertraining durchgeht und wie die richtige Technik aussieht.
Was für ein herrliches Gefühl, oder? Das Sonnenlicht und die frische, belebende Luft. Der Geruch des feuchten Waldbodens. Der beruhigende Rhythmus, die fließenden, harmonischen Bewegungen. Die Rede ist von einer der beliebtesten Outdoor-Sportarten: Nordic Walking. Der Gesellschaft für Konsumforschung zufolge geht jeder fünfte Bundesbürger regelmäßig am Stock. Begonnen hat die Erfolgsgeschichte im hohen Norden: Weil sie die Sommersaison überbrücken wollten, erfanden finnische Skilangläufer kurzerhand das flotte Gehen mit zwei Stöcken. „Sauvakävely“, wie Nordic Walking im Finnischen heißt, braucht weder Schnee noch Ski – dafür aber enorm viel Muskeleinsatz. Es beansprucht nämlich bis zu 90 Prozent der 700 Muskeln unseres Körpers.
Effektiv und gelenkschonend
„Beim Nordic Walking sind die Oberschenkel, Waden, der Rücken und Po beteiligt. Zudem kräftigt der Stockeinsatz die Rumpfmuskulatur, die Arme und die Schultern“, erzählt Olga Gutjahr. Die Sporttherapeutin arbeitet im Zentrum für Physiotherapie in Bielefeld und lernte das „nordische Gehen“ in der Ausbildung kennen. Heute gibt sie ihre Erkenntnisse als Dozentin und Trainerin weiter. „Nordic Walking wird oft unterschätzt. Dabei ist es ein sehr effektiver und schonender Ausdauersport mit geringem Verletzungsrisiko.“
Auch zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte. Wer regelmäßig die Stöcke schwingt, kräftigt nicht nur Muskeln und Knochen. Auch dem Herz-Kreislauf-System kommt der Outdoor-Sport zugute. Weil er die Durchblutung anregt und das Gefäßsystem stärkt, bleiben die Arterien elastisch und das Risiko für Arteriosklerose (Arterienverkalkung) sinkt.
Auch Erkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes können wir so vorbeugen. Und natürlich schmelzen auch einige Pfunde, wenn wir über Stock und Stein walken. Olga und ihre Teilnehmerinnen legen in einer Runde bis zu sechs Kilometer zurück. In einer knappen Stunde verbrennt der Körper durchschnittlich 400 Kalorien – und manchmal sogar noch mehr, wie die Trainerin erklärt. „Für Fortgeschrittene bieten wir Kurse mit erhöhter Intensität an, indem wir zum Beispiel schneller laufen. Die erhöhte Pulsfrequenz regt den Stoffwechsel stark an und verbrennt zusätzliche Kalorien.“
Nordic Walking ist für alle Altersgruppen geeignet
Nordic Walking ist also alles andere als entspanntes Gehen, wie manch einer spöttelt. Es ist ein ideales Ganzkörpertraining für alle Menschen, die gerne mit Ausdauersport beginnen möchten. Vorausgesetzt, die Technik stimmt. Denn daran hapere es oft, sagt Gutjahr. Viele Menschen, die sie in Parks oder an Seen walken sehe, würden zum Beispiel die Stöcke senkrecht aufsetzen oder zu kleine Schritte machen. „Wer aber die wichtigsten Grundregeln wie die Diagonalschritt-Technik beherrscht, belastet den Körper gleichmäßig und schont die Gelenke“, erklärt sie. Der Einsatz der Stöcke komme vor allem älteren oder übergewichtigen Menschen entgegen, weil ihre Wirbelsäule, Knie und Sprunggelenke nicht so stark beansprucht würden wie beim Joggen oder anderen intensiven Ausdauersportarten.
Allerdings heißt es auch beim Walken: langsam anfangen und schrittweise steigern. Für Sporteinsteiger reichen drei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von einer Viertelstunde. Erfahrene Walkerinnen wie Olga laufen in der Regel fünf bis sechs Kilometer pro Runde – und variieren währenddessen gerne das Tempo, um neue Trainingsreize zu setzen. Damit die Bewegungen schön rhythmisch und fließend laufen, sollte die Schrittlänge der Stocklänge entsprechen. Mit ein wenig Übung würden die richtigen Bewegungsabläufe ins Blut übergehen, versichert Olga. „Und wer unsicher ist, kann gerne auch einen ausgebildeten Trainer fragen oder einen Nordic-Walking-Kurs belegen.“
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Die richtige Ausrüstung ist das A und O
Auch die Ausrüstung ist ein gern diskutiertes Thema. Oft gehen die Menschen mit herkömmlichen Wanderstöcken. Professionelle Nordic-Walking-Stöcke aber sind das A und O, weil sie das Abstoßen und die Vorwärtsbewegung unterstützen. Es kommt hier auch aufs Material an. Carbon und Grafit beispielsweise haben gegenüber Aluminium den Vorteil, leichter zu sein und weniger zu vibrieren. Kleine Gummipuffer an den Spitzen, sogenannte Pads, sind verschiedenen Geländetypen wie Straßen, Waldböden oder weichen Wiesen angepasst. Die individuell einstellbaren Daumenschlaufen ermöglichen die korrekte Gehtechnik. Sie erlauben es, loszulassen, zu greifen und die Kraft auf die Stöcke zu übertragen.
„Eine entscheidende Rolle spielt außerdem die Stocklänge“, sagt Gutjahr. Hier hilft eine einfache Faustregel: Die eigene Körpergröße multipliziert mit dem Faktor 0,7 ergibt die passende Stocklänge. „Es ist empfehlenswert, sich dafür in einem Sportgeschäft oder von einem Trainer beraten zu lassen.“ Wenn man schließlich die richtigen Stöcke in den Händen hält, steht einer Nordic-Walking-Runde nicht mehr viel im Wege. Einfach atmungsaktive Kleidung anziehen, in stabile Sport- oder Laufschuhe schlüpfen – und raus ins Freie.
Olga Gutjahr freut sich jedes Mal, wenn sie mit ihren Teilnehmern durch die Heeper Fichten in Bielefeld walkt. „Die Bewegung fördert ja nicht nur die körperliche Gesundheit. Die gemeinsame Zeit an der frischen Luft tut auch der Seele gut und schenkt neue Kraft“, lächelt die Trainerin.
Die richtige Technik
- Diagonalbewegung: Wie beim normalen Gehen bewegen sich Arme und Beine gegenläufig nach vorne und hinten. Das linke Bein und der rechte Arm nach vorne – und andersrum.
- Geneigter Oberkörper: Den Oberkörper leicht nach vorne beugen. Das Brustbein anheben, um leichter zu atmen und aufrechter zu walken.
- Gebeugte Knie: Das vordere Knie sollte immer leicht gebeugt und nicht durchgestreckt sein, damit man möglichen Beschwerden vorbeugt.
- Fersen flächig auf den Boden: Den Fuß flächig mit der Ferse aufsetzen und über die Außenkante und den Ballen abrollen.
- Hände öffnen und schließen: Die Griffe nur bei der Vorwärtsbewegung der Arme vollständig umschließen. Bei der Rückwärtsbewegung die Hände mithilfe der Handschlaufe ab Hüfthöhe öffnen.
- Enge Stockführung: Die Stöcke immer eng am Körper vorbeiführen und in der Mitte des Schritts aufsetzen, also seitlich gesehen zwischen beiden Füßen.
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Was der Blutdruck ist und seine Werte bedeuten
Wir sehen und hören ihn nicht – haben ihn aber alle: Blutdruck. Er ist für uns lebenswichtig, weil er das Blut durch die Adern fließen lässt. Nur dank des Blutdrucks kann jede Zelle unseres Organismus mit Sauerstoff versorgt werden. Schlag für Schlag, Sekunde um Sekunde. Wann der Blutdruck zu hoch oder zu niedrig ist und wie wir ihn beeinflussen können, lesen Sie in diesem Artikel.
Was ist der Blutdruck?
Unser Körper ist wie eine Maschine, die am laufenden Band arbeitet – in jeder Sekunde unseres Lebens. Die treibende Kraft: unser Herz. Der wichtigste Muskel unseres Organismus ist dafür zuständig, Organe und Gefäße mit Blut zu versorgen. Wie das funktioniert? Indem es schlägt. Mit jedem Herzschlag zieht sich unser Herzmuskel zunächst zusammen – und pumpt so Blut in die großen Gefäße unseres Blutkreislaufs.
Dabei übt das Blut Druck auf die Wand der Gefäße aus, beispielsweise auf Arterien oder Venen. Diese Kraft nennen wir Blutdruck. Mit ihm bleibt der Fluss unseres Blutes aufrechterhalten, unsere Organe werden mit Sauerstoff sowie Nährstoffen versorgt und unser Herz-Kreislauf-System bleibt intakt. Zu unterscheiden sind dabei der diastolische und systolische Blutdruck.
Warum gibt es zwei Werte?
Der systolische Wert stellt den Druck in den Gefäßen dar. Er entsteht durch das Zusammenziehen des Herzmuskels, das Blut in die Gefäße presst. Mediziner sprechen hier auch von einer sogenannten „Systole“. Nach diesem Vorgang entspannt sich der Herzmuskel. Die Folge: Das Herz dehnt sich aus, Blut strömt hinein.
Den Druck in den Blutgefäßen bezeichnen Ärzte als diastolischen Blutdruck. So geben die beiden Blutdruckwerte Aufschluss über:
- die Leistungsfähigkeit des Herzens
- die Beschaffenheit und Elastizität der Blutgefäße
Die Leistungsfähigkeit des Herzens und auch die Elastizität der Blutgefäße sind jedoch nicht bei jedem Menschen gleich. So kann der Gefäßdruck teilweise zu hoch, oder auch zu niedrig sein. Besonders Bluthochdruck, Hypertonie genannt, ist in Deutschland weit verbreitet: Mehr als jeder Vierte leidet unter Bluthochdruck.
Lesen Sie auch:Der Blutdruck: Normal, zu hoch, zu niedrig?
Wie lesen wir die Blutdruckwerte?
Um die beiden Messwerte unseres Blutdrucks zu bestimmen und Aufschluss darüber zu erlangen, ob wir an Bluthochdruck leiden, dient ein Blutdruckmessgerät als Unterstützung. So wenden wir es richtig an:
- Fünf Minuten vor der Messung hinsetzen, um zur Ruhe zu kommen
- Auf einem Stuhl sitzend den Arm in Herzhöhe positionieren
- Manschette am nackten Oberarm anlegen, sodass der untere Rand etwa zwei Zentimeter über der Ellenbeuge sitzt
- Messgerät aktivieren
Nach wenigen Momenten erscheint das Ergebnis. Der Blutdruck wird dabei in der Einheit „Millimeter Quecksilbersäule“ (mmHg) gemessen. Die Auswertung erfolgt in der Regel immer paarweise. Der optimale Blutdruck für einen Menschen liegt bei 120 zu 80. An erster Stelle steht der höhere, systolische Wert – in dem Fall die 120. Die 80 steht für den diastolischen bzw. den unteren Wert.
Wer legt die Blutdruckwerte fest?
Die Blutdruckwerte lassen sich selbst Zuhause oder professionell beim Arzt bestimmen. Während allgemeiner Routineuntersuchungen legt der Hausarzt oftmals den Gefäßdruck fest. Fallen hier zu hohe Werte auf, folgen in der Regel weitere Untersuchungen. Auch eine 24-Stunden-Blutdruckmessung kann zum Einsatz kommen. Die Übersicht aller Messwerte zeigt anschließend, ob ein Patient Bluthochdruckprobleme aufweist und welcher Schweregrad gegebenenfalls vorliegt.
Was sagen die Blutdruckwerte aus?
Da der Blutdruck bei jedem von uns im Laufe des Tages aufgrund unseres autonomen Nervensystems schwankt, sollten wir ihn nicht nur einmal überprüfen. Vielmehr ist es wichtig, ihn selbst an mehreren Tagen und im Ruhezustand zu messen. Immer zur gleichen Zeit, entweder morgens oder abends. Wichtig ist: Es sind mindestens drei Blutdruckmessungen an zwei Tagen notwendig, um eine Erkrankung festzustellen. Die Ergebnisse sollten wir darüber hinaus regelmäßig notieren, um einen Überblick zu bekommen und Schwankungen festzuhalten.
Wenn unser Gefäßdruck zu hoch oder auch zu niedrig ist, besteht Handlungsbedarf. Warum? Leidet ein Mensch unter Bluthochdruck beziehungsweise einer Hypertonie, und bleibt diese lange Zeit unbemerkt, kann es unter Umständen zu Schlaganfällen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommen. Um Erkrankungen zu verhindern, müssen Ärzte eine passende Behandlungsmöglichkeit finden. Häufig kommen hierbei Medikamente wie ACE-Hemmer zum Einsatz.
Lesen Sie auch: Bluthochdruck - wie wir den Blutdruck natürlich senken können
Wann spricht man von Bluthochdruck, normalen und zu niedrigen Blutdruck?
Bis wann der Druck auf die Gefäße gewöhnlich ist, wie niedrige Werte aussehen und ab wann von hohem Blutdruck die Rede ist, zeigt diese Tabelle als Überblick:
| Stufe | Systolischer Wert in mmHg | Diastolischer Wert in mmHg |
| niedrig | unter 100 | unter 60 |
| normal | unter 130 | unter 85 |
| hoch | 130 bis 139 | 85 bis 89 |
leicht erhöht (Hypertonie Grad 1) | 140 bis 159 | 90 bis 99 |
mittelgradig erhöht (Grad 2) | 160 bis 179 | 100 bis 109 |
deutlich erhöht (Grad 3) | über 180 | über 110 |
Quelle: Deutsche Hochdruckliga
Normale Blutdruckwerte liegen unter 130 sowie unter 85 – hier müssen wir uns also keine Sorgen machen. Ergebnisse von unter 100 zu 60 sind zu niedrige Blutdruckwerte, die eine Ohnmacht auslösen können. Hohe Blutdruckwerte überschreiten ein Ergebnis von 140 zu 90. Bluthochdruck lässt sich in eine leichte, mittelgradige und schwere Hypertonie unterscheiden.
Was beeinflusst den Blutdruck bzw. die Blutdruckwerte?
Unser Blutdruck ist dynamisch und variabel. Denn er ist abhängig von unterschiedlichen Faktoren. So ist festzustellen, dass der Druck des Blutes morgens nach dem Aufwachen stark ansteigt, nach der Mittagszeit kurzweilig sinkt, und in Richtung Abend wieder hochfährt. Ebenfalls wirken sich diese weiteren Faktoren auf unsere Blutdruckwerte aus:
- Hormone und Stoffwechsel
- Stress
- körperliche Anstrengungen
- Ernährung
- Geschlecht und Alter
- Lebensstil
- Umweltfaktoren wie die Temperatur
Welcher Blutdruck ist normal in welchem Alter?
So individuell jeder von uns ist, so individuell ist auch der Blutdruck. Neben den genannten Einflussfaktoren hat vor allem das Alter Einfluss darauf, wie unsere Blutdruckwerte aussehen und bis wann sie unbedenklich sind. Allgemein ist festzustellen: Mit jedem Jahrzehnt unseres Lebens steigt er um einige Punkte. Warum? Je älter wir werden, desto mehr verlieren unsere Arterien an Elastizität – und steifere Arterien erhöhen das Risiko von Bluthochdruck.
Demnach sind bei Menschen ab 60 Jahren leicht höhere Messwerte normal, wenn keine weiteren Risikofaktoren beziehungsweise Erkrankungen bekannt sind. Bei Kindern sind Blutdruckwerte zwar abhängig vom Alter, aber auch die Körpergröße spielt eine besondere Rolle. So kann es vorkommen, dass Kinder im gleichen Alter, aber mit unterschiedlichen Körpergrößen auch ungleiche Ergebnisse aufweisen. Auf einem Blick zeigen sich – abhängig vom Alter – folgende Blutdruckwerte als Beispiele:
| Alter | mmHg |
| Neugeborene | 60/40 |
| Kleinkind | 95/60 |
| Schulkind | 100/60 |
| Jugendliche | 110/70 |
| Erwachsene | 120/80 |
| Ältere Menschen (über 65) | Unter 140/90 |
Quelle: https://medizin.plus/blutdruck/blutdruck-normal
Weitere Angaben nach Geschlecht und Alter sind zu finden unter: Gesundheitsberichterstattung des Bundes.
Leichte Schwankungen der Blutdruckwerte sind also zunächst unbedenklich und unter anderem abhängig vom Alter, Hormonen oder auch Stress. Um aber Erkrankungen wie Bluthochdruck entgegenzuwirken, sollten wir regelmäßig unseren Blutdruck messen – entweder selbst oder auch beim Hausarzt. Denn nur so lassen sich Erkrankungen frühzeitig erkennen. Und vor allem gut behandeln.
